£ 10 Sa 2 Buwan: Plan ng Pagkawala ng Timbang sa Pagkain

Habang ang pagbibilang ng calories at ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang, maaari itong maging nakakapagod kapag tapos na para sa mahabang panahon. Pagdating sa pagkawala ng £ 10 o higit pa, nakatuon ako sa konsepto ng pagkaing nakapagpapalusog. Makakatulong ito sa iyo na mawalan ng timbang nang walang pakiramdam na mawawalan.

Nutrient-siksik na pagkain, o kung gusto kong tawagin ito, "ang pinakamalaking bang para sa iyong calorie buck," inihambing ang dami ng nutrients at ang bilang ng mga calories sa isang item. Sa madaling sabi, nangangahulugan ito na bigyang diin ang mga pagkain na mayaman sa mga bitamina, mineral, phytochemical, at antioxidant, at mababa ang calorie. Kasama sa mga halimbawa ang sariwang prutas, gulay, at buong butil.

Paano Ito Gumagana?

Nutrient densidad ay gumagana bilang isang timbang at tool sa pamamahala ng timbang dahil hindi ito pakiramdam bilang mahigpit. Natutuwa ka pa rin sa iyong mga paboritong pagkain sa pamamagitan ng pagbibihis ng mga sangkap na nakapagpapalusog. Ito ay tumutulong upang madagdagan ang halaga ng pagkain na maaari mong kainin, habang namamahala pa rin ang iyong mga calorie. Kapag nakakaramdam ka ng buo, mas mahusay kang makakapagpatuloy sa anumang plano sa pagkain.

Dami at kapunuan ay mahalagang mga kadahilanan sa pagkabusog. Habang nagsisimula kaming kumain ng pagkain, unti-unting lumalaki ang tiyan. Nagpapadala ito ng isang mensahe sa kabuuan sa utak at sa gayon ay binabawasan ang aming pagnanais na kumain. Ang senyas na ito ay mas maliwanag kapag kumakain tayo ng pagpuno ng mga pagkain, kadalasan yaong naglalaman ng hibla, protina, at taba. Iyon ang dahilan kung bakit ang planong ito ng pagkain ay mabigat sa parehong mayaman na fiber carbohydrates at protina.

Diyeta at Ehersisyo

Ang sumusunod na plano sa pagkain ay nakatuon upang tulungan kang mawala ang £ 10 sa isa hanggang dalawang buwan; Ang window na iyon ay dahil lahat ay nakakaranas ng pagbaba ng timbang nang iba. Ang ilan sa amin ay maaaring gumawa ng ilang mga pagbabago at mawalan ng timbang mula sa bat, habang ang iba ay nangangailangan ng mas maraming oras bago magsimula ang timbang. Sa palagay ko mahalaga na muling isa-diin na ang takdang panahon ay hindi mahalaga gaya ng proseso. Ang paggawa ng malusog na mga pagbabago sa pamumuhay ay maaaring mas matagal kaysa sa mas popular, mabilis na pag-aayos ng mga diskarte. Subukan na hindi mabigo kung ito ay tumatagal ng mas mahaba kaysa sa anticipated; hangga't gumagawa ka ng mga pagbabago sa iyong diyeta at pagiging aktibo, sa huli ay maaabot mo ang iyong layunin.

Upang matiyak na gawin mo, kailangan mong pagsamahin ang iyong bagong plano sa pagkain na may mahusay na ehersisyo sa ehersisyo. Ano ang kahulugan nito, eksakto?

Buksan ang cardio, at magdagdag ng mataas na pagsasanay ng agwat ng ilang beses sa isang linggo. Ang balanse na ito ay nakatutok sa pagpapabuti ng kalusugan ng cardiovascular habang pinapalakas ang metabolismo. Pumili ng mga aktibidad na pinakamainam para sa iyo, dahil mas malamang na manatili ka sa isang bagay kung masiyahan ka sa paggawa nito. Para sa mga nagsisimula, maghangad ng mga 30 minuto ng cardio tatlong beses sa isang linggo. Para sa mga taong nag-ehersisyo nang pare-pareho, mag-target ng 50 hanggang 60 minuto ng cardio, tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo.

