Mga katotohanan ng kaltsyum: pinakamahusay na suplemento ng calcium para sa osteoporosis

Osteoporosis at Kaltsyum Katotohanan

Ang calcium ay isang mahalagang nutrient at kinakailangan para sa marami sa mga pag-andar ng katawan, kabilang ang dugo clotting at ang tamang pag-andar ng puso, kalamnan, at nerbiyos. Ang kaltsyum ay kritikal din para sa kalusugan at lakas ng mga buto. Ang hindi pagkuha ng sapat na calcium ay maaaring mag-ambag sa pag-unlad ng osteoporosis (butas na butas).

Ang Osteoporosis ay isang sakit na nailalarawan sa mga buto na payat at marupok at madaling masira (bali). Ang mga taong may osteoporosis ay may mababang buto ng buto, at ang mababang buto ng buto ay maaaring magresulta sa mga bali ng buto.

Ang pagkakaroon ng sapat na paggamit ng calcium sa diyeta ay mahalaga sa pagtulong upang maiwasan ang osteoporosis at pagtulong upang maiwasan ang pagkawala ng mass ng buto.

Ang kaltsyum lamang ay hindi maaaring maprotektahan ang isang tao mula sa pagkawala ng buto sanhi ng ilang mga gamot o sakit, paninigarilyo, alkoholismo, hindi sapat na ehersisyo, o isang kakulangan ng estrogen. Tinutulungan ng kaltsyum ang isang tao na mapanatili ang malusog na mga buto, bagaman, at nakakatulong ito sa mga bata at kabataan na palakasin ang mga malakas na buto. Gayunpaman, 50% -60% lamang ng mga matatanda at 10% -25% lamang ng mga kabataan sa Estados Unidos ang nakakuha ng inirekumendang halaga ng calcium.

Mass ng calcium at Bone

Ang mga buto ay maaaring mukhang mahirap at walang buhay na mga istruktura, ngunit ang mga ito, sa katunayan, buhay na tisyu. Ang lumang buto ay patuloy na nasira (sa pamamagitan ng isang proseso na tinatawag na resorption) ng aming mga katawan, at ang bagong buto ay idineposito. Anumang oras na buto ay nabali nang mas mabilis kaysa sa naideposito, ang kahinaan sa buto at osteoporosis ay maaaring mangyari.

Ang mga buto ay ginawa mula sa mga protina ng collagen at non-collagen, at pinatibay sila ng calcium. Kung ang isang tao ay hindi kukuha ng sapat na kaltsyum mula sa kanilang diyeta, ang katawan ay kumukuha ng calcium mula sa mga buto, na nagreresulta sa pagkawala ng lakas ng buto at masa. Ito ay maaaring humantong sa manipis, marupok na mga buto at osteoporosis.

Higit sa 90% ng mass ng buto ng isang tao bago umusbong ang 20 taong gulang, at ang kalahati ng mass ng buto ay bubuo mula sa 11-15 taong gulang. Upang magkaroon ng malakas na mga buto, ang mga bata at kabataan ay kailangang ubusin ang sapat na kaltsyum upang mabuo ang masa ng buto na kakailanganin nila sa buong buhay nila.

Kahit na matapos ang edad na 20, ang isang tao ay maaaring makatulong na maprotektahan ang kanyang mga buto. Ang buto ng buto ay maaari pa ring maitayo hanggang sa unang bahagi ng 30s. Pagkatapos nito, ang pagprotekta sa dami ng buto na mayroon na ay nagmula sa pagkonsumo ng sapat na kaltsyum dahil ang calcium ay mahalaga sa pagpapanatili ng mass ng buto.

