Slideshow: kung paano bumuo ng isang mas mahusay na puwit

Booty Boot Camp

Kung sa palagay mo ang iyong "likod na pagtingin" ay nangangailangan ng isang makeover, ang tamang fitness routine ay maaaring makatulong sa iyo na mag-angat. Maaari mong makamit ang "perpekto" Brazil puwit na nakita sa TV? Bahagi ang nakasalalay sa uri ng iyong katawan at gen. Ngunit ang karamihan sa lahat ay maaaring maging hugis upang magmukhang mas mahusay sa maong. Ipinapakita sa iyo ng mga larawang ito ang mga galaw.

Sa Likod Ito Lahat: Kilalanin ang Iyong Mga Glute

Ang hugis ng puwit ay tinukoy ng mga kalamnan na kilala bilang mga glutes. Iyon ang gluteus maximus, gluteus medius, at gluteus minimus, pati na rin ang taba na namamalagi sa kanila. Ang paglalakad, pagtakbo, at pag-akyat sa lahat ay gumagana sa mga glutes. Ang pagsasanay sa lakas na naka-target sa mga kalamnan na ito ay makakatulong na magbigay sa iyo ng isang mas magaan, mas bilugan na hitsura. Ang pagdaragdag ng ilang mga gumagalaw na galaw ng galaw sa iyong nakagawiang ay maaaring sapat upang makita ang isang pagbabago.

Squat at Tone

Nangunguna sa squat ang bawat listahan ng mga ehersisyo ng puwit-sculpting. Direkta nitong gumagana ang glutes.Maaari kang magtayo ng mas malalaking kalamnan sa ilalim ng pagdaragdag ng mga timbang na hawak ng kamay.

Pormulasyon: Panatilihin ang mga paa na kahanay, magkahiwalay ang balikat. Dahan-dahang ibaba ang mga hips na parang nakaupo sa isang upuan; pagkatapos ay bumalik sa nakatayo. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi itulak sa harap ng iyong mga daliri sa paa. Panatilihing masikip at pabalik ang iyong katawan.

O Subukan ang isang Ball Squat

Kung nagsisimula ka lamang, ang isang malaking bola ay makakatulong sa balanse habang pinagkadalubhasaan mo ang form. Para sa bawat ehersisyo sa aming listahan, layunin para sa tatlong hanay ng 15 reps. Subukang gawin ang bawat ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo na may cardio o ehersisyo na nakatuon sa iba pang mga bahagi ng katawan sa ibang mga araw.

Form: Panatilihin ang bola sa pagitan ng iyong mababang likod at isang pader. Dahan-dahang isagawa ang klasikong squat. Maglakad ang iyong mga paa sa harap upang ang mga tuhod ay manatili sa likod ng iyong mga daliri sa paa.

Ipasa Lunge

Ang tagabuo ng puwit na ito ay tones ang mga hita at mga guya. Ito ay isang magandang mahusay na fat burner din.

Pormulasyon: Sa pamamagitan ng iyong mga paa na kahanay at hip-distansya nang hiwalay, magsagawa ng isang malaking hakbang pasulong. Ibaba ang iyong katawan nang marahan, baluktot ang parehong mga tuhod, at bumalik sa pagtayo. Ulitin sa kabilang linya. Yumuko ang iyong tuhod ng hindi hihigit sa 90 degree. Panatilihing nakasalansan ang iyong tuhod sa harap mismo sa iyong harap ng bukung-bukong. Huwag pahinga ang iyong likod ng tuhod sa lupa.

O Subukan ang isang Paatras na Lunge

Kapag umatras ka pabalik sa isang lungga, gumagana ito ng kaunti ng mas mahirap. Ang iyong pag-eehersisyo ay nakakakuha ng iba't-ibang. Ang mga baga ay nagdaragdag din ng kakayahang umangkop sa iyong mga hips. Pinagpantay nila ang iyong katawan nang mas mahusay, din, isang bagay na maaaring magdusa kapag ang mga tao ay gumugol ng mahabang oras na nakaupo sa isang desk.

Form: Gumamit ng parehong pustura tulad ng sa isang pasulong na lunge, ngunit hakbang pabalik upang iposisyon ang ibabang binti. Huwag hayaang itulak ang harap ng tuhod sa harap ng iyong mga daliri sa paa.

O Subukan ang isang Side Lunge

Ang target na lunge ay target ang kalamnan sa labas ng hips, ang glutes, at tono ang mga panloob na hita.

