5 Pagsasanay upang gumawa ka ng isang mas malakas na skier

Ang pag-ski ay hindi isang madaling isport, at maaari itong maging matigas sa iyong katawan - lalo na kung wala ka sa pagsasanay. Maaaring makatulong ang mga stretch-specific na ski at pagsasanay na mapabuti ang iyong lakas at kadaliang kumilos sa mga slope, ihasik ang iyong oras ng reaksyon, at bawasan ang iyong pagkakataon ng pinsala.

Ang Nicholas Institute of Sports Medicine at Athletic Trauma (NISMAT) ay nakatuon sa pag-unawa kung paano ang katawan ay umaangkop sa pisikal na stress ng ehersisyo. Nagmumungkahi ang NISMAT na simulan mo ang mga sumusunod na pagsasanay ng hindi bababa sa tatlong linggo bago ang iyong susunod na biyahe sa ski.

Ang mga limang pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mahatak at palakasin ang mga pangunahing grupo ng kalamnan para sa mas matagumpay na panahon ng pag-ski. Tiyaking suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang bagong programa ng ehersisyo.

1. Trunk Rotation Stretch

Ang stretch na ito ay mahusay na gumagana sa umaga bago skiing, pati na rin sa panahon ng iyong tatlong linggo ng pre-conditioning. Humiga sa isang banig sa iyong likod. Bend ang kaliwang tuhod, at dalhin ito sa iyong katawan upang ang iyong kaliwang binti ay gumagalaw sa iyong kanang binti. Ang iyong kaliwang binti ay dapat magpahinga sa sahig sa kabaligtaran ng iyong katawan. Pagkatapos ay i-tuck ang iyong kaliwang bukung-bukong sa ilalim ng iyong kanang binti. Ang iyong kaliwang tuhod ay dapat hawakan ang sahig.

Hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang iyong kanang kamay, at palawakin ang iyong kaliwang braso sa kaliwang bahagi sa pahilis. Hawakan ang pose para sa 45 segundo. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.

Para sa isang binagong bersyon ng kahabaan na ito, maaari kang umupo sa sahig o isang table. Palawakin ang iyong kaliwang binti tuwid sa sahig sa harap mo. Bend ang iyong kanang paa at i-step ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang binti.

I-lock ang iyong kaliwang siko sa labas ng iyong kanang tuhod. Paikutin ang iyong katawan sa kanan. Hawakan ang kahabaan ng 45 segundo. Ulitin sa kabilang panig.

2. Balahibo Stretch

Ang ehersisyo na ito ay umaabot sa soleus na kalamnan ng iyong mga binti. Mula sa nakatayo na posisyon, ilagay ang iyong mga kamay laban sa isang pader at sumulong sa iyong kanang paa. Panatilihin ang iyong kaliwang paa pabalik, sa iyong kaliwang tuhod bahagyang baluktot. Ang pose na ito ay umaabot sa guya sa iyong kaliwang binti.

Panatilihin ang iyong kaliwang takong sa contact na may sahig at sandalan pasulong sa iyong hips. Hawakan ang pose para sa 45 segundo. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti upang mahatak ang iyong kanang guya.

3. Wall-Sit Strengthening

Ito ay isang isometric ehersisyo upang palakasin ang iyong quadriceps. Tumayo sa iyong likod na nakaharap sa isang pader. Mabaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, at iposisyon ang iyong likod na flat laban sa dingding. Panatilihin ang iyong mga mas mababang mga binti patayo sa sahig at siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay hindi lumabas sa iyong mga daliri. Hawakan ang pose para sa 30 segundo. Pagkatapos ay ulitin para sa tatlong set, resting para sa 30 segundo sa pagitan ng bawat hanay.

Habang nagpapatuloy ka sa pagsasanay na ito sa mga linggo bago ang iyong biyahe sa ski, maaari kang umusad sa kahirapan. Subukan na hawak ang kahabaan ng limang segundo na sa bawat sesyon. Maaari mo ring dagdagan ang kahirapan sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod sa isang 45-degree na anggulo.

Siguraduhing panatilihing flat ang iyong likod laban sa pader at ang iyong mga mas mababang mga binti ay patayo sa sahig. Kung ikaw ay gumagawa ng ehersisyo ng tama, dapat mong pakiramdam ng isang kahabaan sa iyong mga kalamnan ng quad, ngunit walang sakit sa iyong mga tuhod.

4. Hamstring Strengthening

Ang mga hamstring ay mahalagang mga kalamnan na tumutulong sa pagpapapanatag ng iyong mga tuhod habang nag-ski. Para sa pagsasanay na ito, kailangan mo ng alinman sa isang kasosyo upang i-hold ang iyong mga paa o isang hindi matinag na bagay sa ilalim kung saan maaari mong matatag na i-lock ang iyong mga takong.

Maglagay ng manipis, malambot na unan sa sahig. Lumuhod sa unan. Hawakan ang iyong partner sa iyong mga paa sa lugar o i-lock ang iyong mga takong sa ilalim ng isang hindi matinag na bagay. Lean forward bahagyang sa isang bilang ng limang. Pagkatapos ay bumalik sa isang tuwid na posisyon. Ulitin ang 10 ulit.

Ang ehersisyo na ito ay maaaring maging mabigat, kaya mabawasan ang iyong pasulong sandalan sa unang ilang beses mong isagawa ito.

5. Pagpapatibay ng Trunk Rotation

Ang pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng patuloy na pagbisikleta ng pagbisikleta. Humiga sa iyong likod sa isang banig sa sahig. Magsimula sa iyong kanang baluktot na binti at tuwid ang iyong kaliwang binti. Itayo ang dalawang binti mula sa sahig, habang umaalis ng humigit-kumulang na 12 pulgada sa pagitan ng sahig at ng iyong kaliwang paa.

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, mahigpit na hawakan ang iyong mga tainga. Sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong mga kamay maluwag, mapipigilan mo ang iyong sarili mula sa paghila ng iyong ulo at leeg masyadong malayo pasulong. Abutin ang iyong kanang tuhod gamit ang iyong kaliwang siko, exhaling habang ginagawa mo ito. Huwag hayaang hawakan ang iyong itaas na likod sa sahig.

Ulitin ang ehersisyo sa kabaligtaran ng iyong katawan. Subukan ang 20 repetitions upang magsimula, at dagdagan ang bilang ng mga reps sa paglipas ng panahon. Huminga rhythmically habang ginagawa mo ang ehersisyo na ito, exhaling sa bawat cross-over at inhaling habang ikaw ay bumalik sa gitna.

Mga Tip para sa Pag-iwas sa Pinsala

Pagdating ng oras na matumbok ang mga slope, magsimula sa ilang madaling magpainit. Tandaan na kumuha ng mga regular na pahinga, manatiling hydrated, at kumain ng malusog na pagkain upang manatiling naka-energize. Dapat ka ring mag-abot upang matulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi.