Kung ano ang Psoas Stretch

-az) Ang kalamnan ay naninirahan sa pelvic region ng katawan, na nagkokonekta sa mas mababang likod sa itaas na hita. Ito ay mahalaga para sa maraming iba't ibang mga function ng katawan, kabilang ang pagpayag sa isang tao upang dalhin ang kanilang mga tuhod sa kanilang dibdib. Dahil sa mahahalagang placement nito sa lugar ng hip, ang mga psoas ay maaaring masisi para sa isang bilang ng mga karamdaman sa katawan, kaya mahalagang tiyakin na maayos mo itong nauunat.

"Ang psoas ay sinisisi para sa lahat ng uri ng sakit na maaaring maisip ngayon - sakit sa likod, balakang, sakit, sakit ng paa, IT band syndrome, atbp." Sinabi ni Sam Ianetta, ACPT, isang tagapagsanay at tagapagtatag ng Functional Fitness sa Boulder, Co.

Dahil ang pagbaluktot sa balakang ay isa sa mga pangunahing tungkulin ng psoas, ginagamit ng mga tao ang kalamnan na ito hindi lamang sa mga sporting event kundi sa pang-araw-araw na buhay. Ito ay mahalaga para sa paglakad, pag-upa at pagbaba ng hagdan, at kahit na nakaupo. Mahalaga, ang anumang mga aktibidad na nangangailangan ng flexion ng balakang ay gumagamit ng mga psoas.

Ano ang Maaaring Maging sanhi ng Psaas Pain o Pinsala?

"Kapag ang [mga psoas] ay hindi gumagana nang maayos, ito ay isang pangunahing problema para sa sinuman," sabi ni Iannetta. Ang kalamnan ay maaaring maging sanhi ng sakit para sa maraming iba't ibang mga kadahilanan. Ang katigasan at kapit sa kalamnan ay ang pinaka-karaniwang sakit na nag-trigger.

Ang isang tao na may isang maikling kalamnan ng psoas ay makakahanap ng limitasyon pati na rin ang sakit sa kanilang mga paggalaw sa balakang. Binabalaan ni Iannetta na ang pag-upo para sa pinalawig na mga panahon ay maaaring magpaikli sa mga psoas, na nagiging sanhi ng mga kalamnan sa panahunan at mananatiling panahunan. Ang mga taong naninirahan nang mas laging nakatira o nagtatrabaho sa kanilang mga mesa para sa mga oras sa pagtatapos ay mas mataas na panganib para sa sakit o pinsala sa psoas.

Ang pinsala ng mga psoas ay maaaring makagambala sa pang-araw-araw na buhay ng isang tao, at gawing hamon ang mga pinakasimpleng pagkilos. "Kadalasan, ang pagtaas ng binti na tila upang umakyat ng hagdanan ay magdudulot ng sakit ng psoas ito ay mahigpit na nasaktan, "sabi ni Iannetta.

Paano Ang Ilan Ang Nagtatayo para sa Psaas Pain?

Kaya kung ano ang pinakamahusay na paraan upang mahatak ang iyong mga psoas upang maiwasan ang sakit o pinsala? Inirerekomenda ng Iannetta ang mga sumusunod na pamamaraan:

Nakatayo na Panglalaki Pelvic Tilt

1. Tumayo nang tuwid na may mahusay na tindig, dibdib nakaunat up at balikat likod.
2. Itulak ang iyong pelvis pabalik at pababa.
3. Ihanda ito sa loob ng 10 hanggang 20 segundo.
4. Paglabas.

Ground Bridge na may Pelvic Tilt

1. Ibaba sa iyong likod gamit ang iyong mga tuhod up at mga armas sa lupa.
2. Iangat ang iyong pelvic na rehiyon sa hangin, tucking ito sa ilalim.
3. Ihanda ito sa loob ng 5 hanggang 10 segundo.
4. Ibaba ang iyong pelvis pabalik sa lupa.
5. Ulitin ng maraming beses na pahihintulutan ng iyong ginhawa.

Ang isang pagkakaiba-iba sa ground bridge pelvic tilt ay maaaring gawin sa isang exercise ball. Ang ideya ay pareho, ngunit sa halip na baluktot ang mga tuhod, ang isang tao ay nagpapahinga ng kanilang mga paa sa bola, na bumubuo ng isang matinding anggulo sa lupa. Pagkatapos ay iangat mo ang iyong pelvis pataas sa parehong paggalaw bilang tulay sa lupa at hawakan ito. Ang pagsasanay na ito ay medyo mas mahirap kaysa sa dalawa.

Bilang karagdagan sa mga pelvic stretches para sa mga psoas, parehong yoga at Pilates ay nag-aalok ng iba't ibang mga stretches na dinisenyo upang mahatak ang mga psoas. Ang Certified Pilates at fitness instructor Kim MacKenzie, may-ari ng Fitness na may Kim sa Burbank, California, ay nag-aalok ng isa pang kahabaan upang pasiglahin ang iyong mga psoas:

1. Ilagay ang iyong kanang paa pasulong sa iyong kaliwang tuhod sa lupa, at lumanghap.
2. Itulak ang iyong kaliwang balakang pasulong habang sinusubukang i-tuck ang iyong pelvis, habang nakahiga.
3. Huminga ng loob habang iniuunat ang iyong kaliwang bisig sa ibabaw ng hangin, bahagyang nakahilig sa iyong kanan.
4. Huminga ng malalim at ulitin ang kabilang binti.

Kung ikaw man ay isang kasintahan o isang tao na gumugol ng mga oras sa pagtatapos sa iyong desk, ang mga stretches na ito ay dapat makatulong sa iyo na maiwasan ang sakit at mga komplikasyon na nanggaling sa isang underutilized psoas na kalamnan.