11 Mga paraan upang makakuha ng timbang Kung mayroon kang Diyabetis

> Kahit na ang diyabetis ay madalas na nauugnay sa pagiging sobra sa timbang, lalo na ang type 2 na diyabetis, ito ay isang gawa-gawa na ang lahat ng may diyabetis ay may mataas na mass index ng katawan (BMI). sintomas ng di-diagnosed na diyabetis.

Mga isyu sa sentro ng pamamahala ng timbang sa paligid ng insulin, isang hormone na ginawa ng iyong lapay. Ang mga taong may diyabetis ay hindi magagamit o gumawa ng sapat na insulin upang magdala ng labis na asukal sa kanilang dugo at sa kanilang mga selula, maging ginamit bilang enerhiya. Ito ay maaaring maging sanhi ng iyong katawan na sumunog sa mga umiiral na taba tindahan at kalamnan tissue upang matustusan ang iyong mga cell na may enerhiya.

Kung ang iyong mga antas ng asukal ay patuloy na lumilipat, ang iyong katawan ay patuloy na mag-chip sa mga taba ng mga tindahan, na nagreresulta sa pagbaba ng timbang.

Subukan ito Ano ang maaari mong gawin

Ang mga plano sa pagkain sa diyabetis ay madalas na nakatuon sa pagtulong sa mga tao na mawala, sa halip na makakuha, timbang. Ito ay maaaring maging mas mahirap upang malaman kung paano makakuha ng timbang sa isang malusog na paraan.

Bago subukan ang mga tip sa ibaba, makipag-usap sa iyong doktor o dietician. Matutulungan ka nila na itakda ang tamang pagkain at mag-ehersisyo ang mga layunin para sa iyo, pati na rin sagutin ang anumang mga katanungan na maaaring mayroon ka.

Apps1. Magsimula sa isang app

Mayroong maraming mga app na magagamit upang matulungan kang pamahalaan ang iyong kalagayan at gawin ang mga tamang pagpipilian sa pagkain. Maghanap ng apps na makakatulong sa iyong subaybayan ang asukal sa dugo at BMI.

Ang ilang mga opsyon ay kasama ang:

GlucOracle

: Ang glucose forecasting app ay gumagamit ng crowdsourcing upang pag-aralan ang tinatayang halaga ng carbohydrates, protina, taba, calories, at fiber sa bawat pagkain. Hinulaan din nito kung ano ang magiging antas ng iyong glucose pagkatapos kumain.

SuperTracker

: Ang app na ito ay tumutulong sa iyo na makakuha ng timbang sa pamamagitan ng pagbibigay ng komprehensibong nutritional impormasyon sa higit sa 8, 000 mga item sa pagkain. Sinusubaybayan din nito ang iyong nutritional target, pagkain, at mga antas ng aktibidad laban sa iyong mga layunin. Kung ang mga ito ay hindi umapela sa iyo, din namin bilugan ang pinakamahusay na pamamahala ng diyabetis at calorie counter apps ng taon.

Layunin weight2. Tukuyin ang iyong perpektong timbang

Mahalagang malaman kung ano ang iyong kasalukuyang timbang, pati na rin ang magtatatag kung gaano karaming timbang ang gusto mong makakuha ng pangkalahatang. Ang pagtatakda ng lingguhang mga layunin ng pag-aangkin ay makatutulong sa iyo na maplano ang iyong pag-unlad

Dapat mo ring malaman kung ano ang naaangkop na BMI, para sa iyong frame at taas. Ang pag-plug sa iyong taas at timbang sa BMI calculator ay makakatulong sa iyo na makakuha ng isang ideya kung saan dapat ang iyong timbang.

Ang iyong doktor o dietitian ay maaaring magbigay sa iyo ng mas tiyak na impormasyon tungkol sa iyong perpektong timbang. Matutulungan din nila kayong matukoy kung ano ang nararapat sa araw-araw na caloric intake.

