Kalusugan ng mata: pagkain, bitamina at sustansya upang mapagbuti ang paningin

Ang Aging Mata

Katulad ng bawat iba pang bahagi ng katawan, edad ng mga mata at hindi gumagana pati na mas matanda kami. Ang mahinang diyeta, labis na pagkakalantad ng araw, mga lason, impeksyon, at mga pisikal at emosyonal na stress ay nagdudulot ng pagsusuot at luha sa katawan, kabilang ang aming mga mata. Ang pagsusuot at luha na ito ay gumagawa ng mga libreng radikal, hindi matatag na mga molekula na nakakapinsala sa amin sa antas ng cellular. Ang mga mata ay madaling masira ng mga libreng radikal. Ang pinsala na ito ay maaaring magresulta sa pagkakaroon ng mga problema sa paningin o pagdurusa mula sa nauugnay na macular degeneration o iba pang mga karamdaman sa mata, ngunit maaari kang makatulong na maprotektahan ang iyong mga mata sa pamamagitan ng paggawa ng malusog na mga pagpipilian sa pagkain.

Ang mga antioxidant tulad ng bitamina C, bitamina E, bitamina A, beta-karoten, zinc, lutein, zeaxanthin, at omega-3 fatty acid ay nagpoprotekta laban sa libreng radikal na pinsala na maaaring makapinsala sa iyong mga mata. Mahahanap mo ang mga sustansya na ito sa pamamagitan ng pagkain ng mga makulay na prutas at gulay na protektahan ang iyong mga mata at mapalakas ang iyong pangkalahatang kalusugan. Titingnan natin ang mga ito sa mga sumusunod na slide.

Bitamina C at Pulang Pinta

Ang bitamina C ay isang kritikal na nutrisyon para sa pagpapanatili ng magandang kalusugan sa mata. Ang Vitamin C ay may mga anti-inflammatory at antioxidant na mga katangian na makakatulong na mabawasan ang panganib ng sakit sa mata na may kaugnayan sa edad. Ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance (RDA) ng bitamina C para sa mga babaeng may sapat na gulang ay 75 milligrams bawat araw at 90 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang mga Raw pulang sili ay may 95 milligrams ng bitamina C bawat kalahating tasa. Ang iba pang mahusay na mapagkukunan ng bitamina ay kinabibilangan ng orange juice, grapefruit juice, papayas, at strawberry. Ang bitamina C ay sensitibo sa init at masira sa pagluluto. I-maximize ang iyong paggamit ng bitamina C sa pamamagitan ng pagkain ng mga prutas at veggies na naglalaman ng mga nutrients na raw.

Bitamina E sa Nuts at Sunflower Seeds

Ang bitamina E ay isa pang antioxidant na bitamina na kritikal sa kalusugan ng mata. Ang bitamina E ay talagang binubuo ng walong natutunaw na mga antioxidant na taba na tinatawag na tocopherol. Ang mga sustansya na ito ay nakakatulong na protektahan ang mga taba na bumubuo sa mga lamad ng cell. Ang retina ng mata ay mayaman sa mga fatty acid, kaya ang proteksyon ng antioxidant ay kritikal para sa mga mata. Ang RDA para sa bitamina E ay 15 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan at kababaihan. Ang isang-kapat tasa ng mga bulaklak ng mirasol ay naglalaman ng 12 milligrams ng bitamina E. Almonds, mani, at peanut butter ay mahusay ding mga mapagkukunan ng bitamina E.

Mga bitamina sa Madilim, Leafy Greens

Ang madilim, malabay na gulay tulad ng mga collard greens, kale, at spinach ay mayaman sa mga bitamina C at E. Mayroon din silang mga carotenoid na tinatawag na zeaxanthin at lutein. Ito ang mga sustansya na makakatulong na maprotektahan laban sa edad na may kaugnayan sa macular degeneration (AMD) at mga katarata. Ang Lutein at zeaxanthin ay matatagpuan sa kasaganaan sa retina at lens ng mata. Walang RDA para sa zeaxanthin at lutein, ngunit ang mga diyeta na nagbibigay ng 6 milligrams bawat araw ng mga sustansya na ito ay natagpuan na maging proteksyon laban sa AMD. Ang isang kalahating tasa ng lutong kale ay nagbibigay ng 10.3 milligram ng lutein at zeaxanthin. Ang broccoli, matamis na mais, at romaine lettuce ay mahusay din na mapagkukunan ng mga sustansya na ito. Ang mga pagkaing ito ay hindi lamang mabuti para sa iyong mga mata, ngunit makakatulong sila upang maiwasan ang iba pang mga problema sa kalusugan, din.

