12 Mga pagkaing nagpapatibay ng mga Karbohi ay maaaring masama para sa iyo

Credit Larawan (L-R): @plantbasedjane, @nishabalsara, @angiestewartfitness

"Kumain ng iyong mga carbs. "

Taya ko hindi mo marinig na madalas. Ngunit kailangan ng isang tao na sabihin ito. Ang mga carbohydrates ay hindi lamang naglalaman ng ilan sa mga pinaka masarap na lasa sa lupa, ngunit ang ilan sa mga pinaka-nakapagpapalusog na nutrients na nakapagpapalusog sa kalusugan na kailangan ng ating mga katawan. At nandito sila upang manatili.

Sa katunayan, ang United States Dietary Guidelines (USDA) 2015-2020 ay nagrerekomenda ng pagkuha ng 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong mga pangangailangan sa enerhiya mula sa carbohydrates.

Ngunit bakit ang mga carbs ay nakakuha ng gayong masamang rap? Buweno, iyan ay dahil may dalawang uri ng carbs - kumplikado at simple - at nangangailangan ng iba't ibang halaga ang bawat isa sa aming mga katawan. Ayon sa USDA, ang karamihan sa mga carbs na dapat mong makuha mula sa iyong diyeta ay dapat na kumplikadong carbohydrates: ang unprocessed, hibla-laden, mahabang chain complex carbohydrates tulad ng buong butil, gulay, at prutas. Ang mas mababa sa 10 porsiyento ay dapat na nagmumula sa simpleng carbohydrates, tulad ng table sugar, pino o naproseso.

Ano ang ginagawa ng mga carbs para sa atin?

Ibabang linya, pinipili ng ating utak ang asukal bilang gasolina. Kapag ang concentration ng glucose sa iyong daluyan ng dugo ay bumagsak, ang iyong utak ay nagpapahintulot sa iyo na malaman mabilis - maaari mong pakiramdam lightheaded, nahihilo, o nakakainis, halimbawa. Ang mga komplikadong carbohydrates ay nagbibigay sa amin ng mataas na kalidad na gasolina para sa utak, sentral na nervous system function, at ating bakterya ng tuyong-tiyan.

Kaya magising tayo sa mga tamang uri ng carbs. Narito ang ilan sa mga pinaka kapaki-pakinabang na carbs para sa aming mga katawan:

1. Pizza

Ngayon na nakuha ko ang iyong pansin - oo, maaari kang kumain ng pizza! Kung gagawin mo ito ng tama, iyon ay. Gawin ito sa isang manipis na tinapay (mas mabuti buong butil o gluten-free) at i-load ito sa tomato sauce o pesto sauce, kasama ang maraming mga flavorful gulay. Ang Vegan pizza mula sa Minimalist Baker ay literal na gumagawa ng aking bibig na tubig.

2. Quinoa

Ang powerhouse seed na ito ay kumikilos at kagustuhan tulad ng isang nutty grain, ngunit ito ay talagang isang gluten-free na binhi. Ito ay mas mataas sa nutrients at protina kaysa sa karamihan ng mga butil, ibig sabihin na maaari mong i-forego ang kolesterol, taba ng saturated, at mga tambalang sanhi ng kanser na matatagpuan sa mga protina ng hayop.

3. Lentils

Yum! Ang mga lentil ay mabilis at madaling maghanda kumpara sa iba pang mga uri ng beans. Ang mga ito ay mataas sa protina at isang napakahusay na pinagmulan ng kolesterol na pagbaba ng hibla, na makatutulong para sa mga taong may diyabetis, dahil pinipigilan ng hibla ang mga antas ng asukal sa dugo mula sa mabilis na pagtaas pagkatapos ng pagkain. Ang mga lentil ay naglalaman ng maraming mahahalagang mineral kabilang ang bakal, magnesiyo, at folate.

4. Mga petsa

Mga petsa ay maaaring makatulong sa palayasin lahat ng bagay mula sa gabi pagkabulag sa anemya, at constipation sa pana-panahong alerdyi. Ang mga makabuluhang halaga ng mga mineral na natagpuan sa mga petsa tulad ng bakal, kaltsyum, at potasa ay maaaring makatulong sa malusog na pag-unlad ng buto at pagpapanatili ng malusog na gat.Isa akong malaking fan ng pagsasama ng mga petsa sa aking mga meryenda at dessert, tulad ng mga ito na walang hurno na mga kagat ng kalabasa.

