7 Mga hakbang para sa Pagharap sa isang Depressive Episode

Nabubuhay akong may depresyon. Minsan ito ay malalaking, kung minsan ito ay menor de edad, at kung minsan hindi ko masabi kung mayroon ako nito. Ngunit naranasan ko ang clinically diagnosed na para sa higit sa 13 taon, kaya nakuha ko na malaman ito medyo na rin. Ang depresyon ay nagtatanghal nang iba sa bawat tao. Para sa akin, ang depresyon ay nararamdaman ng isang malalim, malubhang kalungkutan. Tulad ng isang makapal na ulap na dahan-dahang lumulubog at bumabalot sa bawat bahagi ko. Napakahirap na makita ang aking paraan, at hinahampas nito ang aking paningin ng isang positibong hinaharap o kahit na isang matitiis na kasalukuyan.

Sa maraming taon ng paggamot, nagsikap ako upang maunawaan kung ano ang nararamdaman ko kapag nagbalik ang depresyon, at natutuhan ko kung paano gagawin ang pinakamahusay na pangangalaga sa aking sarili kapag nararamdaman ko na may sakit.

1. Huwag panic

Kapag nararamdaman ko na ang unang tinge ng kalungkutan, o kapag nararamdaman ko ang higit na pagod kaysa sa karaniwan, ang mga kampanilya ng alarma ay nagsisimula sa aking ulo: "NOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOOO, HINDI DEPRESSIONNNNNN! ! ! ! ! ! "

Para sa akin, ang depresyon ay walang kakulangan ng nagwawasak. Mahirap na huwag magawa kapag nararamdaman ko ito. Kapag natandaan ko kung gaano ako nagkakasakit, ang pag-iisip ng isang pagbabalik-loob ay talagang nakasisindak-lalo na kung ako ay nagkakaroon ng isang tunay na mahusay, masigla na bahid. Nararamdaman ko na ang aking mga saloobin ay nagsisimula sa lahi sa sitwasyon ng pinakamasama, at ang pakiramdam ng panakit ay lumalaki sa aking dibdib. Ito ay isang kritikal na sandali para sa akin. Ito ay isang sandali kapag mayroon akong pagpipilian. Kailangan kong huminto at kumuha ng malalim na paghinga. At saka 10 pa. Nakikipag-usap ako sa sarili ko, kung minsan ay malakas, at mag-tap sa aking sariling lakas at nakaraang karanasan. Ang pag-uusap ay napupunta ng isang bagay tulad nito: OK na matakot na magkakaroon muli ng depresyon. Natural lang na mabalisa. Ikaw ay isang nakaligtas. Tandaan kung magkano ang natutuhan mo. Anuman ang mangyayari sa susunod, alam mo na maaari mo itong panghawakan.

2. Alamin ang iyong mga pulang bandila

Nalaman ko na kinakailangan upang maunawaan kung ano ang aking mga saloobin at pag-uugali ay tulad ng kapag nagsimula ako sa spiral pababa. Nakatutulong ito sa akin na mahuli ang aking sarili bago ko matumbok ang ibaba. Ang aking unang pulang bandila ay nakapipinsalang pag-iisip: Walang nakakaunawa sa akin. Ang bawat isa ay mas madali kaysa sa akin. Hindi na ako makakakuha ng higit sa ito. Sino ang nagmamalasakit? Hindi mahalaga kung gaano ako nasubukan. Hindi ako magiging sapat na mabuti.

Sa sandaling sinimulan ko ang pag-iisip o pagsasabi ng mga bagay na tulad nito, alam ko na ang aking depresyon ay lumalaki. Ang isa pang pahiwatig ay kung ang aking lakas ay mababa sa loob ng ilang araw at nahihirapan akong makumpleto ang mga pang-araw-araw na gawain, tulad ng paglilinis, pagdalisay, o pagluluto ng hapunan. Kapag napansin ko ang mga senyales ng babala na ito, sinusubukan kong i-pause at pag-isipan kung ano ang maaaring magpapalitaw ng mga pag-iisip o pag-uugali. Nakikipag-usap ako sa isang tao, tulad ng aking pamilya o aking therapist. Habang nakapagtataka na huwag pansinin ang mga pulang bandila, nakita ko na napakamahalaga na kilalanin at galugarin ang mga ito. Para sa akin, ang pag-iwas o pagtanggi sa kanila ay nagpapahirap lamang sa depresyon sa linya.