Form: Mula sa isang malawak na tindig, yumuko ang isang tuhod. Panatilihin ang shinbone sa ilalim ng tuhod na diretso mula sa sahig. Kung ang tuhod ay bumagsak sa loob ng paa, gumamit ng isang mas maikling tindig. Humiga nang bahagya. Ilagay ang iyong mga kamay kung saan nakakatulong sila sa balanse.

Sa Ball: Ang Pagtaas ng Bato

Ginawa ang mga pag-angat ng binti habang binabalanse mo ang isang bola ng ehersisyo ay magpapalakas sa iyong mga balikat at abs, pati na rin ang iyong glutes. Kapag mas nakakakuha ka ng mas mahusay, subukang itaas ang parehong mga binti nang sabay-sabay para sa isang mas mahirap, maganda-puwang na galaw.

Form: Panatilihing masikip ang likod ng iyong abs. Masikip ang iyong kalamnan ng glute nang mahigpit habang iniangat mo ang isang binti. Ilang pulgada lang ay maayos kung nagsisimula ka lang. Mag-ingat na huwag gamitin ang iyong mga mas mababang kalamnan sa likod.

Sa Ball: Hip Lift

Ang maliit na paggalaw na ito ay nakatuon sa gluteus maximus, ang pinakamalaking kalamnan sa katawan. Mag-ingat na huwag gamitin ang mga kalamnan sa likod; dapat gawin ng mga glutes ang gawain.

Porma: Bend ang tuhod ng 90 degrees, magkasama ang mga paa. Isawsaw ang glutes at dahan-dahang ilipat ang mga hita sa bola. Ang isang maliit, kontrolado, 2-inch na kilusan ay ang layunin.

Gawaang Sahig: Bridge

Ang klasiko na ito ay isang sobrang pag-eehersisyo para sa mga glutes, pati na rin ang mga hamstrings at hips.

Pormularyo: Magsimula sa iyong likuran ng iyong mga tuhod na nakayuko, magkahiwalay ang mga paa sa balakang. Dahan-dahang alisan ng balat ang iyong gulugod mula sa sahig mula sa tailbone. Pinahigpit ang mga glutes at hamstrings habang ginagawa mo ito. Kapag ang iyong katawan ay nabuo ng isang mahaba, slring linya mula sa mga balikat hanggang tuhod, hawakan nang ilang segundo. Pagkatapos ay babaan nang dahan-dahan.

Sahig na Trabaho: Side Leg Raises

Ang paglipat na ito ay target ang dalawang mas maliit na mga pangkat ng kalamnan sa puwit, ang gluteus medius at minimus.

Form: Itaas ang tuktok na binti habang nakahiga sa iyong tagiliran. Panatilihing nakasalansan ang mga hips at ang torso pa rin. Ang parehong mga tuhod ay dapat harapin pasulong. Upang gumana nang bahagyang magkakaibang mga kalamnan, maaari mong i-on ang tuktok na binti mula sa balakang.

Gawaang Sahig: Marumi Aso

Ang tagabuo ng ibaba na ito ay nagkamit ng katanyagan sa mga video ng ehersisyo noong 1970s bilang "sunog na sunog." Target nito ang dalawa sa mga pangkat ng kalamnan sa puwit.

Porma: Panatilihin ang iyong mga tuhod na hip-lapad bukod at ang iyong mga kamay nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat, tuwid ang mga siko. Dahan-dahang higpitan ang abs at panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon na walang sagging o arching. Dahan-dahang iguhit ang isang tuhod. Paikutin ang balakang upang dalhin ang binti patungo sa katawan ng tao, pagkatapos ay palayo.

Sahig na Trabaho: Mga Mountain Climbers

Kasabay ng pagtulak ng iyong glutes, gumagana ang mga akyat sa bundok sa balikat, hips, at mga kalamnan ng pangunahing. Gawin itong mabilis na magsunog ng mga calorie habang nagtatayo ng kalamnan.

Pormulasyon: higpitan ang abs upang maprotektahan ang mas mababang likod. Ikalat ang iyong mga daliri upang maprotektahan ang mga pulso. Dalhin ang isang paa nang sabay-sabay - baluktot ang tuhod, tulad ng iyong pagtakbo. Panatilihing matatag ang iyong itaas na katawan. Ulitin na parang tumatakbo sa lugar.

Maglakad sa Hills

Para sa isang pag-eehersisyo na walang pigil na puwit, ang kailangan mo lang gawin ay ang lakad. I-ugnay ang mga burol para sa pinaka-glute na hugis na epekto. Masusunog ka rin ng labis na calorie. Sa isang gilingang pinepedalan, maaari mong makuha ang epektong ito gamit ang isang 5% hanggang 7% na hilig.