Maliit na pagkain 3. Kumain ng anim na maliliit na pagkain sa isang araw sa halip na tatlong mas malalaking pagkain

Ang tanging paraan upang makakuha ng timbang ay upang madagdagan ang iyong pagkonsumo ng calorie. Ang bilis ng kamay ay kumain ng malusog na pagkain tuwing tatlong oras o higit pa, bago magsimula ang iyong katawan na magsunog ng mga taba ng mga tindahan para sa enerhiya.

Ang paggamit ng pagkain sa ganitong paraan ay nangangailangan ng isang kasanayan, pati na rin ang pagpaplano. Hindi ito nangangahulugan ng pagbibigay ng hapunan sa pamilya o hindi nakikipagkita sa mga kaibigan para sa tanghalian. Ngunit ito ay nangangahulugan ng pagtingin sa kung ano ang iyong kinakain, kaya ang iyong paggamit ay tulad ng nakapagpapalusog - at calorie-makakapal hangga't maaari.

Ang pagpaplano ng iyong mga pagkain para sa linggo ay makakatulong. Ang iyong mga pagkain ay dapat na binubuo ng:

lean protein

• mono at polyunsaturated fats
• buong butil
• prutas
• gulay
• Subukan na uminom ng mga likido isang oras o higit pa bago kumain, o sa ilang sandali pagkatapos mong tapusin ang pagkain, sa halip na sa panahon ng pagkain. Tatanggalin mo ito sa pagpuno sa mga likido.

Sample meal plan

Breakfast:

• scrambled eggs with turkey bacon and whole grain toast, drizzled with olive oil Snack:
• cheddar cheese, almonds, and apple Lunch: < pabo ng pabo sa buong butil ng tinapay, kasama ang isang avocado salad, na hinaluan ng mga buto at low-sugar dressing
• Snack: yogurt na may mababang asukal na may walnuts at pinatuyong cranberries
• Hapunan: inihaw na salmon may quinoa, at brokuli na may sarsa ng keso
• Snack: lahat-ng-natural na peanut butter kumalat sa buong grain crackers
• Smart carbs4. Kumuha ng mas nakapagpapalusog na mga carbs sa buong araw Ang pagkain ng carbohydrates na mababa sa glycemic index ay mahalaga para sa pagpapanatili ng matatag na antas ng asukal sa asukal. Ang pagtitiklop na malusog na carbs sa iyong 'anim na pagkain bawat araw' na plano ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng timbang, ngunit mahalaga na panoorin ang iyong mga antas ng glucose.

Ang pagdaragdag ng isang protina o taba sa bawat oras na kumain ka ng isang carb ay maaaring makatulong sa pagtaas ng pagkonsumo ng caloric, nang hindi nagdudulot ang iyong mga antas ng asukal sa pagtaas. Kabilang sa mga halimbawa ng malusog na carbs:

buong butil

gulay

berries

• nuts
• legumes
• buto
• Healthy fats5. Kumain ng mga pagkaing mataas sa nakapagpapalusog na mono at polyunsaturated na taba
• Mag-opt para sa malusog na taba ng puso - tulad ng mirasol na binhi ng langis - sa tuwing maaari mo. Ang pagdaragdag ng isang bahagi ng malusog na taba sa bawat isa sa iyong mga pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na makakuha ng timbang nang walang tacking sa walang laman calories.
• Ang ilang mga opsyon ay kasama ang:

abukado

langis ng oliba

canola oil

• nuts
• seeds
• fatty fish, tulad ng salmon and mackerel
• Protein6. Kumuha ng higit pang protina ng pandiyeta
• Ang protina ay kinakailangan para sa pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Kabilang sa mga magagaling na mapagkukunan:
• isda

manok

beans

• soy
• itlog
• Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa angkop na laki ng protina para sa iyo, batay sa pag-andar ng iyong kidney . Halimbawa, kung kumakain ka ngayon ng tatlo hanggang apat na ounces ng protina bawat araw, maaaring kailangan mong i-kick ito hanggang pitong ounce.
• Iwasan ang mababang cal7. Iwasan ang mga mababang-calorie na pagkain at inumin
• Upang makakuha ng timbang, kailangan mong kumain ng hindi bababa sa 500 karagdagang mga calories bawat araw. Ang pagtuon para sa mga calorie-siksik na pagkain ay makakatulong sa iyo na matugunan ang layuning iyon nang mas madali.

