Panic Attacks: 7 Self-Care Strategies

Mga pag-atake ng takot ay walang joke. Sa panahon ng pag-atake ng sindak, maaari mong literal na pakiramdam na gusto mong mamatay. ang mga klasikong palatandaan ng pag-atake ng panic ay isang pakiramdam ng wakas, ngunit ang mga pisikal na sintomas tulad ng paghinga ng paghinga, pagkahilo, pagduduwal, at sakit sa dibdib ay maaaring katulad ng mga sintomas ng atake sa puso.

Lahat ng ito ay maaaring maging lubhang sumisindak kung Hindi alam kung ano ang nangyayari Ito ang dahilan kung bakit napakaraming tao ang pumunta sa emergency room sa panahon ng panic attack.

Ngunit ang mabuting balita ay ang higit na matututuhan mo tungkol sa mga pag-atake ng sindak , ang mas kaunting nakakatakot ay narito ang ilang mga paraan upang labanan ang laban sa naisip na hinihimok ng pagkabalisa.

1. Huminga

Pakiramdam ang pagsisimula ng isang pag-atake ng takot? Tumuon sa iyong paghinga. pabagalin ang r ng iyong katawan Ang eaction sa pagkabalisa ay ang pagsasanay ng malalim na paghinga, sabi ni Dr. Vinita Mehta, isang clinical psychologist na nakabase sa Washington, D. C. Ang pagkuha ng mabagal, malalim, nakakaakit na paghinga ay makakatulong sa iyo na magrelaks sa sandaling ito.

"Mayroong matatag na agham sa likod nito," sabi ni Dr. Mehta. "Ang paghinga ng malalim ay maaaring mabawasan ang stress response system," sabi niya.

Kung hindi ka sigurado kung paano mag-ehersisyo ang mga pagsasanay sa paghinga sa iyong sarili, mayroong maraming mga apps ng telepono at mga video ng pagmumuni-muni na maaaring gumabay sa iyo sa pamamagitan ng proseso ng pagpapahinga.

"Subukan ang paghinga sa pamamagitan ng iyong ilong at pagbuhos sa pamamagitan ng iyong bibig," ang nagpapahiwatig kay Dr. Mehta. "Ang ilang mga tao ay nakatutulong na isara ang kanilang mga mata, at / o bilangin hanggang lima sa bawat paghinga at huminga nang palabas. "

Magbasa nang higit pa: Ang pinakamahusay na mga blog ng pagkabalisa sa web "

2. Kumuha ng hanggang sa isang tahimik na espasyo

Mga pag-atake ng sindak ay maaaring mangyari kapag hindi natin inaasahan ang mga ito. Kung ikaw ay nasa gitna ng panic attack, ang huling bagay na gusto mo ay mas stimuli.

Kung posible, lumipat ka sa mas tahimik na espasyo kung saan maaari kang tumuon sa mga diskarte sa pagpapahinga. Hindi ito nangangahulugan ng pag-iwas sa mga sitwasyon ibig sabihin ng pagbibigay sa iyong sarili ng ilang oras upang muling ipagkaloob bago bumalik.Ito ay maaaring maging kasing simple ng paglakad sa banyo para sa ilang minuto upang gawin ang ilang malalim na paghinga

3. Isalarawan ang isang bagay na mapayapang

"Kung minsan ang larawan ng mapayapang imahen ay makatutulong upang makagawa ng parasympathetic nervous system," sabi ni Dr. Mehta. > Ang parasympathetic nervous system ay ang bahagi ng iyong nervous system na tumutulong sa katawan ng isang pahinga nd digest pagkatapos makaranas ng reaksyon ng paglaban-o-paglipad, tulad ng pakiramdam na dinala ng isang pag-atake ng sindak. Kung tapikin mo ang prosesong ito, maaari mong ibababa ang iyong sarili mula sa nakakatakot na mga damdamin sa labas ng kontrol.