Ang kaltsyum ay gumagana tulad nito:

• Matapos natupok ang calcium, maraming nutrisyon, lalo na ang bitamina D, ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng calcium.
• Ang dugo ay naglilipat ng calcium na hindi kinakailangan para sa iba pang mga proseso ng katawan sa mga buto kung saan idinagdag ito sa mass ng buto at iniimbak para sa kung kinakailangan ito sa natitirang bahagi ng katawan.
• Minsan ang isang kakulangan ng calcium ay nagmumula sa hindi pag-ubos ng sapat sa diyeta o dahil ang katawan ay hindi sumisipsip ng sapat sa dugo. Kapag nangyari ito, ang calcium ay tinanggal mula sa mga buto sa dugo upang mapanatili ang isang palaging antas ng calcium sa dugo.

Ang sapat na paggamit ng calcium ay mahalaga upang mapanatili ang isang normal na halaga ng calcium sa dugo at upang maprotektahan ang mga buto mula sa pagkawala ng calcium. Kung ang sapat na calcium ay hindi regular na natupok at ang calcium ay patuloy na kinukuha mula sa mga buto, bumababa ang mass ng isang tao. Ang nabawasang mass ng buto ay maaaring humantong sa osteoporosis, bali, at kapansanan.

Mahalaga rin ang sapat na paggamit ng calcium dahil ang katawan ay hindi makagawa ng calcium. Araw-araw, ang katawan ay nawawalan ng kaltsyum sa pamamagitan ng pagpapadanak ng buhok, balat, at mga kuko at sa pamamagitan ng pawis, ihi, at feces. Araw-araw, ang nawalang calcium na ito ay dapat mapalitan ng kung ano ang kinakain ng isang tao.

Paano Tumutulong ang Kaltsyum na maiwasan ang Osteoporosis?

Ang calcium ay nagpapalakas ng mga buto. Sa katunayan, ang mga buto at ngipin ay naglalaman ng 99% ng kabuuang calcium ng katawan, na may natitirang 1% sa mga intracellular at extracellular fluid. Ang mga buto ay kumikilos bilang isang kamalig para sa kaltsyum, na ginagamit ng katawan at pinalitan ng diyeta sa buong buhay ng isang tao. Kung ang calcium ay hindi natupok, kukuha ito ng katawan mula sa mga buto. Kung ang mas maraming calcium ay tinanggal mula sa mga buto kaysa natupok sa diyeta, ang mga buto ay nagiging marupok at mahina habang ang isang tao ay tumatanda, na humahantong sa osteoporosis at bali.

Ang pag-iwas sa Osteoporosis ay nagsisimula sa panahon ng pagkabata at pagbibinata sa pamamagitan ng pagkuha ng sapat na ehersisyo at tamang nutrisyon, kabilang ang kaltsyum at bitamina D. Gayunpaman, ang mga matatanda ay maaaring makatulong na maiwasan ang osteoporosis sa parehong mga paraan.

Ang kahalagahan ng calcium sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng buto (density ng buto) ay nag-iiba sa buong buhay ng isang tao. Sa mga oras ng mabilis at makabuluhang paglaki ng buto (sa panahon ng kabataan, o mabilis na pagkawala ng buto (pagkatapos ng edad na 50 taon), ang calcium ay mas mahalaga. Samakatuwid, upang mabawasan ang panganib ng osteoporosis, ang paggamit ng calcium ay dapat na pinakamataas sa panahon ng kabataan at pagkatapos ng 50 taong gulang. Tingnan ang Pag-iwas sa Osteoporosis para sa karagdagang impormasyon.

Magkano ang Kinakailangan ng Kaltsyum?

Dahil ang pagbabago ng kaltsyum ng katawan ay may pagbabago sa edad, ang pag-inom ng calcium ay dapat ayusin kung kinakailangan. Depende sa edad, ang isang naaangkop na paggamit ng calcium ay karaniwang sa pagitan ng 1, 000 at 1, 300 milligrams (mg) sa isang araw.

Ang halaga ng calcium na kailangan araw-araw ay depende sa edad at kasarian ng isang tao.

