Mga shockers ng asin: kung saan ang mga pagkaing may mataas na sodium ay humihikab, at kung paano maiiwasan ang mga ito

Ang Gastos ng Asin sa Iyong Diyeta

Gaano kalubha ang sodium, at ang dami mong kinakain? Iyon ang isang pangunahing katanungan sa kalusugan na pinagdebate pa rin sa mga siyentipiko sa nutrisyon. Habang ang ilan ay nagsasabi na ang isang diyeta na mataas sa sodium ay nagdudulot ng higit na mga panganib sa puso, ang iba ay nagsabing ang higit na panganib ay nagmumula sa pagrekomenda ng mas kaunting asin kaysa sa hinihiling ng iyong katawan.

Kaya sino ang tama? Mahirap sabihin, dahil ang karamihan sa impormasyon sa patuloy na kontrobersya na ito ay natutukoy pa. Narito ang ilang mga bagay na malawak na napagkasunduan.

Presyon ng dugo

Ang sobrang asin ay kumukuha ng mas maraming tubig sa iyong daloy ng dugo, at pinatataas nito ang presyon ng dugo, na tinatawag ding "hypertension." Nakababahala iyon dahil ang hypertension ay isang pangunahing panganib na kadahilanan para sa sakit sa puso, ang no. 1 pumatay sa buong mundo.

Isa sa tatlong Amerikanong may sapat na gulang ang naghihirap mula sa mataas na presyon ng dugo. Sa pagtanda namin na ang porsyento ay tumataas sa astronomya, na may mga 90% sa amin na inaasahan na bubuo ng mataas na presyon ng dugo sa ilang mga punto sa aming buhay.

Gaano Karaming Kumain?

Ayon sa mga bagong pamantayan sa kalusugan ng Estados Unidos, ang sinumang higit sa edad na 2 ay dapat kumain ng hindi hihigit sa 2, 400 mg ng sodium bawat araw bilang bahagi ng isang diyeta na 2, 000-calorie. Gayunpaman, ang mga kalalakihan na higit sa 20 taong gulang ay kumakain ng halos 4, 100 mg sa average, at ang mga kababaihan na higit sa 20 ay kumakain ng halos 3, 000 mg.

Ang mga pamantayan ng US para sa mga kalalakihan at kababaihan na higit sa edad na 50 ay mas mahirap, dahil ang populasyon na ito ay mas nasa panganib ng mataas na presyon ng dugo. Ang mga may sapat na gulang na higit sa edad na 50 ay inirerekumenda ng hindi hihigit sa 1, 500 mg ng sodium bawat araw. Ngunit marami silang kumakain - sa pagitan ng 2, 200 mg at 4, 000 mg bawat araw nang average, depende sa demograpiko.

Saan nagmula ang lahat? Ang karamihan sa aming sodium ay nagmula sa mga naproseso, handa, at mga naka-pack na pagkain, sa bahay man o sa mga restawran. Sa katunayan, 6% lamang ang nagmula sa salt shaker.

Paano Mapanganib ang Asin?

Ang ilang mga nutrisyonista at mananaliksik ay nagpasya na ang mga panganib ng isang mataas na sodium diet ay labis na binigyang diin. Tiningnan ng Institute of Medicine ang maraming pag-aaral na may kaugnayan sa asin ng mga Diets ng Amerika. Napagpasyahan ng mga mananaliksik na ito na walang dahilan upang bawasan ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance para sa pangkalahatang populasyon o para sa mga nasa panganib ng hypertension. Pinagpasyahan pa nilang ang pagbaba ng sodium ay maaaring mag-iwan sa isang tao na mahina sa iba pang mga panganib sa kalusugan.

Upang gawing mas kumplikado ang mga bagay, ang ilang mga indibidwal ay lalo na sensitibo sa asin. Nakikita ng mga taong ito ang pagtaas ng presyon ng dugo at bumagsak nang higit pa batay sa sodium sa kanilang mga diyeta. Maganda iyon kung mayroong isang maginhawang pagsubok upang matukoy kung sino. Ngunit walang magagamit na ganoong pagsubok sa ngayon.

