Mid Back Stretches: Release and Relieve

Mid-

Kung hunching sa isang desk sa lahat ng araw ay ginawa ang iyong mid likod malungkot, lunas ay lamang ng ilang stretches malayo.

Mga paggalaw na pagpahaba ang gulugod, mag-abot sa harap at likod ng katawan, at bumuo ng kalamnan upang mapabuti Ang iyong pustura ay tulad ng gamot upang paginhawahin ang mga sakit.

Ang ilan sa mga stretches ay maaaring gawin sa kahit saan. Maaari ka ring kumuha ng mga maikling break sa araw upang mahatak ang likod at matunaw ang tensyon habang nagtatayo ito. ang mga paggalaw ng Cat-Cow

Ang mga magiliw na kilusan ng panggulugod ay isang mahusay na paraan upang mapainit ang katawan para sa mas mahirap na mga postura, habang pinalalabas ang paninigas sa sa kalagitnaan.

Magsimula sa isang Makikita ang apat sa iyong mga pulso nang direkta sa ilalim ng iyong mga balikat at mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Huwag mag-atubiling magpahinga ng iyong mga tuhod sa isang kumot kung sa palagay mo ang kakulangan sa ginhawa.

Ikalat ang iyong mga daliri at ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa iyong buong kamay. Pindutin ang iyong palad at daliri pads sa lupa upang maiwasan ang paglalaglag ng timbang sa pulso.

1. Pahinga, banayad na ipadala ang iyong pelvis pataas at ang iyong puso pasulong, paglubog ng iyong tiyan at ang iyong mukha.
2. Exhale. I-arch ang iyong likod tulad ng isang pusa, rounding iyong gulugod, tucking sa iyong pelvis, at pagpapaalam sa iyong ulo mag-tambay maluwag.
3. Ulitin 5-7 ulit, pakiramdam na ang iyong gulugod ay nagsisimula upang buksan, na nagpapahintulot sa pag-abot upang palalimin habang nagpainit ka.
5. Passive backbend2. Passive backbend

Pagkatapos ng isang mahabang araw sa trabaho, ang isang passive backbend ay maaaring makatulong sa paginhawahin ang pag-igting. Hawakan ang pose na ito hangga't gusto mo, mas mabuti para sa hindi bababa sa tatlong minuto. Ang pagsasama nito sa iyong pang-araw-araw na gawain ay kapansin-pansing dagdagan ang kakayahang umangkop, bawasan ang pag-igting, at pagbutihin ang iyong pustura.

Ang pagkakaiba-iba na ito ay gumagamit ng props na maaari mong makita sa bahay, ngunit huwag mag-atubiling gamitin ang mga bloke ng yoga kung mayroon kang mga ito.

Roll up ng kumot, tuwalya, o yoga mat. Ilagay ang roll sa sahig. Kung gumagamit ng yoga mat, baka gusto mong i-roll lamang ang bahagi nito, depende sa iyong kakayahang umangkop sa likod at sa kapal ng mat. Ang isang mas malaking roll ay nangangailangan ng higit na kakayahang umangkop habang ang isang mas maliit na nag-aalok ng isang mas banayad na release.

Magsinungaling sa roll kaya ito rests laban sa ilalim ng iyong balikat blades, malapit sa gitna ng iyong likod. Kung nais mong gumamit ng mga bloke ng yoga para sa isang mas malalalim na bersyon ng backbend na ito, ilagay ang isang bloke sa ilalim ng iyong mga balikat at isang segundo sa ilalim ng iyong ulo. Itaas ang iyong ulo hangga't kinakailangan upang ang iyong leeg ay nararamdaman suportado.

1. Magrelaks sa posture, paglalagay ng ikalawang kumot sa ilalim ng iyong ulo bilang isang unan kung kinakailangan. Panatilihing mahaba at malalim ang iyong hininga.
2. Nakaupo twist3. Ang nakaupo na twist
3. Twists ay isang kahanga-hangang paraan upang mailabas ang kalagitnaan ng likod at pagbutihin ang kakayahang umangkop. Sa yoga pilosopiya, twists ng tulong sa wring ang mga panloob na organo at hinihikayat detoxification.

Sa panahon ng twist, panatilihin ang gulugod sa pamamagitan ng pag-upo ng tuwid. Ang mga twist ay idinisenyo upang pahabain ang gulugod, ngunit ang pagkilos ng paggawa ay maaaring mag-compress ng vertebrae kung ang likod ay bilugan. Maraming mga mag-aaral na sinusubukang i-access ang isang mas malalim na iuwi sa ibang bagay sa pamamagitan ng hunching sa ibabaw, ngunit upang ma-access ang tunay na mga benepisyo ng pustura, panatilihin ang gulugod mahaba.