Matapos ang malawak na pagsasaalang-alang, nagpasya ang Estados Unidos Institute of Medicine sa mga sumusunod na rekomendasyon para sa paggamit ng calcium. Ang mga rekomendasyong ito ay inisyu sa isang ulat noong Nobyembre 2010. Ang mga rekomendasyong ito ay nagpapahiwatig ng kabuuang halaga ng calcium mula sa pinagsama ng pagkain at suplemento.

Inirerekomenda ng Kaltsyum Araw-araw na Allowances

Saklaw ng Edad (Taon)	Kaltsyum (mg / Araw)
9-18	1, 300
19-50 51-70 (Mga Lalaki)	1, 000
51-70 (Babae)	1, 200
Mahigit sa 70	1, 200

Ang mga bituka ay maaari lamang sumipsip ng humigit-kumulang 500-600 mg ng calcium sa isang oras, at sa gayon ang kabuuang paggamit ng calcium ay dapat nahahati sa paglipas ng isang araw. Ang pagkuha ng sobrang calcium ay maaaring humantong sa pagbuo ng bato sa bato. Ang labis na paggamit ng calcium ay maaaring nauugnay sa iba pang mga panganib sa kalusugan, kabilang ang mga pag-atake sa puso at stroke, ngunit ang pang-agham na pag-aaral ay hindi concklusibo. Samakatuwid, pagdating sa paggamit ng calcium, mahalaga na makakuha ng sapat na calcium, gayunpaman, higit pa ay hindi mas mahusay.

Mga Larawan ng Osteoporosis: Ang Iyong Mga Bato ay nasa Panganib?

Anong Mga Pagkain ay Naglalaman ng Kaltsyum?

Ang mga pagkaing may gatas sa pangkalahatan ay naglalaman ng pinaka puro na halaga ng calcium. Ang kaltsyum ay hindi nakapaloob sa "bahagi ng taba" ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, kaya ang pag-alis ng taba (tulad ng mga pagkaing may mababang gatas na taba) ay hindi nakakaapekto sa nilalaman ng calcium. Sa katunayan, maraming mga mababang-taba na pagawaan ng gatas ay ginawa sa pamamagitan ng pagpapalit ng bahagi ng taba na may pantay na bahagi ng skimmed milk, kaya ang mga pagkaing ito ay talagang nadagdagan ang nilalaman ng calcium. Sa madaling salita, ang 1 tasa ng skim o mababang taba na gatas ay may higit na calcium kaysa sa 1 tasa ng buong gatas dahil halos ang buong tasa ng skim milk ay binubuo ng bahagi na naglalaman ng calcium.

Kahit na ang mga pagkaing pagawaan ng gatas sa pangkalahatan ay naglalaman ng pinaka puro na halaga ng calcium, maraming iba pang mga pagkain ang mahusay na mapagkukunan ng calcium. Narito ang ilang mga ideya sa pagkain at ang dami ng calcium na naglalaman nito:

Mga pagkaing may gatas

• 1 tasa ng gatas - 291-302 mg
• 1 tasa ng yogurt - 345-415 mg
• 1 onsa ng American cheese - 174 mg
• 1 onsa ng cheddar cheese - 191 mg
• 1 onsa ng mozzarella cheese - 207 mg
• ½ tasa na ricotta cheese - 337 mg
• 1 tasa ng pinatibay na toyo o inuming bigas - 250 mg-300 mg
• ½ tasa ng sorbetes - 80 mg-90 mg

Mga pagkaing protina

• 1 tasa ng beans (luto) - 90 mg
• ½ tasa ng toyo (lutong) - 130 mg
• ½ tasa ng tasa - 204 mg
• ½ tasa hummus - 66 mg
• 3 ounces na de-latang salmon (na may mga buto) - 167 mg
• 3 ounces na de-latang sardinas (na may mga buto) - 371 mg
• 4 ounces salmon - 300 mg
• ½ tasa ng mga almendras - 188 mg
• 1 kutsara ng linga ng kutsara - 88 mg