3. Tandaan na ang depression ay isang sakit

Sa loob ng mahabang panahon, hindi ko naisip na ang depresyon ay isang sakit. Mas lalo itong nadama na isang personal na depekto na kailangan kong subukan upang makalikom. Sa pagbabalik-tanaw, nakikita ko na ang pananaw na ito ay ginawa ng mga sintomas ng aking depresyon na nakakaramdam pa ng higit na kagalakan. Hindi ko tiningnan ang aking mga damdamin o mga karanasan bilang mga sintomas ng isang sakit. Ang kalungkutan, pagkakasala, at paghihiwalay ay lumaki at ang aking panakit na reaksyon ay nagpalaki ng kanilang mga epekto. Sa pamamagitan ng maraming pagbabasa at pakikipag-usap, natanggap ko na ang depression ay, sa katunayan, isang sakit. At para sa akin, isa na kailangang tratuhin ng parehong gamot at therapy. Ang paglipat ng aking pananaw ay nakatulong sa akin na tumugon nang hindi gaanong takot kapag ang aking mga sintomas ay nagpapakita ng kanilang sarili. Sila ay may higit na katuturan sa loob ng konteksto ng depresyon bilang isang lehitimong kondisyong medikal. Nalulungkot pa rin ako, natatakot, at nag-iisa, ngunit nakikilala ko ang mga damdamin na konektado sa aking karamdaman at bilang mga sintomas na maaari kong tumugon sa pag-aalaga sa sarili.

4. Napagtanto na ang mga damdamin na ito ay hindi tatagal

Ang isa sa mga pinakamahirap na tampok ng depresyon ay ito ay nagpapahiwatig sa iyo na hindi ito magtatapos. Alin ang dahilan kung bakit ang nakakatakot ay nakakatakot. Ang isang mahirap na piraso ng aking trabaho sa therapy ay tumatanggap na mayroon akong sakit sa isip at pagbuo ng aking kakayahan na tiisin ito kapag ito ay lumulubog. Hangga't gusto ko ito, ang depresyon ay hindi lamang mawawala. At sa paanuman, tulad ng tila matigas ang ulo, na nagpapahintulot sa aking sarili na madama ang depresyon at tanggapin ang presensya nito ay nagpapagaan ng ilan sa aking pagdurusa. Para sa akin, ang mga sintomas ay hindi tumatagal magpakailanman. Ginawa ko ito sa pamamagitan ng depresyon bago at, tulad ng matutunaw na tulad nito, maaari kong gawin ito muli. Sinasabi ko sa aking sarili na OK lang na malungkot, nagalit, o nabigo.

5. Magsagawa ng pag-aalaga sa sarili

Sa loob ng mahabang panahon, binale-wala ko at tinanggihan ang aking mga sintomas. Kung nakakaramdam ako ng pagod, mas matindi ang pagtaas ko, at kung nadama kong hindi sapat, mas marami akong responsibilidad. Mayroon akong maraming negatibong mga kasanayan sa pagkaya, tulad ng pag-inom, paninigarilyo, pamimili, at labis na labis. At pagkatapos ay isang araw ay nag-crash ako. At sinunog. Kinailangan ko ng dalawang taon upang mabawi. Alin ang dahilan kung bakit, ngayon, walang mas mahalaga sa akin kaysa sa pag-aalaga sa sarili. Kailangan kong magsimula mula sa ibaba at gawing muli ang aking buhay sa isang malusog, mas tunay na paraan.