Ang asin ay isang kinakailangang mineral na kinakailangan para sa pang-araw-araw na kalusugan. Pinapayagan nitong magpahinga ang mga kalamnan ng iyong katawan, pinapayagan nito ang iyong mga nerbiyos na magpadala ng mga signal, at pinapanatili itong balanse ang mga likido ng iyong katawan.

Kapag ang iyong diyeta ay nagiging mas maalat, ang labis ay pinalayas ng iyong mga bato. Ngunit kapag ang mga bato ay hindi mapupuksa ang labis, naipon ito sa iyong likido sa katawan, na nangangailangan ng mas maraming tubig na nagpapataas ng dami ng iyong dugo. Ito ay humahantong sa isang mas mabibigat na pag-load sa iyong puso na sa paglipas ng panahon ay maaaring higpitan ang iyong mga arterya at itaas ang iyong panganib ng mataas na presyon ng dugo, stroke, at atake sa puso.

Ang artikulong ito ay magpapakita sa iyo ng maraming mga pang-araw-araw na pagkain kung saan ang sodium ay may posibilidad na itago. Ang pagiging pamilyar sa mga pagkaing ito - kasama ang ilang mga tip para maiwasan ang mga ito-ay tutulong sa iyo na mas maingat ang pangangalaga sa kalusugan ng iyong puso, at ang kalusugan ng iyong pamilya.

Iwasan ang Hapunan ng TV

Ang mga lamiang hapunan ay mabilis at madali. Ngunit ang kanilang kaginhawaan dumating sa isang gastos. Kung mas mababa sa 800 milligrams ng sodium ay itinuturing na mahusay, iyon ang isang masamang palatandaan. Ang ilan ay talagang nagtutulak sa sobre ng asin, at ang ilan ay pumutok sa malawak na sobre. Isaalang-alang ang Banquet Salisbury Steak Meal, na puno ng 2, 194 milligrams. Ang masaklap pa ay ang Gutom na Tao ng Swanson na XXL Roasted Turkey. Ang isang pakete ng iyon ay may 5, 410 milligrams.

Mayroong mga malusog na pagpipilian sa seksyon ng frozen na pagkain, sa kabutihang palad. Ang Thai Basil Chili Tofu na pagkain mula sa Saffron Road ay nag-iimpake ng mas katamtaman na 320 milligrams. Ang Wild Salmon at Pesto mula sa Artisan Bistro ay naglalaman ng 370 milligrams. Ito ay nagbabayad upang maging choosy.

Iwasan ang Ilang Almusal Cereal

Ang ilang mga naka-boxed na cereal ng agahan ay puno ng nakakagulat na labis na antas ng sodium. Ang mga ubas ng ubas ay nagbabayad ng sarili bilang isang pagkaing pangkalusugan, ngunit ang isang tasa ay may hawak na 580 milligram. Ang isang mas mahusay na pagpipilian ay ang Shredded Wheat, na naglalaman ng wala.

Iwasan ang Mga Juice ng Gulay

Mayroon itong iba pang mga benepisyo sa nutrisyon, ngunit ang isang malaking disbentaha ng juice ng gulay ay nagtatago sa nilalaman ng sodium. Halimbawa, ang bawat walong onsa ng orihinal na V8 ay puno ng 640 milligrams. Sa kabutihang palad mayroon ding isang mababang-sodium na bersyon ng V8 na may isang katamtaman na 140 milligram para sa bawat walong-onsa na ibuhos.

Dapat Mo Bang Iwasan ang Mga de-latang Gulay?

Mahalaga na magdagdag ng mas maraming gulay sa iyong diyeta, ngunit kapag pumapasok sila, maaari mong basahin ang label ng nutrisyon upang malaman kung ano ang iyong pinapasok. Ang asin ay isang pangangalaga sa marami sa mga produktong ito. Kahit na, madalas na mababa ang sodium o walang na-asin na mga bersyon ng mga de-latang gulay kung hahanapin mo sila.

Ang isa pang madaling gamiting tip ay upang banlawan ang iyong mga de-latang veggies bago kainin ang mga ito. Maaari nitong bawasan ang mga antas ng sodium sa kalahati. Sa isip ng mga tip na ito, binibigyan ng American Heart Association ang mga de-latang gulay na aprubahan.