Mga prutas

• 1 tasa na pinatibay ng orange juice - 300 mg
• 1 orange - 92 mg
• ½ tasa na pinatuyong igos - 144 mg
• ½ tasa ng rhubarb - 174 mg

Mga gulay

• ½ tasa ng brokuli (lutong) - 89 mg
• ½ tasa ng kale (luto) -90 mg
• ½ tasa ng collard na gulay (lutong) - 74 mg
• ½ tasa ng spinach (lutong) - 61 mg

Mga butil

• 1 tasa na pinatibay na cereal - 200 mg-300 mg
• 1 English muffin (trigo) - 175 mg
• 2 hiwa ng tinapay (puti) - 70 mg

Ang lactase ng enzyme ay makakatulong sa mga taong walang lactose intolerant digest na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Maaari itong kunin bilang isang tableta o sa likido na form. Ang ilang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa mga tindahan ay may idinagdag na lactase, ang iba pang mga produkto ay libre ng lactose.

Ano ang Impairs ang pagsipsip ng Kaltsyum?

Ang ilang mga bagay ay nakakapinsala sa pagsipsip ng kaltsyum, kaya't mas maraming calcium ang dapat na maselan sa diyeta upang makagawa ng kung ano ang hindi nasisipsip.

• Corticosteroids: Ang Corticosteroid therapy, tulad ng prednisone, na kinuha ng mas mahigit sa anim na linggo, ang isang dagdag na 300-500 milligrams ng kaltsyum ay dapat na kumonsumo sa isang araw (o isang kabuuang 1, 500 milligrams araw-araw).
• Ang sodium: Ang sodium ay nagdaragdag ng dami ng calcium na na-excreted sa ihi, kaya kung kumakain ng mga pagkaing mataas sa asin, mas maraming calcium ang dapat kainin.
• Sobrang protina: Ang katawan ay gumagamit ng labis na protina para sa enerhiya. Gayunpaman, dahil ang protina ay sinunog para sa enerhiya, gumagawa ito ng sulpate. Ang sulpate ay nagdaragdag ng dami ng calcium na excreted sa ihi, na binabawasan ang dami ng calcium sa katawan. Ang sobrang protina ay lumilikha ng labis na sulpate.
• Oxalate: Natagpuan sa ilang mga pagkain at inumin, pinaka-kapansin-pansin ang spinach, chard, berries, tsokolate, at tsaa, ang oxalate ay nagbubuklod ng calcium at pinatataas ang pagkawala ng calcium sa pamamagitan ng fecal excretion. Halimbawa, kahit na ang matamis na patatas ay naglalaman ng calcium, hindi lahat ng ito ay nasisipsip dahil sa oxalic acid (oxalate) na mayroon din sa kanila.
• Phosphorous: Kilala rin bilang phosphoric acid at phosphate, phosphorous, na nasa cola at maraming mga naproseso na pagkain, ay maaaring makagambala sa pagsipsip ng calcium.
• Hindi matutunaw na hibla: Ang ganitong uri ng hibla, tulad ng uri sa bran ng trigo, binabawasan ang pagsipsip ng calcium.
• Pag-inom ng Alkohol: Ang pag-inom ng labis na dami ng alkohol ay maaaring makagambala sa balanse ng kaltsyum sa pamamagitan ng pag-iwas sa mga enzyme na nag-convert ng hindi aktibong bitamina D sa aktibong bitamina D.
• Caffeine: Ang labis na paggamit ng caffeine (300 mg-400 mg) ay maaaring dagdagan ang pag-ihi ng ihi pati na rin ang fecal excretion. (Ang isang tasa ng brewed na kape ay naglalaman ng halos 137 mg ng caffeine.)
• Paninigarilyo, pagkapagod, at kakulangan ng ehersisyo: Ang mga salik na pamumuhay na ito ay nag-aambag sa katawan na hindi magagawang sumipsip ng calcium nang mahusay.

