6 Mahahalagang mga Nutrisyon: Ano ang mga Ito at Kung Bakit Kailangan Mo Sila

Mahalagang nutrients

Ang mahahalagang nutrients ay mga compounds na hindi maaaring gawin o hindi maaaring gumawa ng katawan sa sapat na dami Ayon sa World Health Organization, ang mga nutrients na ito ay dapat na nagmula sa pagkain, at Ang mga ito ay mahalaga para sa pag-iwas sa sakit, paglago, at mabuting kalusugan.

Habang may maraming mahahalagang nutrients, maaari silang mabulok sa dalawang kategorya: macronutrients at micronutrients. Ang mga macronutrients ay kinakain sa malalaking halaga at isama ang mga bloke ng gusali ng iyong pagkain sa pamamagitan ng pagbibigay ng enerhiya sa katawan: protina, carbohydrates, at taba. Ang mga bitamina at mineral ay mga micronutrients, at maliliit na dosis ay may mahabang paraan. Mayroong anim na pangunahing grupo ng esse ial micronutrients at macronutrients.

Protein1. Protina

Ang pagkakaroon ng protina ay sandali, at hindi lamang sa komunidad ng pag-eehersisyo. Ngunit ang lahat ng hype ay para sa isang magandang dahilan. Ang protina ay mahalaga para sa mabuting kalusugan.

Ang protina ay nagbibigay ng mga bloke ng gusali ng katawan, at hindi lamang para sa kalamnan. Ang bawat cell, mula sa buto patungo sa balat hanggang sa buhok, ay naglalaman ng protina. Ang isang nakagugulat na 15 porsiyento ng timbang ng katawan ng average na tao ay mula sa protina. Ang protina ay pangunahing ginagamit para sa paglago, kalusugan, at pagpapanatili ng katawan. Ang lahat ng iyong hormones, antibodies, at iba pang mahahalagang sangkap ay binubuo ng protina. Ang protina ay hindi ginagamit upang pasiglahin ang katawan maliban kung kinakailangan.

Ang mga protina ay binubuo ng iba't ibang mga amino acids. Habang ang katawan ay maaaring lumikha ng ilang mga amino acids sa kanyang sarili, mayroong maraming mga mahahalagang amino acids na maaari lamang dumating mula sa pagkain. Kailangan mo ng iba't ibang mga amino acids para sa katawan upang gumana ng maayos. Ang mabuting balita ay hindi mo kinakain ang lahat ng mga amino acids nang sabay-sabay. Ang iyong katawan ay maaaring lumikha ng mga kumpletong protina mula sa mga pagkaing kinakain mo sa buong araw.

Healthy sources

Habang ang karne, isda, at itlog ay mahusay na mapagkukunan ng mga mahahalagang amino acids, maaari ka ring makakuha ng protina mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng beans, toyo, mani, at ilang mga butil. Eksakto kung magkano ang protina na kailangan mo araw-araw ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan kasama kung gaano ka aktibo, at ang iyong edad.

Sa kabila ng lumalaganap na katanyagan ng high-protein diets, wala pang sapat na pag-aaral upang patunayan na sila ay malusog o maaaring maka-impluwensya sa pagbaba ng timbang, ayon sa National Institute of Health at Mayo Clinic.

Carbs2. Carbohydrates

Huwag ipaalam sa iyo ang mababang karbatang pagkahumaling; Ang mga carbohydrate ay kinakailangan para sa isang malusog na katawan. Ang mga carbs ay nagpapalakas ng iyong katawan, lalo na ang iyong central nervous system at utak, at protektahan laban sa sakit, ayon sa Mayo Clinic. Ang mga carbohydrates ay dapat gumawa ng hanggang 45 hanggang 65 porsiyento ng iyong kabuuang pang-araw-araw na calorie, ayon sa Mga Patnubay sa Dietary para sa mga Amerikano.

Healthy sources

Bago mo maabot ang puting tinapay o pasta, tandaan na ang uri ng carb ay kumakain ka ng mga bagay.Ang ilang mga carbs ay malusog kaysa sa iba. Mag-opt para sa buong butil, beans, at mayaman sa hibla na mga gulay at prutas sa halip na pinong butil at produkto na may idinagdag na asukal.

Mga Taba3. Mga taba

Ang mga taba ay madalas na nakakakuha ng masamang rap, ngunit ipinakita ng kamakailang pananaliksik na ang malusog na taba ay isang mahalagang bahagi ng isang malusog na diyeta. Ayon sa Harvard Medical School, ang taba ay sumusuporta sa maraming mga function ng iyong katawan tulad ng bitamina at mineral pagsipsip, dugo clotting, gusali cell, at kilusan ng kalamnan.

Oo, ang taba ay mataas sa calories, ngunit ang mga calories ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa iyong katawan. Inirerekomenda ng Dietary Guidelines para sa mga Amerikano na 20-35 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na calories ay nagmumula sa taba, ngunit ang World Health Organization ay nagpapahiwatig na pinapanatili ito sa ilalim ng 30 porsiyento ng iyong mga calories.