Iwasan ang Prepackaged Deli Meat

Ang isang pangunahing bentahe ng mga karne ng deli ay malamang na mas mahaba sila sa refrigerator kaysa sa iba pang karne. Ngunit ang dahilan para dito ay ang idinagdag na sodium. Ang mga salted na karne ay tumagal nang mas mahaba, ngunit maaaring hindi iyon isang presyo na nais mong bayaran. Halimbawa, ang dalawang hiwa ng dry salami pack ng dagdag na 362 milligrams sa iyong pagkain.

Iwasan ang de-latang sopas

Muli, ang de-latang sopas ay isang naproseso na pagkain na may bahagi ng kanyang pambihirang istante ng buhay sa maraming idinagdag na sodium. Ang isang tasa ng Campbell's Condens Tomato Soup ay nag-pack ng isang kamangha-manghang 960 milligrams. Tulad ng iba pang mga handa na pagkain, subukang maghanap ng mga pagpipilian sa mababang sodium. O kung mayroon kang oras, gawin mo ang iyong sarili para sa isang masarap na pagkain na may halaga lamang ng asin sa sabaw na pinili mong idagdag.

Iwasan ang Ilang Marinades at Panlasang

Syempre gusto mo ng lasa sa iyong pagkain. Ngunit ang pagdaragdag ng mga labis na tuldok ng ito at na maaaring dagdagan ang iyong pang-araw-araw na sodium. Narito ang isang listahan ng ilang mga karaniwang pampalakas ng lasa, kasama ang kanilang katumbas na asin:

• Ang sarsa ng baras (1 Tbsp): 130 milligrams
• Teriyaki sauce (1 Tbsp): 690 milligrams
• Soy sauce (1 Tbsp): 1, 024 milligrams

Iwasang Jarce Pasta Sauce

Habang naghanap ka sa mga pasilyo ng supermarket, ang isang tanyag na patutunguhan ay ang istante na may garred pasta sauce. Kung nabasa mo na ito ng malayo, alam mo ang problema. Ang mga inihanda na pagkain ay nagtatagal ng mahabang istante na nabubuhay para sa labis na sodium, at ang sarsa ng pasta ay hindi naiiba. Kaya't kapag umuwi ka upang mai-coat ang iyong spaghetti sa magagandang pulang sarsa, makakakuha ka ng 550 milligram para sa bawat kalahating tasa. Tulad ng iba pang mga item dito, subukang maghanap muna ng mga naidugang asin na bersyon ng sarsa. Maaari kang palaging magdagdag ng kaunti pa sa talahanayan ng hapunan sa iyong kagustuhan, at malamang na mas kaunti kaysa sa iyong nahanap sa isang tipikal na garapon ng sarsa.

Spicing It Up

Kahit na sinusubukan mong i-cut back sa mga mas maalat na bagay, hindi mo kailangang isakripisyo ang lasa. Isipin kung ano ang pagkakaiba ng isang maliit na thyme, oregano, turmeric, o kumin sa iyong pagkain. Kung nais mong itaas ang init, ang sariwa o tuyo na paminta ay maaaring magdagdag din ng isang sumasabog na sipa.

Mayroong isang pagbubukod, bagaman. Ang ilang mga pampalasa ay may asin na idinagdag sa kanila - lalo na ang mga timpla ng pampalasa. Kaya siguraduhing alam mo kung ano ang nasa maliit na garapon ng pampalasa bago ito iwisik ito sa iyong pagkain.

Maingat na Piliin ang Mga Nuts

Nuts ay kahanga-hangang, masarap na pagkain na karamihan sa atin ay hindi kumakain ng sapat. Ngunit medyo ilang mga lahi ang may dagdag na sodium - lalo na ang mga pinatuyong lahi. Upang maiwasan ito, suriin ang label at subukang maghanap ng mga inihaw na mani sa langis. Mas mabuti pa, subukang subukan ang unsalted nuts

Salty meryenda

Ang kalidad ng lip-puckering ng ilang mga meryenda ay maaaring bumaba sa kanilang nilalaman ng sodium. Ang bawat onsa ng mga puff ng keso ay may 240 milligrams, patatas chips ng ounce pack sa 130 milligrams, at ang mga pretzels ay may 385 milligrams bawat onsa.