4. Gumamit ng progresibong relaxation ng kalamnan

Dr.Inirerekomenda ni Mehta ang pagsisikap na umunlad ang kalamnan, na, sabi niya, ay karaniwang nagsasangkot ng tensing at pagpapalabas ng iyong mga kalamnan ng isang grupo ng kalamnan sa isang pagkakataon. Halimbawa, maaari mong tense ang iyong mga daliri, hawakan ng ilang segundo, at pagkatapos ay bitawan.

Ang diskarteng ito ay tumutulong sa iyo na tumuon sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at sabihin ang pagkakaiba sa pagitan ng kung ano ang nararamdaman ng kalamnan kapag ito ay tense versus relaxed. Nagiging sanhi ito sa iyo upang malaman kung paano ang iyong katawan ay pakiramdam sa sandaling ito.

Dagdagan ang nalalaman: 10 Mga estratehiya sa pangangalaga sa sarili na nakakatulong sa akin na pamahalaan ang aking depresyon "

5. Alamin ang katayuan ng iyong pisikal na kalusugan

Ang nalalaman tungkol sa iyong pisikal na kalusugan ay naglalagay sa iyo sa isang mas mahusay na posisyon upang masabi ang pagkakaiba sa pagitan ng pag-atake ng takot mga sintomas at mga palatandaan ng isang medikal na kalagayan. Ang pagpunta sa iyong doktor para sa mga regular na pagsusuri ay makakatulong sa iyo na mamuno sa iba pang mga kondisyon na magiging dahilan para sa alarma.

"Maaaring magawa ng isang doktor ang mga sintomas ng takot - mabilis na rate ng puso, nanginginig at pawis, atbp. - ang resulta ng isang medikal na kondisyon o pagkabalisa, "sabi ni Dr. Mehta." Gayundin, kung mayroon kang medikal na kondisyon, turuan ang iyong sarili tungkol sa mga sintomas at kung paano ito naiiba sa gulat at pag-aalala. "

Isipin ang mga tiyak na mga sintomas na iyong nararanasan.Ay mga bagay na pangkaraniwan sa panahon ng pag-atake ng sindak? Ipaalala ang iyong sarili ng mga pakikipag-usap sa iyong doktor. 6. Paalalahanan ang iyong sarili na ito ay pumasa

Pagkasindak sa Ang mga tacks sa pangkalahatan ay tatagal lamang ng ilang minuto, bagaman maaari silang makaramdam ng mas matagal sa sandaling ito. Sabihin sa iyong sarili ikaw ay may isang sindak atake at na iyon ay OK. Hindi mo kailangang subukan at kontrolin ito. Ang pag-alam lamang kung ano ang nangyayari ay makatutulong na mawawala ang kapangyarihan nito.

"Nakatutulong na paalalahanan ang iyong sarili na ang isang pag-atake ng takot ay lilipas at hindi ka papatayin," sabi ni Dr. Mehta.

7. Magsagawa ng mga malusog na gawi

Bilang karagdagan sa mga tip sa itaas, may mga malusog na gawi na maaari mong isama sa iyong pamumuhay na maaari ring makatulong na mabawasan ang pagkabalisa at pag-atake ng takot.

"Ang kumain ng mabuti, nakakakuha ng sapat na pahinga, [at] pagkuha ng regular na ehersisyo ay maaaring makatulong sa pangkalahatang pagbawas ng stress," sabi ni Dr. Mehta.

Ipinapakita ng pananaliksik na ang regular na aerobic exercise tulad ng pagtakbo, pagbibisikleta, o iba pang katamtaman hanggang mataas na intensity cardio ay maaaring aktwal na bawasan ang mga sintomas ng pagkabalisa. Ang mga alkohol, sigarilyo, at caffeine ay maaari ring mag-trigger. Ang pagputol ng mga ito sa iyong pamumuhay ay maaaring mabawasan ang mga pag-atake ng sindak.

Kung ang pag-atake ng takot ay pinapanatili ka mula sa pamumuhay ng buhay na gusto mo, huwag matakot na humingi ng tulong. Makakapagtulungan ang isang therapist na makilala mo ang mga nag-trigger at magbibigay sa iyo ng mga tool upang maiwasan at pamahalaan ang mga pag-atake sa hinaharap.