Para sa akin, ang pag-aalaga sa sarili ay nangangahulugan ng pagiging tapat tungkol sa aking diagnosis. Hindi ako kasinungalingan tungkol sa pagkakaroon ng depresyon. Pinararangalan ko kung sino ako at ang aking nakatira. Ang pag-aalaga sa sarili ay nangangahulugang hindi sinasabi sa iba kapag naramdaman ko ang sobrang pagkarga. Nangangahulugan ito ng oras upang magpahinga, mag-ehersisyo, lumikha, at kumonekta sa iba. Ginagamit ng pag-aalaga sa sarili ang lahat ng aking mga pandama upang mapasigla at muling mapalakas ang aking sarili, katawan, isip, at espiritu. At nagsasagawa ako ng mga kasanayan sa pagkaya sa araw-araw, hindi lamang kapag nasa pinakamasama ako. Ito ang dahilan kung bakit mas epektibo ang mga ito kapag mayroon akong isang episode ng depression; Nagtatrabaho sila dahil nagpraktis ako.

6. Alamin kung kailan humingi ng tulong

Malubhang depression. At para sa ilang mga tao, tulad ng aking ama, ang depresyon ay nakamamatay. Ang mga saloobin ng paniwala ay isang pangkaraniwang sintomas ng depression. At alam ko na kung at kapag ako ay may mga ito, hindi sila dapat binalewala.Kung naisip ko na mas mabuti akong mamatay, alam ko na ito ang pinaka-seryoso ng mga pulang bandila. Sinabi ko agad ang isang taong pinagkakatiwalaan ko at inaabot ko ang higit pang propesyonal na suporta. Naniniwala ako na nararapat akong tumulong sa pagpapagamot sa aking depresyon at nakikilala ko na hindi ko magagawa ito sa sarili ko. Sa nakaraan, gumamit ako ng isang personal na plano sa kaligtasan na nagbabalangkas ng mga tukoy na hakbang na gagawin ko sa kaganapan ng mga paniniwala sa paniwala. Ito ay isang kapaki-pakinabang na tool. Ang iba pang mga pulang bandila na nagpapahiwatig na kailangan ko upang palakihin ang aking mga propesyonal na tulong ay:

• madalas na umiiyak
• matagal na pag-withdraw mula sa pamilya o mga kaibigan
• walang pagnanais na pumunta sa trabaho

(1-800-273-8255) na nakaprograma sa aking cell phone, kaya mayroon akong isang tao na tumawag sa anumang minuto ng araw o gabi. Habang ang mga saloobin sa pag-iisip ay hindi nangangahulugan na ang pagpapakamatay ay hindi maiiwasan, napakahalaga na kumilos kaagad kapag dumating sila.

7. Ikaw ay hindi ang iyong depresyon

Hindi ako ang aking diagnosis o sakit sa isip ko. Hindi ako depresyon, mayroon akong depresyon. Kapag ako ay pakiramdam lalo na asul, ito ay isang bagay na sinasabi ko sa aking sarili araw-araw. Ang depresyon ay nakakaapekto sa ating pag-iisip at nagpapahirap sa pagpapahalaga sa buong larawan ng kung sino tayo. Ang pag-alaala na hindi ako depresyon ay nagbabalik ng ilan sa kapangyarihan pabalik sa aking mga kamay. Naaalala ko na mayroon akong labis na lakas, kakayahan, at habag na gagamitin bilang pagsuporta sa sarili ko kapag ang mga depression ay sumalakay. Habang hindi ko makontrol ang aking mga sintomas at samantalang walang mas mahirap para sa akin kaysa makaranas ng depresyon, kritikal para sa akin na tandaan na karapat-dapat ako, at mas makabubuti. Ako ay naging eksperto sa aking sariling karanasan. Ang pagpapaunlad ng kamalayan, pagtanggap, pangangalaga sa sarili, at suporta ay nagbago sa paraan na nakayanan ko ang depresyon.

Upang paraphrase ang isa sa aking mga paboritong meme sa internet: "Nakaligtas ako ng 100% ng pinakamababang araw ko. Sa ngayon ako ay gumagawa ng mahusay. "

Amy Marlow ay nakatira sa depression at pangkalahatan na pagkabalisa disorder, at isang pampublikong nagsasalita sa Pambansang Alliance sa Mental Sakit . Ang isang bersyon ng artikulong ito ay unang lumitaw sa kanyang blog, Blue Light Blue , na pinangalanang isa sa Healthline's pinakamahusay na mga blog ng depression .