Kung handa kang maghanap, maaari kang makahanap ng masarap na meryenda na malusog sa puso, din. Ngunit dahil lamang sa pag-angkin ng isang meryenda na inihurnong oven o fat-free ay hindi kinakailangan isang indikasyon ng mas mababang sodium. Mag-ingat sa mamimili.

Iwasan ang Inihanda na Pagkain

Alam mo kung ano ang enerhiya-nakaimpake at mababa-sodium? Pasta, patatas, at kanin sa kanilang likas na anyo. Nais mong malaman kung paano i-on ang mga sangkap na malusog sa puso na mga pagkaing may mataas na sodium? Ilagay ang mga ito sa isang kahon na may lasa packet. Ang ilan sa mga prepackaged staples na ito ay nagdadala ng higit sa kalahati ng iyong pang-araw-araw na paglalaan ng sodium. Kaya para sa mas malusog na mga arterya, isaalang-alang ang paghahanda ng iyong mga pagkain sa dati nang paraan.

Iwasan ang Ilang Kondisyon

Kung sa palagay mo mapapabuti mo ang iyong pang-araw-araw na paggamit sa pamamagitan ng paglaktaw sa asin ng shaker at pagdaragdag ng ilang mga condiment sa iyong pagkain, isipin muli. Ang mga condiment ay may karagdagang sodium, ngunit nag-iiba ang nilalaman nito. Tingnan ang mga numero:

• Mustard (1 tsp): 55 mg
• Sweet relish (1 Tbsp): 122 mg
• Ketchup (1 Tbsp): 170 mg
• Mayonnaise (1 Tbsp): 105 mg

Upang magdagdag ng mas ligtas na lasa, isaalang-alang ang mababang-o sodium-free na mga handog. O subukan ang ilang mga bagay na natural na mas malusog sa puso, tulad ng apple butter o cranberry na umiwas.

Isipin ang iyong Sukat sa Paglilingkod

Maaari kang makakita ng medyo ligtas na antas ng sodium sa isang pagkain sa label ng nutrisyon, ngunit tandaan na ito ay para sa isang paghahatid - hindi kinakailangan kung gaano ka talaga kakain. Siguraduhing suriin kung gaano karaming mga servings ang naroroon sa buong lalagyan, at subukang tantyahin kung magkano ang kakainin mo bago kumain.

Ano ang Kahulugan ng Mga Label ng Pagkain

Maraming mga paraan ang mga pagkain sa mga istante ng supermarket ay nag-aanunsyo sa kanilang sarili na mas mababa sa sodium. Ngunit ano ba talaga ang ibig sabihin ng lahat ng mga salitang ito? Narito ang isang simpleng pagkasira:

• Nabawasan ang sodium: 25% mas mababa sa karaniwan
• Mababang-sodium: sa ilalim ng 140 milligrams sa bawat paghahatid
• Napakababang-sodium: sa ilalim ng 35 milligrams sa bawat paghahatid
• Walang sodium: hindi hihigit sa 5 milligrams bawat paghahatid
• Hindi masiguro, walang idinagdag na asin, o walang idinagdag na asin: Walang nagdaragdag ng karagdagang asin dito, ngunit ang pagkain mismo ay maaaring maglaman ng sodium.

Iba't ibang Pangalan, Parehong asin

Ang pag-scan ng listahan ng mga sangkap sa iyong pagkain ay maaaring magbunyag ng ilang mga malikhaing alternatibo sa salitang "asin." Ngunit walang pagkakamali - mayroong sosa doon. Abangan ang anumang sangkap na may salitang "sodium" sa pangalan, tulad ng "sodium sulfite."

Medikal na Medisina

Kahit na ang iyong cabinet ng gamot ay hindi kinakailangang sodium-free. Ito ay totoo lalo na para sa mga gamot na ginagamit upang gamutin ang heartburn at pananakit ng ulo, ang ilan ay naglalaman ng bicarbonate o sodium carbonate. Siguraduhing suriin ang listahan ng sahog tulad ng kakainin mo.