5. Oats

Ang mga Oats ay may mahalagang papel sa pagpapabuti ng aming pakiramdam ng kapunuan, at maaaring maging isang boon sa aming digestive, cardiovascular, at pangkalahatang metabolic health. Ang mga oats ay mayaman sa isang tiyak na uri ng hibla na tinatawag na beta-glucan na kilala upang makatulong sa mas mababang antas ng masamang kolesterol.

6. Buong tupa ng pasta

Oo! Spaghetti, linguine, farfalle. Bigyan ang pasta ng isang pagkakataon, sa mas maliit na mga bahagi at lalo na kapag ipinares sa isang kalabisan ng mga gulay, tulad ng vegan recipe mula sa Vegan Miam.

7. Black beans

Black beans ay inuri bilang mga tsaa. Madali silang gumawa, at punung puno ng protina, hibla, at bakal. Naglalaman din ang mga ito ng maraming mineral na mahalaga sa pagtatayo at pagpapanatili ng istraktura ng buto at lakas, at naglalaman ng siliniyum, na gumaganap ng isang papel sa atay enzyme function at tumutulong upang i-detoxify ang nagiging sanhi ng compounds sa katawan.

8. Ang mga mansanas

Ang mga mansanas ay isa sa mga pinakamahusay na pinagkukunan ng mga carbs na makakain mo, dahil naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng pektin, na nakakatulong na mapanatiling malusog, pati na rin ang bitamina C at potasa. Ang mga ito ay mayaman din sa mga natural na sugars, na mas mabagal kaysa sa mga natagpuan sa mga pagkaing naproseso.

9. Ang mga chickpeas

Ang mga chickpeas ay partikular na mataas sa hibla at puno ng mga galing sa kalusugan at buto-gusali mineral, kabilang ang bitamina K, pospeyt, at kaltsyum. Ang mga orange chickpeas na ito mula sa Plant Based Jane ay isang espesyal na paborito ng minahan.

10. Pears

Pears ay nag-aalok ng isang malaking dosis ng potasa, bitamina C, magnesiyo, at hibla. Ang mga ito ay may dalisay na matamis at tumutulong sa paglilinis ng lagay ng pagtunaw. Subukan ang pagdaragdag ng mga ito sa isang smoothie, tulad ng sa recipe na ito:

Sangkap:

1 tasa kale dahon, buto-buto inalis (tungkol sa 3. 5 oz.)

• 1/2 medium peras
• 1/2 daluyan saging
• 1 tbsp. almond butter
• 1 tasa unsweetened almond milk
• Direksyon:

Pagsamahin ang lahat ng sangkap at timpla sa isang high-speed blender hanggang makinis.

• 11. Mga saging

Ang mga saging ay maraming nalalaman at portable din. Maaari din silang makatulong na mapawi ang pamamaga, pagduduwal, ulser ng tiyan, depression, at kahit pagkabalisa.

12. Sweet patatas

Ang isang miyembro ng pamilya squash, matamis na patatas ay isang paborito ng karamihan ng tao at isang mahusay na pinagmulan ng bitamina C, magnesiyo, bitamina B-6, at hibla. Ang mga ito ay mababa sa glycemic index at maaaring gumana kamangha-mangha bilang alinman sa isang bahagi o isang pangunahing ulam, tulad ng sa recipe na ito mula sa One Green Planet para sa isang matamis na patatas na pinalamanan na may purong chickpeas.

Kaya, sa susunod na isang tao ay nagsasabi sa iyo na ang mga carbs ay ang kaaway, ihulog ang ilang kaalaman sa mga ito!

Angie Stewart, MPH, ay isang certified strength and conditioning specialist. Siya ay dating dating kolehiyo sa kolehiyo mula sa Georgia at ngayon ay isang tanyag na tao na tagapagsanay sa Los Angeles. Bilang isang ina, lumikha si Angie ng isang online fitness plan na tinatawag na

Road to Awesome upang matulungan ang mga babae na ma-access ang mga fitness at mga plano sa nutrisyon mula sa kaginhawahan ng kanilang sariling tahanan.