Mga Omega-3 Fatty Acids sa Salmon

Ang DHA at EPA ay mga kapaki-pakinabang na taba na kilala bilang omega-3 fatty acid. Ang mga taba na ito ay lumalaban sa pamamaga at pinalakas ang kalusugan ng mga daluyan ng dugo. Binabawasan nila ang panganib ng pagkakaroon ng macular degeneration at glaucoma na may kaugnayan sa edad. Ang hindi sapat na antas ng mga taba na ito ay maaaring mag-ambag sa dry mata. Walang RDA para sa DHA at EPA; gayunpaman, inirerekomenda ng American Heart Association ang mga halaga ng paggamit para sa mga tao depende sa kanilang naunang kasaysayan ng sakit sa puso. Ang mga walang kasaysayan ng sakit sa puso o atake sa puso ay dapat kumonsumo ng mataba na isda o langis ng isda dalawang beses bawat linggo. Ang mga nagkaroon ng atake sa puso ay dapat kumonsumo ng 1 gramo ng EPA at DHA bawat araw, mula sa langis ng isda o madulas na isda. Ang herring, salmon, at sardinas ay nagbibigay ng maraming halaga ng DHA at EPA. Ang sapat na omega-3 fatty acid intake ay bahagi ng pagpapanatili ng mahusay na nutrisyon.

Beta-Carotene sa Mga Matamis na Patatas

Ang Beta-carotene ay isang carotenoid. Ang mga carotenoid ay pula, dilaw, at orange na mga pigment sa magkatulad na kulay na prutas at gulay. Ang iyong katawan ay nagko-convert ng beta-karotina sa bitamina A. Sa isang malaking pag-aaral, ang beta-karotina, zinc, tanso, at bitamina C at E ay nabawasan ang panganib na magkaroon ng macular degeneration na may kaugnayan sa edad. Ang halaga ng beta-karotina na kinunan ng mga kalahok sa pag-aaral ay 17 milligrams araw-araw. Walang RDA para sa nutrient na ito, ngunit ang mga resulta ng ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi araw-araw na paggamit ng pagitan ng 3 at 6 milligrams ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng ilang mga talamak na kondisyon. Ang mga matamis na patatas, kalabasa, karot, at spinach ay mahusay na mapagkukunan ng beta-karotina. Ang isang kalahating tasa ng lutong kamote ay nagbibigay ng 15.5 milligram ng beta-karotina.

Ang zinc sa Oysters, Meat, at Manok

Ang zinc ay isang mineral na kritikal para sa pag-andar ng maraming mga enzyme sa katawan. Kailangan mo rin ito upang mapanatili ang malusog na paningin. Ang zinc ay gumaganap bilang isang antioxidant, pinalalaki ang immune function, at isang sangkap ng mga cell lamad at protina sa katawan. Ang RDA para sa sink ay 8 milligrams bawat araw para sa mga kababaihan at 11 milligrams bawat araw para sa mga kalalakihan. Ang mga taong kumakain ng mga vegetarian diets ay sumisipsip ng hindi gaanong sink kaysa sa mga kumakain ng karne. Ang tatlong medium na lutong talaba ay nagbibigay ng halos 25 milligram ng sink. Ang mga crab, maitim na pabo, at madilim na manok ay iba pang magagandang mapagkukunan ng mahalagang mineral. Ang kakulangan ng zinc ay nauugnay sa mga problema sa paningin, mga problema sa immune system, mga problema sa balat, at mga sikolohikal na karamdaman.

Mga Pinagmumulan ng Gulay ng Zinc

Ang mga produktong hayop ay mataas sa zinc, ngunit ang mga pagkaing nakabase sa halaman ay nagbibigay din ng mineral na ito. Ang mga bean at legume ay mataas sa hibla, mababa sa taba, at mahusay na mapagkukunan ng protina ng vegetarian. Nagbibigay din sila ng sink. Ang isang kalahating tasa ng inihurnong beans ay naglalaman ng 0.9 milligrams ng sink. Ang isang onsa ng mga mani ay nagbibigay ng parehong halaga ng mineral. Ang isang kalahating tasa ng mga chickpeas o garbanzo beans ay may 1.3 milligrams ng sink. Ang iba pang magagandang vegetarian na mapagkukunan ng zinc ay may kasamang yogurt, gatas, corn flakes, keso, cereal, cashews, at almond.

Mga Carotenoids sa Itlog

Nakukuha ng mga egg yolks ang kanilang buhay na dilaw na kulay mula sa mga pigot na carotenoid na tinatawag na lutein at zeaxanthin. Ang mga sangkap na ito ng pigment ay tumutok sa isang bahagi ng mata na tinatawag na macula. Ito ay isang dilaw na lugar na namamalagi sa gitna ng retina. Kinokontrol ng macula ang gitnang paningin, na kung saan ay ang bahagi ng pangitain na ginagamit namin kapag nakatuon nang diretso. Umaasa kami sa gitnang pangitain upang basahin, magmaneho, at matalim nang makita ang mga detalye. Pinoprotektahan ng macular pigment ang macula mula sa mapanganib na asul na ilaw. Nakakatulong din ito sa pag-andar ng macula. Ang mga itlog ay naglalaman din ng zinc, na tumutulong sa iyong katawan na gumamit ng lutein at zeaxanthin na kritikal sa pagpapanatili ng magandang kalusugan sa mata.

Mga nutrisyon sa Squash

Ang summer squash ay puno ng lutein, zeaxanthin, zinc, at iba pang mga bitamina na kapaki-pakinabang para sa paningin, kabilang ang bitamina C. Ang taglamig ng squash ay nagbibigay ng mga bitamina A at C at maging ang mga omega-3 na fatty acid, din. Ang isang medium summer squash ay may 33 calories lamang. Nagbibigay din ito ng higit sa 500 milligrams ng potasa. Ang mga nutrisyon sa kalabasa ay tumutulong na bantayan laban sa mga problema sa mata at pagkawala ng paningin. Magagamit din ang mga sustansya na ito sa mga pandagdag sa paningin na idinisenyo upang maprotektahan ang kalusugan ng ocular. Ang Pambansang Pag-aaral sa Edad ng Panlipunan ng Paningin na Pambata ng Sakit sa Mata (AREDS) ay nagtapos na ang paggamit ng isang supplement formula na tinatawag na AREDS formula ay binabawasan ang panganib ng pagbuo ng mga advanced na edad na nauugnay sa macular degeneration. Ang pormula ay naglalaman ng beta-carotene, tanso, zinc, at bitamina C at E. Ang kasunod na pagsubok na tinawag na Age-Kaugnay na Pag-aaral ng Sakit sa Mata 2 (AREDS2) ay sinubukan ang isang katulad na formula ng pandagdag sa pangitain na pinalitan ang beta-karotina na may lutein at zeaxanthin at idinagdag na omega -3 fatty acid. Pinalitan din ng formula ang mga mataas na dosis ng sink sa isang mas mababang dosis ng mineral. Ang mga multivitamin tulad ng Ocuvite ay naglalaman ng halo ng mga bitamina, mineral, at iba pang mga nutrisyon na kinakailangan upang maiwasan ang mga problema sa pangitain na may kaugnayan sa edad tulad ng mga advanced na AMD.

Mga nutrisyon sa Broccoli at Brussels Sprout

Ang mga sprout ng Broccoli at Brussels ay naglalaman ng mga kapaki-pakinabang na nutrisyon tulad ng lutein, zeaxanthin, beta-karoten, at bitamina A, C, at E. Ito ang mga nutrisyon na kumikilos bilang antioxidant. Nag-scavenge sila ng mga libreng radikal, hindi matatag na mga molekula na maaaring atake at makapinsala sa malusog na tisyu. Ang retinal tissue ay lalong madaling kapitan sa libreng radikal na pinsala. Mahalagang kumain ng mga pagkaing mayaman sa mga nutrisyon upang maprotektahan ang kalusugan ng mata. Kung nasa peligro ka para sa mga problema sa paningin at pagkabulag, tanungin ang iyong doktor sa mata kung makikinabang ka mula sa isang pandagdag sa paningin, tulad ng isang pormula ng AREDS2 multivitamin.

Ang Sunshine Vitamin

Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw ng taba ang katawan ay kailangang sumipsip ng calcium, suportahan ang paglaki ng buto, at baguhin ang immune function at pamamaga. Mayroong ilang mga katibayan na ang bitamina D ay nagbabawas din ng panganib ng edad na may kaugnayan sa macular degeneration (AMD). Ang mga matabang isda tulad ng swordfish, tuna, at salmon ay naglalaman ng bitamina D. Cod atay na langis ay naglalaman ng higit pa. Mas maliit na halaga ng bitamina ay matatagpuan sa gatas, atay ng baka, itlog, at keso. Ang mga may sapat na gulang na lalaki ay nangangailangan ng 600 international unit (IU) ng bitamina D bawat araw. Sa pamamagitan ng malayo ang pinakamahusay na mapagkukunan ng bitamina D ay ang araw. Ang iyong balat ay gumagawa ng bitamina D kapag nakalantad sa sikat ng araw. Ingat lamang na huwag masunog. Ang mga sunburn ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa balat. Ang mas patas na balat ay ikaw, mas maingat na kailangan mong maging tungkol sa pagkuha ng masyadong maraming araw. Kung mayroon kang mas madidilim na balat at / o mabuhay nang malayo sa ekwador sa mga lugar na hindi gaanong sikat ng araw, tanungin ang iyong doktor kung dapat kang kumuha ng isang suplementong bitamina D.

Kunin ang Iyong Punan ng Folate

Ang Folate ay isang bitamina na natutunaw sa tubig na kinakailangan ng katawan upang ayusin ang DNA at makagawa ng mga bagong cell. Naghahain din ito ng mahahalagang tungkulin para sa pag-andar ng sistema ng nerbiyos at immune system. Ang mga resulta ng ilang mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mataas na paggamit ng folate ay bumabawas sa panganib ng dry age-related macular degeneration (AMD) na sumusulong sa geographic pagkasayang (GA), ang huling yugto ng sakit sa mata na maaaring humantong sa pagkabulag. Ang mga may sapat na gulang na lalaki ay nangangailangan ng 400 micrograms (mcg) ng folate bawat araw. Ang mga kababaihan na buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng higit pa. Kunin ang iyong punan ng folate mula sa atay ng baka, spinach, black-eyed peas, pinatibay na cereal ng agahan, at mga berdeng berdeng gulay.