5 Sa-Home Glute-Strengthening Exercises

5 Sa-Home Glute-Strengthening Exercises
Glute Exercises: Strengthening Workouts
Kailanman marinig ang kasabihan," Hindi mo makuha ang puwit na gusto mo sa pamamagitan ng pag-upo sa isa na mayroon ka "?

Tiyak na totoo ito.

Tatlong kalamnan ang bumubuo sa iyong glutes: ang gluteus minimus, medius, at maximus Ang gluteus maximus ay ang pinakamalaking kalamnan sa Ang lahat ng tatlong ay may mahalagang papel sa mga pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad, pag-upo, at pagpapanatili ng mahusay na pustura.

Ang mga tao na umupo sa buong araw ay lalong madaling kapitan sa mahinang glutes. ay maaaring maging sanhi ng iba pang mga kalamnan upang makabawi, na nag-aanyaya sa pinsala. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan ng glute ay hindi lamang makatutulong sa pag-andar ng iyong katawan nang mas mahusay, ito ay lumikha ng kapansin-pansin na mga benepisyo ng aesthetic. Nagtatrabaho ka upang palakasin ang iyong glutes sa bahay gamit ang minimal na kagamitan. Pagsamahin ang tatlong ng mga gumagalaw para sa isang epektibong ehersisyo pagsasanay ng lakas.

1. Supermans

Ang superman ehersisyo ay hindi lamang nagpapalakas sa mga glutes, ginagawa din nito ang core. Ang iyong core ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagprotekta sa iyong likod at paggawa ng araw-araw na gawain mas madali.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: mas mababang likod, glutes, hamstrings

Magsinungaling sa iyong tiyan na may mga bisig at mga binti tuwid at mga daliri ng paa ay tumuturo sa pader sa likod mo. Panatilihing neutral ang iyong leeg at gulugod sa buong ehersisyo.

Pagmamay-ari ng iyong mga kalamnan sa ab, pakisuyo at itaas ang iyong mga braso at mga binti nang sabay-sabay mula sa lupa hangga't kaya mo. Sa tuktok, pisilin ang iyong glutes at hawakan ng 1-2 segundo.
  1. Bumalik sa panimulang posisyon.
  2. Kumpletuhin ang 2-3 set ng 10-15 reps. Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
  3. Dalhin ito sa susunod na antas
  4. Kung hindi ito hamon para sa iyo, subukan ang pagdaragdag ng timbang sa equation. Maghawak ng dumbbell sa pagitan ng iyong mga kamay o magsuot ng mga timbang ng ankle. Kumpletuhin ang parehong mga hakbang tulad ng sa itaas.

2. Glute bridge

Ang tulay ay isa sa mga pinaka-epektibong pagsasanay upang i-target ang glutes. Kahit na walang timbang, ang pause at tibok ng paglipat na ito ay magkakaroon ka ng malakas na pakiramdam.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: glutes, hamstrings, calves

Magsinungaling sa sahig gamit ang iyong likod at ang iyong mga tuhod ay nakatungo sa isang 90-degree na anggulo. Ang iyong mga paa ay dapat na flat sa lupa at mga armas ay dapat na tuwid sa iyong panig sa palms nakaharap pababa.

Magpahinga at itulak ang iyong mga takong, itinaas ang iyong mga hips sa lupa sa pamamagitan ng pagpipiga sa iyong glutes at hamstrings. Ang iyong katawan (resting sa iyong itaas na likod at balikat) ay dapat bumuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod.

  1. I-pause ang 1-2 segundo sa stop at bumalik sa panimulang posisyon.
  2. Kumpletuhin ang 2-3 set ng 10-15 reps, na nagpapahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
  3. Dalhin ito sa susunod na antas
  4. Para sa isang dagdag na hamon, kumpletuhin ang pagsasanay na ito sa isang ball ng katatagan. Sa panimulang posisyon, ilagay ang iyong mga paa sa bola sa iyong likod na flat sa lupa.Ulitin ang mga hakbang sa itaas.