Upang tumalon-simula ang pagbaba ng timbang at dagdagan ang caloric burn, gawing isang layunin na idagdag sa pagsasanay ng agwat ng karagdagang isa hanggang dalawang araw bawat linggo.Ang agwat ng pagsasanay ay nangangahulugan lamang ng alternating pagsabog ng matinding aktibidad na may mga agwat ng mas magaan na aktibidad. Mayroong maraming klase ng pag-eehersisyo ng grupo na sumusunod sa format na ito, tulad ng pag-ikot, kampo ng boot, at mga tinukoy na klase sa pagitan. Kung wala kang access sa isang klase, lumikha ng iyong sariling pag-eehersisyo sa pagitan sa pamamagitan ng paghahalo ng 30 segundo hanggang dalawang minuto ng matinding aktibidad, na sinusundan ng katamtaman na paggaling; ulitin para sa 20 hanggang 40 minuto.

Tulad ng nakabalangkas sa itaas, ang planong ito sa pagkain ay nakatuon sa mataas na fiber, nutrient-sucking eating. Huwag mag-atubiling gamitin ang mga pamalit at gumawa ng mga pagbabago kung kinakailangan. Halimbawa, kung inirerekumenda namin ang 1 tasa ng spinach, maaari mong palitan ng 1 tasa kale, litsugas, o ibang gulay.

Araw 1

Almusal: Cereal at Prutas

• 1 tasa buong butil, mataas na hibla na cereal ng pagpili na may 2 tasa na prutas na pinili. Paglilingkod sa 1 tasa ng walang-taba na gatas o walang gatas na gatas ng pagpili.

Tanghalian: Quinoa Tabbouleh

• 1 tasa plus 1 apple at 1 piraso ng string na keso. Maaari mo itong gawing mas maaga, maghahanda pa para sa tanghalian muli bukas!

Hapunan: Noodle-Free Pad Thai

• 1 serving ng noodle-free Pad Thai. Kunin ang recipe!

Snack (Anumang oras):

• 1/4 tasa tugaygayan ng tugaygayan o mga almendras

Araw 2

Almusal: Veggie-Egg Scramble

• 1 itlog at 2 itlog ng itlog sa isang 1 tasa tinadtad na spinach, 1 malaking diced tomato, at 1/2 tasa mushroom. Paghaluin sa 1/4 tasa na ginutay-gutay na mozzarella na keso bago maghugas.

Tanghalian: Quinoa Tabbouleh

• Gumamit ng 1 tasa quinoa tabbouleh (mga tira mula kahapon) na may 3 ounces ng lutong, cubed chicken (o protina ng pagpili).

Hapunan: Polenta Bowl

• 1 serving polenta mangkok na may inihaw na mga kamatis at spinach (dagdag para sa tanghalian sa susunod na araw)

Snack (anumang oras):

• 1/2 tasa ng mga karot na sanggol na may 1 tbsp. hummus

Araw 3

Almusal: Green mag-ilas na manliligaw

• Magsama-sama ng 1 tasa almendra gatas o iba pang gatas, 1 tasa destemmed kale dahon o sanggol spinach, 1 malalaking hinog frozen na saging, tinadtad sa chunks, 1 kutsarang almendras butter o peanut butter, 1 kutsarang buto chia o lupa ng flaxseed, pakurot ng kanela ng lupa, at 2 hanggang 3 cubes ng yelo.

Lunch: Polenta Bowl

• 1 serving polenta bowl with roasted tomatoes at spinach (mga tira mula sa hapunan ng huling gabi)

Hapunan: Balat Lasagna

• 1 serving skinny lasagna

Snack (Anumang oras): > 1 mansanas na may 1 tbsp. almendras mantikilya

• Araw 4

Almusal: Cereal at Prutas

1 tasa buong butil, mataas na hibla na cereal na pinili na may 2 tasa na prutas na pinili. Paglilingkod sa 1 tasa ng walang-taba na gatas o walang gatas na gatas ng pagpili.