Ano ang Tumutulong sa Pagsipsip ng Kaltsyum?

Ang bitamina D ay ang pinaka makabuluhang nutrisyon para sa tamang pagsipsip ng calcium. Ang bitamina D at kaltsyum ay nagtutulungan upang mabagal o kahit na baligtarin ang osteoporosis. Mahalaga ang Bitamina D sa pagtulong sa katawan na sumipsip at gumamit ng calcium; sa katunayan, ang katawan ay hindi maaaring sumipsip ng calcium nang walang kaunting bitamina D.

Ang bitamina D ay nagmula sa dalawang mapagkukunan. Ginagawa ito sa balat sa pamamagitan ng direktang pagkakalantad sa sikat ng araw, at nagmula ito sa diyeta. Ang kakayahan ng katawan upang makabuo ng bitamina D mula sa pagkakalantad sa sikat ng araw at makuha ang kaltsyum at bitamina D ay bumababa nang may edad. Ang pagkuha ng sapat na bitamina D ay tumutulong sa katawan na sumipsip ng calcium at tumutulong din sa mga bato na masira at isama (resorb) ang calcium na kung hindi man ay mapapalabas. Ang bitamina D ay matatagpuan sa mga itlog, mantikilya, mataba na isda, atay, at pinatibay na mga pagkain tulad ng gatas, orange juice, at cereal. Ang mga matatandang indibidwal na hindi nalantad sa sikat ng araw at maaaring hindi kumain ng iba't ibang pagkain na naglalaman ng bitamina D ay maaaring mangailangan ng mga suplemento ng bitamina D upang mapanatili ang sapat na antas upang matulungan ang pagsipsip ng calcium.

Bilang karagdagan sa bitamina D, bitamina C, bitamina E, bitamina K, magnesium, at boron ay tumutulong sa pagsipsip ng calcium at pagtaas din ng mass ng buto. Ang ehersisyo ay nakakatulong sa katawan na sumipsip ng calcium.

Dahil ang katawan ay may isang mahirap na oras na sumisipsip ng isang malaking halaga ng calcium nang sabay-sabay, inirerekumenda ang pagkalat ng kaltsyum. Ang pag-inom ng halos 500 mg o mas kaunti ng calcium nang maraming beses sa buong araw ay pinakamahusay.

Mga Suplemento ng Kaltsyum

Habang inirerekumenda ng mga eksperto na makakuha ng maraming calcium at iba pang mga nutrisyon hangga't maaari mula sa mga pagkain sa halip na mula sa mga pandagdag, maaaring mahirap makuha ang lahat ng kinakailangang calcium mula sa diyeta lamang. Ang isang suplemento ng calcium ay maaaring gawin upang matulungan ang pagkakaiba.

Ang mga suplemento ng kaltsyum ay nagmumula sa iba't ibang iba't ibang mga form, kabilang ang mga compound tulad ng calcium citrate (Citracal o Solgar), calcium lactate, at calcium gluconate. Ang aktwal na dami ng calcium, na tinatawag na elemental calcium, ay magkakaiba sa bawat suplemento. Ang mga malinis na anyo ng kaltsyum, tulad ng sa mga compound na nakalista lamang, ay mas madaling nasisipsip ng katawan kaysa sa iba pang mga anyo ng calcium. Gayunpaman, ang calcium carbonate (Os-Cal o Tums), habang hindi madaling sumisipsip, ay naglalaman ng pinakamataas na halaga ng sangkap na calcium.

Siguraduhing suriin ang mga label ng mga pandagdag upang makita kung magkano ang sangkap na calcium na mayroon sila at kung ano ang mga laki ng paghahatid. Sa ilang mga kaso, ang laki ng paghahatid ay higit sa isang tablet.