Mga panganib sa Pagkain

Para sa sinumang nagsisikap na maging maingat sa kung ano ang kinakain nila, ang isang restawran ay isa sa mga pinakapangingisdang lugar. Ang pagkain out ay nagtatanghal ng lahat ng mga uri ng labis na sodium pamasahe, mula sa mga pampagana ng cheesy hanggang casseroles. Karaniwan ang mga kawani ng restawran ay maaaring ipaliwanag ang impormasyon sa nutrisyon para sa isang naibigay na ulam, kaya kapag may pagdududa, magtanong.

Mas mahusay na Mga Pagpipilian sa Restaurant

Maaari kang makakuha ng isda habang ang pagkain sa labas bilang isang ligtas na pusta. Ngunit siguraduhing hindi mas maganda ang panimpla ng isda kaysa sa gusto mo. Maaari ka ring humingi ng isang gilid ng steamed gulay, hawakan ang asin. Ang mga salad ay karaniwang ligtas na taya, ngunit panoorin ang dagdag na keso at hilingin sa pagbibihis sa gilid. Ang mga dessert na karapat-dapat sa pagkilala ay kinabibilangan ng sherbet (40 mg / half-cup) at ice cream (53mg / half-cup), cake ng anghel ng pagkain, at prutas.

Iwasan ang mga panganib sa restawran

Mayroong ilang mga paraan upang manatili sa track habang kumakain sa labas. Tanungin kung paano inihanda ang iyong pagkain. Pumili ng mga restawran na mag-order ng iyong pagkain-upang maaari kang humiling ng mas kaunting sodium. Humiling ng mga limon o kalamnan sa lugar ng sobrang mga lasa upang magdagdag ng lasa nang walang asin.

Mga Tip sa Kalusugan ng Mabilis na Pagkain

Kung nahanap mo ang iyong sarili sa linya ng drive-through, maaari ka pa ring gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian. Para sa isang burger, subukang laktawan ang mga toppings (maliban sa mga gulay). Panoorin ang laki ng bahagi, at subukan ang pagkain mula sa menu ng bata para sa mas makatwirang mga sukat. Hilingin sa iyong server ang mga katotohanan sa nutrisyon upang makagawa ka ng mas mahusay na mga pagpipilian. At kapag natapos na ang iyong pagkain, alalahanin kung gaano karaming asin ang iyong pagkain na nilalaman at subukang gumawa ng mga pagsasaayos sa iba pang mga pagkain sa araw na iyon upang mapanatili ang iyong pangkalahatang malusog na tally.

Sino ang nasa Panganib?

Depende kana sa iyong hinihiling. Sinabi ng mga pederal na patnubay ng US na ang mga sumusunod na populasyon ay dapat mabawasan ang kanilang mga antas sa mas mababa sa 1, 500 mg bawat araw:

• Sinumang may edad na 51 pataas
• African-American
• Sinumang may diabetes, matagal na sakit sa bato, o mataas na presyon ng dugo (hypertension)

Gayunpaman, hindi lahat ng mga siyentipiko ay sumasang-ayon sa rekomendasyong ito. Sa kanilang ulat, tinukoy ng Institute of Medicine na ang pagbabawas ng sodium sa napakababang antas ay maaaring mapinsala, na humahantong sa mas mababa kaysa sa perpektong mga lipid ng dugo at paglaban sa insulin.

Subaybayan ang Iyong Mga Antas ng Sodium

Karamihan sa mga Amerikano ay nakakakuha ng labis na asin sa kanilang mga pagkain. Upang mapabuti ang iyong kalusugan, ang isang napatunayan na paraan upang mabawasan ang iyong paggamit ay maingat na subaybayan kung magkano ang iyong gugugol.

Upang gawin ito, panatilihin ang isang talaan ng lahat ng iyong kinakain at inumin sa loob ng ilang araw. Sa pagtatapos ng bawat araw, tally ang kabuuang halaga. Sa pamamagitan ng pagsubaybay sa kahit na ilang araw, mas magiging kamalayan ka, na magbibigay-daan sa iyo sa pag-unawa na kailangan mong gumawa ng mas higit na mga hakbang patungo sa isang pinahusay na pananaw sa kalusugan.