Ang pagsasama ng malusog na taba sa iyong pagkain ay makakatulong sa iyo na balansehin ang iyong asukal sa dugo, bawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at uri ng 2 diyabetis, at pagbutihin ang iyong pag-andar sa utak. Sila ay makapangyarihan din sa mga anti-inflammatory, at maaari nilang babaan ang iyong panganib ng arthritis, cancer, at Alzheimer disease.

Healthy sources

Ang pinaka sikat na unsaturated fats ay ang omega-3 at omega-6 fatty acids. Ang mga unsaturated fats ay mahalaga para sa iyong katawan habang nagbibigay sila ng mahahalagang mataba acids na hindi makagawa ng iyong katawan. Maaari mong mahanap ang mga malusog na taba sa mga mani, buto, isda, at mga langis ng halaman (tulad ng oliba, mirasol, at canola). Iwasan ang mga taba ng trans at limitahan ang iyong paggamit ng mga taba ng saturated tulad ng mantikilya, keso, pulang karne, at ice cream. Ang pinakamadaling paraan upang matandaan ang kumain ng taba na likido sa temperatura ng kuwarto, at upang maiwasan ang anumang matatag sa temperatura ng kuwarto.

Vitamins4. Bitamina

Ang mga bitamina ay mahalaga para sa pagtanggal ng sakit at pananatiling malusog. Ang katawan ay nangangailangan ng mga micronutrients upang suportahan ang mga function nito. Mayroong 13 mahahalagang bitamina na kailangan ng katawan na gumana nang maayos, kabilang ang bitamina A, C, B

6 _{, at D. Ang bawat bitamina ay may mahalagang papel sa katawan, at hindi nakakakuha ng sapat na ito ay maaaring maging sanhi ng kalusugan mga problema at sakit. Maraming mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng sapat na maraming mahahalagang bitamina. Ang mga bitamina ay mahalaga para sa malusog na pangitain, balat, at mga buto. Maaari nilang pababain ang panganib ng kanser sa baga at prostate, at sila ay mga makapangyarihang antioxidant. Ang mga bitamina tulad ng bitamina C ay nagpapalakas ng immune system at tumutulong sa pagalingin ng katawan.} Healthy sources

Kung kumain ka ng iba't-ibang, balanseng diyeta na puno ng mga gulay at prutas, malamang na hindi mo kinakailangang kumuha ng supplement sa bitamina.

Minerals5. Mineral

Karamihan sa mga bitamina, mineral ay tumutulong sa suporta sa katawan. Mahalaga ang mga ito para sa maraming mga function ng katawan, kabilang ang pagbuo ng malakas na buto at ngipin, metabolismo, at pagpapanatiling maayos na hydrated. Ang ilan sa mga pinaka-karaniwang mga mineral ay kaltsyum, iron, at zinc.

Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng mga buto, ang kaltsyum ay nakakatulong sa paghahatid ng signal ng nerve, pagpapanatili ng malusog na presyon ng dugo, at pagbugso ng kalamnan at pagpapahinga. Sinusuportahan ng bakal ang iyong mga pulang selula ng dugo at paglikha ng hormone, habang ang zinc ay nagpapalakas ng iyong immune system at pagpapagaling ng sugat.

Tubig6. Tubig

Maaari kang pumunta para sa linggo na walang pagkain, ngunit hindi ka maaaring tumagal ng higit sa ilang araw na walang tubig.Ang tubig ay walang pasubali para sa bawat sistema sa iyong katawan. Ito rin ang pangunahing bagay na ginawa mo. Ang tungkol sa 60 porsiyento ng iyong timbang sa katawan ay tubig.

Ang tubig ay nagpapabuti sa pag-andar ng iyong utak at mood. Gumagawa ito ng isang shock absorber at isang pampadulas sa katawan. Tinutulungan din nito ang mga toxin, dalhin ang mga sustansya sa mga selula, patuyuin ang katawan, at maiwasan ang paninigas. Kahit na ang banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring makapagpaparamdam sa iyo na pagod at makapipinsala sa iyong konsentrasyon at pagganap sa pisikal.

Healthy sources

Hindi mo kailangang mag-chug tubig upang manatiling hydrated. Ang mga prutas at gulay ay maaari ring maging isang mahusay na mapagkukunan. Munch sa ilang spinach o pakwan upang manatili hydrated.

Ang pinakamahusay na paraan upang malaman kung ikaw ay maayos na hydrated ay ang kulay at dami ng iyong ihi. Kung ang iyong ihi ay hindi madalas at dilaw na dilaw o halos malinaw, kailangan mo ng mas maraming tubig.

TakeawayTakeaway

Ang pagkain ng iba't ibang pagkain na puno ng prutas, gulay, malusog na protina at taba, at ang buong butil ay ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng sapat na anim na mahahalagang nutrients. Ang mga micronutrients at macronutrients ay mahalaga para sa iyong katawan na gumana nang normal at manatiling malusog.