Ang calcium carbonate at calcium citrate ay ang pinaka-karaniwang ginagamit na supplement ng calcium, lalo na dahil naglalaman ito ng mas maraming calcium per tablet at mas mura sa bawat milligram ng calcium kaysa sa iba pang mga supplement. Ang calcium calciumate ay nagbibigay ng higit na sangkap na calcium bawat tablet kaysa sa iba pang mga porma at samakatuwid ay karaniwang ang pinakamahusay na halaga; gayunpaman, mas mahusay na kunin ang ganitong uri ng calcium compound na may pagkain dahil kinakailangan ang acid acid upang matunaw ito. Ang calcium citrate ay may mas kaunting sangkap na calcium sa loob nito, kaya higit pa sa mga ito ay kinakailangan na dalhin, ngunit mas madaling masisipsip ito kaysa sa calcium carbonate.

Kapag kumukuha ng suplemento, ilang iba pang mga bagay ang dapat isaalang-alang.

• Higit pa ay hindi palaging mas mahusay; ang inirerekumendang pang-araw-araw na dosis ay hindi dapat lumampas dahil lumampas sa dosis ay nagdaragdag ng panganib ng mga epekto.
• Alam ng isang doktor o parmasyutiko kung ang isang suplemento ng calcium ay makikipag-ugnay sa anumang mga gamot na inireseta din na kinukuha. Halimbawa, ang mga chewing calcium, tulad ng Viactiv, ay naglalaman ng calcium at bitamina D ngunit naglalaman din ng bitamina K at hindi dapat kunin ng mga indibidwal na ginagamot ng anticoagulants, tulad ng warfarin (Coumadin).
• Upang mapanatili ang maximum na pagsipsip ng suplemento, tulad ng sa calcium dietary, kumuha lamang ng 500 mg o mas kaunti sa isang pagkakataon.

Kapag bumili ng suplemento ng calcium, suriin sa parmasyutiko o doktor. Yamang ang mga paggawa ng mga suplementong pandiyeta ay hindi regulated bilang mga gamot na inireseta, maghanap ng isang kagalang-galang na pangalan ng tatak o isang kumpanya na nag-aanunsyo ng "kalidad control." Tinitiyak nito na tama ang na-advertise na dami ng elemental na calcium bawat tablet.

Paggamot Sa Kaltsyum

Ang isang diyeta na kasama ang sapat na calcium at bitamina D ay mahalaga. Ang mga rekomendasyon para sa mga taong may osteoporosis ay may kasamang pang-araw-araw na dosis ng 1, 200 mg ng calcium kasama ang 600-800 IU (pang-internasyonal na yunit) ng bitamina D. Ang isang doktor ay maaaring masukat ang mga antas ng calcium sa dugo at ihi, kung magkano ang bitamina D sa dugo. at gumawa ng mga mungkahi upang matiyak na ang tamang mga dosis ay kinuha.

Ang kaltsyum ay maaari ring mapalakas ang lakas ng iba pang mga paggamot sa osteoporosis, tulad ng therapy sa kapalit ng hormone. Ang bigat ng buto ay higit na malaki sa mga kababaihan sa therapy na kapalit ng hormone na kumonsumo ng higit na calcium.

Para sa Karagdagang Impormasyon Tungkol sa Osteoporosis at Kaltsyum

Pambansang Osteoporosis Foundation
1232 22nd Street NW
Washington, DC 20037-1292
202-223-2226

International Osteoporosis Foundation

Pambansang Mga Institusyon ng Kalusugan Osteoporosis at Kaugnay na Mga Sakit sa Bato Pambansang Sentro ng Sentro
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Mga Larawan ng Osteoporosis

Ang imahe sa kaliwa ay nagpapakita ng nabawasan ang density ng buto sa osteoporosis. Ang imahe sa kanan ay nagpapakita ng normal na density ng buto.

Ang arrow ay nagpapahiwatig ng mga fracture ng vertebral.

A. Normal na gulugod, B. Moderately osteoporotic spine, C. Malubhang osteoporotic spine.