Umupo sa cross-leg kung posible o sa isang upuan.

huminga, umupo nang matangkad, at ilagay ang iyong kanang kamay sa likod mo, dalhin ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod.

1. Exhale at dahan-dahan iuwi sa iba ang iyong puso sa kanan. Patatagin ang gulugod, pakiramdam ang pag-ikot ng pag-igting sa gitna ng iyong likod. Dalhin ang pansin sa lugar ng puso at pakiramdam ang likod bukas. Huwag mag-over-twist sa pamamagitan ng paghila sa iyong tuhod o pag-twisting masyadong agresibo.
2. Gaze sa iyong kanang balikat lamang hangga't ang iyong leeg ay magpapahintulot. Maghintay para sa 3-5 breaths at pakawalan sa sentro, manatili sa gitna para sa isang cycle ng paghinga.
3. Ulitin sa kabilang panig para sa parehong dami ng oras. Ulitin ang magkabilang panig kung nais.
4. Cobra Pose4. Cobra Pose
5. Ang magiliw na backbend parehong umaabot at nagpapatibay sa likod.

Maaari itong maging kaakit-akit upang gamitin ang mga kalamnan ng braso upang ma-access ang isang mas malalim na backbend, ngunit tumututok sa nakakaengganyo sa likod ng mga kalamnan ay isang mas epektibong paraan upang palabasin ang pag-igting at bumuo ng kalamnan upang mapabuti ang ayos ng buong katawan. Ang pinabuting pustura ay makakatulong sa pag-igting mula sa pag-iipon sa likod.

Magsinungaling sa iyong tiyan, mahaba ang katawan, baba sa banig o mukha. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat.

Huminga ng apoy at buksan ang iyong dibdib sa lupa, na nakikipagtalik sa iyong mga kalamnan sa likod. Maaari mo ring iangat ang iyong mga kamay sa ibabaw ng lupa para sa isang sandali upang masubukan kung gaano ka nakakaapekto sa likod.

1. 1. Pindutin nang mahinahon sa iyong mga kamay upang palalimin ang kahabaan. Ang tungkol sa 95 porsiyento ng liko ay dapat dumating mula sa likod, na may isang maliit na dagdag na push na nagmumula sa mga kamay.
   2. Hold para sa 2 breaths at release. Ulitin nang 2 ulit.
   3. Bridge Pose5. Bridge Pose
   4. Isa pang magiliw na opener sa likod at pampalakas, Bridge Pose din malumanay na bubukas sa harap ng katawan. Nagbibigay ito ng mga bahagyang presyon sa leeg. Siguraduhing mapanatili ang iyong pagtingin sa isang solong punto sa kisame, pag-iwas sa pagpalit ng iyong ulo.

[isingit ang imahen / hlcmsresource / mga larawan / topic_centers / Fitness-Exercise / 642x361-Bridge-Pose. jpg]

Humiga sa likod mo, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig ng ilang pulgada ang layo mula sa iyong tailbone. Dapat na mahawakan ng iyong mga daliri ang iyong mga takong.

Pindutin ang iyong mga balikat sa sahig at dahan-dahan na idagdag ang mga ito sa iyong likod, upang ang iyong dibdib ay umuusad nang bahagyang pasulong.

1. Pindutin sa iyong mga paa at ipadala ang iyong mga hips hanggang sa kalangitan.
2. I-clasp ang iyong mga kamay sa ilalim mo, pagpindot sa iyong mga armas at paa upang iangat ang iyong hips malumanay patungo sa kisame.
3. Dalhin ang kamalayan sa iyong itaas na likod, sa likod ng iyong lugar ng puso, at sinasadya ipadala ang iyong dibdib patungo sa dingding sa likod mo. Nakakatulong ito na dalhin ang backbend out sa mas mababang likod at higit pa patungo sa gitna at itaas na likod.
4. Manatili para sa 5-7 paghinga bago malumanay pagbaba, pag-unclasping ng mga kamay, at pagdadala sa kanila sa pamamahinga sa iyong panig.
5. Ulitin nang higit 3 ulit, gumagalaw nang dahan-dahan at isip-isip habang pumapasok ka at lumabas sa pustura.
6. Suzanne Heyn ay isang guro ng yoga, eksperto sa pagninilay, at manunulat ng pagiging malay na nakabase sa Phoenix. Ang kanyang trabaho ay lumitaw sa mga sikat na site tulad ng Huffington Post at MindBodyGreen. Siya ay mga blog sa
7. www. ModernYogi. ngayon

.