Kalusugan ng utak: mga pagkaing maaaring magpababa sa panganib ng demensya

Paano Nakakaapekto ang Iyong Diyeta sa Iyong Utak?

Gusto naming isipin ang aming talino bilang isang bagay na nakahiwalay sa aming mga katawan. Biologically bagaman, ang paraan ng pagpapakain mo ng iyong katawan ay nakakaapekto din sa iyong utak. Ang utak ay nangangailangan ng ilang mga nutrisyon upang gumana nang maayos, at kapag ito ay palaging hindi nakakakuha ng kung ano ang kailangan nito, maaaring magdagdag ito ng isang mas mataas na peligro ng iba't ibang mga uri ng demensya tulad ng Alzheimer's disease. Kahit na ang utak ay hindi gumagamit ng isang pagkain nang diretso, nakikinabang ito mula sa isang malusog na sistema ng sirkulasyon, at ang pinakamahusay na mga pagkain sa utak ay nauugnay din sa kalusugan ng cardiovascular.

Kamakailan lamang, sinubukan ng mga mananaliksik na kumpirmahin ang patuloy na mga hinala na ang mga diyeta na pinili namin ay maaaring mapabuti o makapinsala sa aming mga pagkakataon na makakuha o lumala ang demensya. Ang pananaliksik na ito ay itinatag pa rin, ngunit ang ebidensya ay nagsisimula na pumila sa pabor sa ilang mga pagkain, at laban sa iba. Ang ilang mga diyeta ay partikular na nilikha gamit ang layunin na mabawasan ang iyong panganib ng demensya. Kami ay detalyado ang mga diyeta na ito at ang pinakabagong pananaliksik sa paraan ng nutrisyon ay maaaring makaapekto sa mga panganib sa demensya.

Ano ang MIND Diet?

Ang mga mananaliksik ng nutrisyon sa Rush University sa Chicago ay dinisenyo ang diyeta ng PAGHALIM upang maprotektahan ang iyong utak. Kasama rin sa pagkain ang mga pagkaing lumayo sa para sa mas mahusay na kalusugan ng utak. Ang diyeta ng pag-iisip ay isang timpla ng dalawang tanyag na diyeta: ang diyeta ng DASH at diyeta ng Mediterranean.

Ang mga pag-aaral ay nagsisimula upang ipakita na ang diyeta ng MIND ay maaaring maprotektahan ang utak mula sa demensya, kahit na ang ilang mga pananaliksik ay hindi nakakagambala. Ang isang pangunahing pag-aaral ay nagpakita na ang mahigpit na pagsunod sa diyeta ng MIND ay binabawasan ang panganib ng demensya sa hanggang sa 53% para sa mga taong may edad na 58 hanggang 98.

Ang Mga Grupo ng Pagkain ng Utak ng MIND Diet

Tumitingin sa malawak na pagtingin sa mga pagkaing kinakain natin; ang diyeta ng pag-iisip ay masisira ang pinaka-malusog na mga uri ng malusog na pagkain sa 10 kategorya. Ito rin ay nag-aayos ng limang uri ng mga pagkaing dapat mong lumayo mula maprotektahan ang kalusugan ng utak mo. Kasabay ng mga pangkat na ito ng pagkain, nagmumungkahi ang diyeta kung magkano ang bawat pagkain ay dapat kainin (o maiiwasan). Basahin ang mga sumusunod na slide upang makita kung ano ang maaaring protektahan ng iyong mga isip at memorya.

Mga Beans

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Hindi bababa sa tatlong servings bawat linggo.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang mga beans ay mababa-calorie, mababang-taba na pagkain na nag-aalok din ng maraming malusog na hibla at protina. Mayroon din silang maraming kapaki-pakinabang na mineral tulad ng iron at potassium.

Mga Leafy Green Gulay

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Hindi bababa sa anim na servings bawat linggo.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang mga berdeng berdeng gulay ay nagbibigay ng maraming mga nutrisyon, at nangangahulugan ito ng higit sa mga salad lamang. Ang Bok choy, brokuli, mustasa, spinach, at collard greens ay umaangkop sa kategoryang ito. Ang mga pagkaing ito ay napatunayan na mas mababa ang mga panganib sa kanser kung kumain ka ng dalawa hanggang tatlong servings bawat linggo, at inirerekumenda ng diyeta na HINDI na doble ang bilang na ito.

