3 Mga paraan upang Gawin ang isang Squat Thrust

3 Mga paraan upang Gawin ang isang Squat Thrust
3 Mga paraan upang Gumawa ng isang Squat Thrust

Maaari mong tawagan sila squat thrusts o burpees. Ngunit malamang na hindi mo tinawagan ang iyong paboritong ehersisyo. Ang katotohanan ay ang hamon. Ngunit iyan ang dahilan kung bakit epektibo ang mga ito.

"Gustung-gusto sila ng mga tagapagsanay. Ngunit ang mga tao ay napopoot sa kanila, "sabi ni Sarah Bright, sertipikadong personal trainer at instructor ng ehersisyo ng grupo mula sa Midtown Athletic Club sa Chicago. Ang Bright ay nagsabi na ang mga burpe ay isang napiling pagpipilian ng trainer dahil, "ang mga ito ay epektibo, nangangailangan ng walang kagamitan, at madaling mabago para sa maraming mga antas ng fitness. "

Paano Gumagana ang mga ito

Ang isang lalaking nagngangalang Dr. Royal H. Burpee ang lumikha ng ehersisyo bilang isang pagsubok ng fitness para sa mga miyembro ng militar. "Ginagamit namin ito ngayon upang bumuo ng lakas ng laman at pagtitiis, pati na rin ang pagsasanay ng mga tao upang gumana sa mas mataas na rate ng puso (mas malapit sa lactate threshold)," paliwanag ni Bright. Ang pag-eehersisyo sa antas na ito ay hindi lamang sumunog sa higit pang mga calories, "ngunit nagdaragdag din ng labis na pag-inom ng paggamit ng oxygen sa ehersisyo (EPOC) na nagdudulot sa iyo na patuloy na magsunog ng mas maraming calories matapos mong itigil ang ehersisyo, at patuloy na gawin ito nang maraming oras. "

Sa ibang salita, pinapayagan ka ng burpees na mag-ani ng marami sa mga benepisyo ng parehong lakas ng cardio at pagsasanay.

Paano Gawin ang isang Burpee

Dahil nangangailangan sila ng walang kagamitan at walang mga espesyal na kasanayan, maaari kang gumawa ng squat thrust sa iyong sariling tahanan.

Para sa mga pangunahing burpee:

  1. Tumayo sa iyong mga paa ang lapad ng lapad at ang iyong mga bisig sa iyong mga gilid.
  2. Ibaba sa isang posisyon ng tiwangwang at ilagay ang iyong mga kamay sa sahig.
  3. Bumira o iunat ang iyong mga binti pabalik sa isang plank na posisyon.
  4. Tumalon o iunat ang iyong mga binti pasulong upang bumalik sa isang posisyon ng tiwangwang.
  5. Bumalik sa posisyon ng nakatayo.

Maaari itong maging simple, ngunit pagkatapos ng paggawa ng ilan sa mga ito sa sunud-sunod, makikita mo ang hamon ng mga mahusay na naisakatuparan na squat thrust.

Kapag ang mga pangunahing burpe ay madali, subukan ang mga pagkakaiba-iba:

Magdagdag ng push-up at / o isang jump.

Kapag bumaba ka sa plank na posisyon, idagdag ang isang push-up bago dalhin ang iyong mga paa pasulong sa isang maglupasay. Kapag dumating ka sa nakatayo, magdagdag ng isang jump, at pagkatapos ay makakuha ng pabalik pababa sa isang maglupasay para sa susunod na rep.

Magdagdag ng mga dumbbells.

Nagpapahiwatig din ang Bright na pagdaragdag ng isang hanay ng mga light dumbbells sa bawat kamay upang madagdagan ang paglaban. Kapag bumalik ka sa panimulang posisyon sa dulo ng iyong burpee, itaas ang mga ito sa isang overhead pindutin upang gumana ang iyong mga armas at balikat.

Kung ang pangunahing burpee ay masyadong mahirap, maaari mo ring ayusin ito sa ibang direksyon. Ang Bright ay nagmumungkahi ng paggamit ng isang hakbang o plataporma sa ilalim ng iyong mga kamay sa halip ng pagpunta sa lahat ng paraan papunta sa sahig. Sa ganitong paraan, maaari mong mapadali sa tradisyonal na squat thrust nang hindi itinutulak ang iyong sarili nang matigas sa simula.

Kung ikaw ay ultimate fitness layunin ay upang mawalan ng timbang o makakuha ng lakas, ang burpee at ang maraming mapaghamong mga pagkakaiba-iba ay maaaring makatulong.