• Tanghalian: Vegetarian Cobb Salad

Top 2 1/2 tasa litsugas ng pagpili na may 1/3 tasa garbanzo beans, 1/2 hiniwang pipino, 1 maliit na tinadtad na kamatis, 1/4 abukado, 1 hardboiled na itlog, at 1 1/2 tablespoons vinaigrette.

• Hapunan: Protein, Veggies, Grains

3 ounces ng lutong protina na pinili, 1 hanggang 2 tasa na niluto ng mga gulay na pinili, at 1/2 tasa na lutong butil ng pinili

• Snack (Anumang oras):

1 malalaking kahel, halved at drizzled na may 1 tbsp. honey

• Araw 5

Almusal: Oatmeal o Green Smoothie

Gumawa ng 1 tasa na lutong oatmeal na may 2 tasa ng prutas na pinili (subukan ang mga nakapirming prutas upang mabawasan ang mga gastos, magdagdag ng pagluluto ng oatmeal).Paglilingkod sa 1 tasa ng walang-taba na gatas o walang gatas na gatas ng pagpili.

• O Green Smoothie:

Haluin ka ng 1 tasa ng almendra o iba pang gatas, 1 tasa na napupunta sa kale dahon o baby spinach, 1 malaking hinog na frozen na saging, tinadtad sa mga chunks, 1 tbsp. almond butter o peanut butter, 1 tbsp. chia seeds o ground flaxseed, pinch of ground cinnamon, at 2 hanggang 3 ice cubes.

• Lunch: Hummus Wrap

1 lavash wrapper na may top 1/4 cup hummus, 1 tasa spinach dahon, 1/2 tasa red pepper strips, 1/2 tasa pipino strips, at 1/4 cup carrot strips. Roll up at magsaya!

• Hapunan: Protein, Veggies, Butil

3 ounces lutong protina na pinili, 1 hanggang 2 tasa na lutuin ng mga gulay na pinili, 1/2 tasa na lutong butil ng pinili

• Snack (Anumang oras):

1 KIND bar

• Araw 6

Ang almusal: Veggie-Egg Scramble

1 itlog at 2 itlog ng itlog na pinirituhan ng 1 tasa tinadtad na spinach, 1 malaki, diced tomato, at 1/2 cup mushroom. Paghaluin sa 1/4 tasa na ginutay-gutay na mozzarella na keso bago maghugas.

• Tanghalian: Pinausukang Turkey at White Bean Salad

Top 2 1/2 tasa litsugas ng pagpili na may 3 ounces ng pinausukang dibdib ng turkey, 1/2 hiniwang pipino, 1/4 tasa na naka-kahong pinatuyo puting beans, 1 maliit na hiwa na peras , 10 buto pula pulang ubas, 1 1/2 tablespoons tinadtad inihaw na mga walnuts, at 1 1/2 tbsp. vinaigrette.

• Hapunan: Rainbow Soba Noodles

1 serving (tungkol sa 2 tasa) Rainbow Soba Noodles

• Snack (Anumang oras):

1/2 tasa steamed edamame sa pods

• Oatmeal

Gumawa ng 1 tasa na lutong oatmeal na may 2 tasa ng prutas na pinili (subukan ang mga nakapirming prutas upang mabawasan ang mga gastos at idagdag kapag niluto ang oatmeal). Paglilingkod sa 1 tasa ng walang-taba na gatas o walang gatas na gatas ng pagpili.

Tanghalian: Lunch Out!

• Para sa isang grab-and-go option, pumunta sa Chipotle. Mag-order ng mangkok ng burrito salad na may itim na beans, fajita-style na gulay, guacamole, inihaw na corn-chile salsa, at tomato salsa.

Hapunan: Creamy Vodka Steak Pasta

• 1 serving ng 4 na sahog na Creamy Vodka Steak Pasta

Snack (Anumang oras):

• 1 lalagyan (tungkol sa 6 ounces) walang fat yogurt

Alex Caspero , MA, RD ang may-akda ng

• Delish Knowledge

. Siya rin ay isang yoga guro at espesyalista sa pamamahala ng timbang, na may pagtuon sa pagtulong sa iyo na bumuo ng isang malusog na relasyon sa iyong pagkain, sa paghahanap ng iyong "masaya na timbang. "Sundan siya sa Twitter @elishknowledge !