Ang isa pang advanced na pagkakaiba-iba ay ang solong tulay na tulay ng paa. Ipagpalagay ang parehong panimulang posisyon, ngunit pahabain ang isang binti tuwid sa hangin. Ulitin ang mga hakbang sa itaas, at pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

3. Ang mga step-up na may tuhod sa pagmamaneho

Ang isang functional exercise tulad ng stepup aid sa katatagan at balanse, habang tinatarget din ang iyong mga binti at glutes. Upang gawing isang glute-sentrik na paglipat, magmaneho sa pamamagitan ng iyong takong sa daan, kumpara sa bola ng iyong paa.

Kagamitang kinakailangan: bench o step na tungkol sa antas ng tuhod

Mga muscles nagtrabaho: glutes, hamstrings, quadriceps

Tumayo sa harap ng isang bangko o hakbang sa iyong mga paa magkasama.

Hakbang papunta sa bangko gamit ang iyong kanang paa, itulak ang iyong sakong at itulak ang iyong kaliwang tuhod patungo sa kalangitan.

  1. Ibaba ang iyong kaliwang binti at pabalik sa likod ng bangko na humahantong sa iyong kanang binti, na bumabalik sa panimulang posisyon.
  2. Kumpletuhin ang 10-15 reps gamit ang kanang binti, pagkatapos ay 10-15 reps sa kaliwa para sa kabuuang tatlong set. Magpahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
  3. Dalhin ito sa susunod na antas
  4. Kung hindi ka nakakapagod pagkatapos ng 3 set sa timbang ng katawan, pindutin nang matagal ang isang dumbbell sa bawat kamay at ulitin ang parehong mga hakbang.

4. Curtsy lunges

Maaari mong pakiramdam na parang ikaw ay nasa ballet class na gumaganap ng isang curtsy lunge, ngunit huwag mag-alala, ito ay isang epektibong paglipat. Bukod sa iyong quadriceps, ang ehersisyo na ito ay umabot sa iyong gluteus medius, na tumutulong upang iikot ang iyong hita at bunutin ito sa labas.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: quadriceps, glutes

Tumayo nang tuwid na may mga paa ang lapad ng lapad, dibdib, at mga bisig na nakabaluktot sa harap mo.

I-brace ang iyong core at hakbang pabalik tulad ng gusto mo para sa isang lunge, ngunit ilipat ang iyong kanang paa upang ang mga krus sa likod ng iyong kaliwa at ang iyong mga paa lupain sa isang dayagonal. Ang iyong kanang tuhod ay dapat na nakaposisyon sa likod ng iyong kaliwa.

  1. Push sa pamamagitan ng iyong kaliwa takong at bumalik upang magsimula.
  2. Ulitin sa kaliwang binti. Ito ay 1 rep.
  3. Kumpletuhin ang 4 na hanay ng 15 reps, na nagpapahinga ng 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
  4. Dalhin ito sa susunod na antas
  5. Maghawak ng dumbbell sa bawat kamay upang gawing mas mahirap ang ehersisyo na ito.

5. Glute kickback

Ang kickback ng glute, na kilala rin bilang isang sipa ng asno, ay naghihiwalay sa glutes. Iwasan ang pag-archive ng iyong likod sa panahong ito. Palawakin ang iyong baluktot binti bilang malayo pabalik at pataas hangga't maaari nang walang pag-kompromiso ng isang antas ng pelvis at gulugod.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: glutes at hamstrings

Magsimula sa sahig sa lahat ng apat. Panatilihing neutral ang iyong leeg at gulugod sa buong ehersisyo.

Pag-iingat sa iyong baluktot na baluktot, iangat ang iyong kanang paa patungo sa kalangitan. Panatilihin ang iyong paa flat at pisilin ang iyong glute sa tuktok.

  1. Ibaba ang iyong binti at bumalik sa panimulang posisyon.
  2. Kumpletuhin ang 15 reps sa bawat binti para sa 3 set, resting 30-60 segundo sa pagitan ng mga set.
  3. Dalhin ito sa susunod na antas
  4. Magdagdag ng timbang ng ankle para sa isang idinagdag na hamon.

Susunod na mga hakbang

Ang pagpapalakas ng iyong glutes ay mapapahusay ang iyong pustura. Magagawa rin nito ang mga pang-araw-araw na gawain tulad ng paglalakad at pag-upa ng mga hagdan nang mas madali. Layunin na isama ang ilang mga pagsasanay na nakatuon sa glute sa iyong regular na ehersisyo dalawang beses bawat linggo upang umani ng mga benepisyo.