Mga Berry

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Hindi bababa sa dalawang servings bawat linggo.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang mga berry ay mahalagang mga pagkaing utak na nagpapakita ng mga kalamangan sa neuroprotective. Lalo na pinapaboran ang diyeta ng pag-iisip na blueberry, na ipinakita upang makinabang ang memorya, pag-aaral, at iba pang mga proseso sa pag-iisip. Ang mga berry mismo ay ipinakita sa mga pag-aaral ng hayop upang maprotektahan ang pag-iipon ng mga utak, at ipinakita rin ng mga pag-aaral na ang mga suplemento ng blueberry ay nagpapakita ng mga katulad na pagpapabuti. Bukod sa mga blueberry, inirerekomenda ng diyeta na HINDI inirerekomenda ang mga strawberry, na sagana sa mga antioxidant.

Alak

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Isang baso bawat araw.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Maraming mga pag-aaral ang nagpakita ng mga benepisyo sa kalusugan mula sa mababang-hanggang-katamtamang pag-inom ng alak, lalo na kapag nakatuon sa mga pulang alak. Ang mga alak ay may mga polyphenol na maaaring responsable sa pagprotekta sa iyong memorya habang ikaw ay may edad. Ang alak ay tila nakakatulong sa pag-unawa kahit na ano ang demensya, at iminumungkahi ng mga pag-aaral na maaari itong mas mababa ang mga panganib sa stroke din.

Langis ng oliba

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Piliin ito para sa pagluluto.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang langis ng oliba ng Birhen ay sagana sa mga phenol, na mga aromatikong compound. Ang mga phenol na natagpuan sa langis ng oliba ay nauugnay sa isang malawak na hanay ng mga malusog na benepisyo. Kabilang dito ang mga epekto na anti-namumula, anticancerous, at antimicrobial. Mukhang mahusay din sila sa pagprotekta laban sa sakit ng Alzheimer at iba pang mga sakit sa neural tulad ng sakit na Parkinson at pinsala sa gulugod.

Iba pang Mga Gulay

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Hindi bababa sa isang paglilingkod bawat araw.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Hindi lahat ng gulay ay madulas at berde, ngunit hindi nangangahulugang hindi mo dapat gawin itong bahagi ng iyong diyeta. Ang iba pang mga gulay ay may mga espesyal na phytochemical na nagsisilbing mga nutrisyon na maaaring maprotektahan ang iyong katawan sa mga espesyal na paraan. Iyon ang dahilan kung bakit inirerekumenda ng diyeta na ang isang paghahatid ng mga "iba pang" mga gulay bawat araw.

Mga kalong

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Limang servings bawat linggo.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang mga pag-aaral sa mga benepisyo sa nutrisyon ng mga mani ay nagpakita ng mga pagpapabuti ng memorya at potensyal na proteksyon mula sa mga pagtanggi ng neurodegenerative tulad ng demensya. Ang mga Walnuts ay nai-singled bilang isang pagkain sa utak. Halimbawa, ipinakita sila upang maprotektahan laban sa sakit na Alzheimer. Ang dahilan ay tila nagsasangkot sa malusog na langis, bitamina, protina, at natutunaw na mga hibla na dinadala sa talahanayan.

Buong butil

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Tatlo o higit pang mga serbisyo sa bawat araw.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang buong butil ay mananatili ng higit pa sa kanilang mga nutrisyon na nakabase sa halaman kaysa sa pino na mga butil tulad ng puting harina. Marami sa mga benepisyo sa nutrisyon ng iba pang mga halaman ay matatagpuan din sa buong butil. Inirerekomenda din ng parehong diyeta ng DASH at Mediterranean, na parehong ipinakita upang mapabuti ang iyong mga logro laban sa demensya.

Isda

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Isang beses sa isang linggo.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang mga isda, lalo na ang mga matatabang isda tulad ng tuna, ay puno ng malusog na omega-3 fats. Iyon ang isang dahilan na ang mga isda ay madalas na na-tout bilang isang pagkain sa utak, at ito ay isang malaking bahagi ng diyeta ng Mediterranean, na inirerekumenda na kumain ka ng isda araw-araw. Ang diyeta ng PAGHAHALAP ay medyo nakakarelaks sa puntong ito. Hangga't mayroon kang isang pagkain ng isda bawat linggo dapat kang makakuha ng sapat ayon sa diyeta na ito.

Manok

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Dalawang beses sa isang linggo.

Paano Ito Nakakatulong sa Iyong Kalusugan?

Ang isa pang paraan upang mapanatili ang iyong kalusugan ng cognitive ay sa pagpili ng puting karne kaysa sa pulang karne. Ang manok ay isa sa mga pinaka-karaniwang uri ng puting karne. Kasama sa mga manok ang pabo at manok, at dalawang servings bawat linggo o higit pa ay itinuturing na mahusay na mga pagpipilian sa diyeta ng PAGHALAP.

Mga Pagkain na Limitahan: Pulang Karne

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Mas kaunti sa apat na servings bawat linggo.

Bakit Dapat Iwasan Ito?

Habang ang mga rate ng sakit ng Alzheimer ay tumataas sa buong mundo, mas mabilis itong tumataas sa mga bansa na kumakain ng kaunting pulang karne tulad ng Japan at India. Isang kamakailan-lamang na pag-aaral ang nagsuklay sa panitikan ng medikal at nagsagawa ng isang bagong pag-aaral upang tingnan ang samahan na ito. Natagpuan nila na ang pagkain ng mas kaunting pulang karne ay maaaring ang pinakamahusay na pagbabago sa diyeta para sa pag-iwas sa Alzheimer's, isang anyo ng demensya.

Margarine at Butter

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Mas mababa sa isang kutsara bawat araw.

Bakit Dapat Iwasan Ito?

Ang mantikilya ay mataas sa puspos ng taba, at pinataas nito ang iyong mga antas ng masamang kolesterol (LDL). Ngunit ang margarine ay medyo mas kumplikado. Ang stick margarin ay puno ng trans fats, na kung saan ay itinuturing na mas masahol para sa kalusugan ng iyong puso kaysa sa mga puspos na taba. At tandaan - ang mga pagkaing mabuti para sa iyong puso ay tila mayroon ding mga benepisyo ng neuroprotective. Ang ilan sa mga kumakalat na margarin na alternatibo ay maaaring mas mababa sa iyong kalusugan, ngunit inirerekumenda ng diyeta na HINDI na ang langis ng oliba bilang iyong pinili na taba.

Keso

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Mas mababa sa isang paghahatid bawat linggo.

Bakit Dapat Iwasan Ito?

Sa pangkalahatan, ang pag-iwas sa mga puspos na taba ay kapaki-pakinabang sa pagpapanatili ng isang malusog na diyeta. Ang keso ay tila mas malusog para sa iyong puso kaysa sa iba pang mga pagkain na may puspos na taba, ngunit ang karaniwang mga Western diet ay napakalayo ng keso upang maging malusog. Subukang tandaan na bago ka mag-order ng iyong susunod na pizza.

Matamis

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Mas kaunti sa apat na servings bawat linggo.

Bakit Dapat Iwasan Ito?

Ang isang pangunahing pag-aaral ng mga pasyente ng Alzheimer's (AD) ay nagpakita na ang kanilang mga talino ay hindi gaanong epektibo kaysa sa normal sa pag-regulate ng glucose, at natagpuan na ang glucose at iba pang mga sugars tulad ng fructose ay natagpuan sa mas mataas na antas sa kanilang talino kaysa sa normal. Ang ilang mga eksperto ngayon ay tinutukoy ang AD bilang "Type 3 diabetes" dahil tulad ng diyabetis, ang AD ay nag-aambag sa paglaban sa insulin. Kaya tulad ng mga taong may diyabetis ay inirerekomenda na pigilan ang asukal at Matamis, mas maraming mga doktor ang nagbibigay ng parehong mga rekomendasyon sa kanilang mga pasyente ng AD.

Pritong Pagkain at Mabilis na Pagkain

Gaano Karaming Dapat Kumain?

Mas kaunti kaysa sa isang paghahatid bawat linggo.

Bakit Dapat Iwasan Ito?

Ang matabang pinirito na pagkain at mga pagkaing mabilis ay naiugnay sa cognitive pagtanggi. Kapag pinirito ang mga pagkain, pinapabayaan nila ang mga oxidant glycotoxins, na mas madalas na tinutukoy bilang mga AGE. Ang mga kemikal na ito ay natagpuan upang mahulaan ang mga daga ng lab sa Alzheimer's disease. Ang mga AGE ay matatagpuan sa halos anumang pagkain, ngunit ang mga ito ay matatagpuan sa napakataas na antas sa mabilis na pagkain at pritong pagkain.