Tone ang Iyong Tush Sa Cardio

Sa gym, subukan ang mga hakbang sa hagdan, mga tagapagsanay ng arko, at mga makinang na makina. Pinaghamon nila ang mga glutes habang binibigyan ang iyong puso at baga ng isang malusog na pag-eehersisyo. Ang mga inline na skating at pagbibisikleta ay iba pang mga pagpipilian na makakatulong sa parehong puso at tush.

Matibay na Walang Bulking Up

Huwag mag-alala tungkol sa pagbuo ng isang napakalaking puwit. Ang mga kababaihan ay hindi binuo ng genetikal na paraan. Ang pagsasanay sa paglaban ay isang kinakailangan para sa isang toned sa likod. Panatilihin ang mga rep sa mas mataas na bahagi (15 reps bawat set) upang tumuon sa pagpapaputok sa halip na bulking. Ang huling ilang mga rep ay dapat pa ring maging hamon. Huwag kalimutan ang cardio upang pag-ikot ang iyong gawain sa pag-eehersisyo sa puwit.

Payat ang Iyong Mga Asset

Nag-iisa ang mga target na ehersisyo ay maaaring magbigay sa iyo ng isang firmer sa likod ngunit hindi palaging isang mas maliit. Para sa higit pang epekto, panoorin ang iyong diyeta, masunog ang higit pang mga calories, at mawalan ng timbang. Bawasan mo ang fat pad na nakahiga sa mga kalamnan ng gluteal, binibigyan ka ng masikip, gupitin ang mga curves pabalik doon.

Paano Pumunta para sa Pinakamataas

Kung mas malaki ang mas mahusay sa iyo, nais mong talagang hamunin ang mga kalamnan ng glute. I-dial up ang paglaban sa isang nakatigil na bisikleta o iba pang cardio machine. Sa panahon ng pagsasanay ng lakas, pumunta para sa higit pang timbang na hamon sa iyo sa 6 hanggang 12 rep. Pahinga ng 30 hanggang 90 segundo sa pagitan ng mga set. Ang isang de-kalidad na diyeta ay nakakatulong din sa pag-ambag sa pagbuo ng kalamnan.

Maaari mo bang ibahin ang Iyong Hugis?

Maraming pag-uusap sa mga magazine ng kagandahan tungkol sa isang bilugan, "estilo ng Brazil" na puwit. Ang mga naka-target na ehersisyo ay maaaring ilipat ang isang flat fanny na mas malapit sa ideal na ito ng kagandahan. Ngunit ang isang pag-eehersisyo ay malamang na mapahusay ang hugis ng iyong likuran na mayroon: tulad ng puso, peras, bubble, o iba pa. Para sa kabuuang reshaping, pagkatapos ng isang malaking pagbaba ng timbang, halimbawa, ang mga kosmetikong siruhano ay nag-aalok ng mga implant, pag-angat, at reshaping.

Shapewear para sa Iyong Tush

Napakaraming damit na panloob ngayon ay naglalayong "magkahiwalay at iangat" ang iyong ibaba. Ang ilang mga istilo ay nagbabalik sa balat na may nababanat na mga panel. Ang iba ay nagpapaganda ng iyong likuran na pagtingin sa padding. Maaari ka ring makahanap ng mga palo na pagsingit at pag-angat ng mga panel ng Spandex sa maong.

Bihisan ang Iyong Mga Asset

Ang Boot-cut at flared jeans ay nagbabalanse sa mga hips at likuran para sa isang slimming effect. Ang mga mahahabang pant binti ay ginagawang mas mahaba ang iyong mga binti at mas maliit ang iyong nadambong. At ang mga bulsa sa likod ay maaaring magagawa nang malaki upang maiahon ang iyong puwit. Mag-ingat lamang sa mga sobrang haba ng bulsa. Maaari nilang gawing flat o saggy ang iyong likuran sa halip na ipakita ang mga sexy contours na iyong kinita sa gym.

Bihisan ang Iyong Mga Asset

Laktawan ang peg leg at maong ng ankle. Pinapalawak nila ang mga hips at ginagawa ang iyong katawan na parang isang kono sa ice cream cone na may isang malaki, bilog na scoop sa itaas. Ang isang mas mahusay na pagpipilian upang maipakita ang iyong mga curves ay mga payat na pant pantay o leggings. Maghanap para sa isang masikip, form-angkop na panel ng likuran para sa estilo ng pag-ikot ng ulo.