Ngunit kung hindi ka lamang makapasa sa mga low-cal faves tulad ng celery at lettuce, narito ang ilang mga paraan upang palakasin ang kanilang calorie count.

Kung mahal mo ang langis ng kintsay, subukan ilagay ito sa chicken salad. Maaari mo ring punan ang isang tangkay na may cream cheese o almond butter, sa halip na kainin ito.

Hindi maibibigay ang litsugas? Hindi mo kailangang. Magwiwisik lamang sa ilang mga keso, buto, at mga avocado na hiwa, o tangkilikin ang asul na keso sa sarsa.

Iwasan ang mababang taba8. Iwasan ang mga pagkaing mababa ang taba at inumin

Maaari mong pagandahin ang mga pagkaing mababa ang pagkain, ngunit ang mga mababang-taba o walang-taba na pagkain ay palaging isang mahirap na. Ang mga proseso ng pagkain ay kadalasang nagpapalit ng taba para sa asukal, na kulang sa nutritional value.

Kasama sa mga pangkaraniwang culprits ang mga cookies na mababa ang taba, crackers, yogurt, at mga nakapirming entrees.

Supplement 9. Dagdagan ang matalinong

Mga Suplemento ay maaaring makatulong sa pagkakaroon ng timbang, lalo na kung kulang ang gana sa pagkuha ng sapat na calories. Maghanap ng mga suplementong idinisenyo upang makatulong na bumuo ng mass ng kalamnan, tulad ng casein o whey protein powder.

Suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang suplemento at laging sundin ang mga direksyon sa label.

Pagtutol ng pagsasanay10. Ipatupad ang iyong pag-eehersisyo na may pagsasanay na paglaban

Ang pagsasanay sa pagtimbang na may mga timbang at machine ay maaaring makatulong na magdagdag ng lean na kalamnan, gayundin ang pagtaas ng iyong gana. Maaari mo ring subukan ang pagsasanay sa paglaban ng tubig o gumana sa mga bola ng gamot.

Gayunpaman, ang pagtaas ng iyong pag-eehersisyo upang maisama ang mga timbang ay hindi nangangahulugan na kailangan mong talikdan ang aerobic activity. Lamang magkaroon ng kamalayan na aerobics Burns mas calories, at siguraduhin na magbayad sa iyong diyeta.

Timbang-in11. Subaybayan ang iyong pag-unlad na may lingguhang timbangin-in

Ang tanging paraan upang malaman na nakakakuha ka ng timbang ay upang timbangin ang iyong sarili. Ang isang lingguhang timbangin ay maaaring subaybayan ang iyong progreso at makakatulong sa iyo na baguhin ang iyong kasalukuyang kumakain na gawain, kung kinakailangan.

Kung nakakakuha ka ng sapat na calories, dapat mong simulan ang pagtaas ng humigit-kumulang isang libra sa isang linggo. Itaguyod ang isang linggong pagtaas ng isa hanggang dalawang linggo hanggang sa maabot mo ang iyong timbang sa layunin.

TakeawayAng ilalim na linya

Kung mayroon kang diabetes, ang pagkakaroon ng timbang ay maaaring maging mahirap. Kailangan mong dagdagan ang iyong pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng hindi bababa sa 500 calories bawat araw, kung hindi higit pa.

Makipag-usap sa iyong doktor o diyeta tungkol sa kung paano mo magagawang makamit ito. Matutulungan ka nila na magtakda ng mga layunin sa timbang, lumikha ng isang plano sa pagkain, at baguhin ang iyong regular na ehersisyo upang itatag ka para sa tagumpay.