Kung paano Self-Care Tumutulong sa Akin Pamahalaan ang Aking Depression

Bilang isang taong may malaking depression at pangkalahatan na pagkabalisa disorder, nararamdaman ko na ako ay sa isang habambuhay na pakikipagsapalaran upang mas mahusay na pag-aalaga Narinig ko ang terminong "pag-aalaga sa sarili" na para sa isang taon na ang nakalipas, at hanggang kamakailan lamang, ito ay napakadali para sa akin.

Habang alam ko na kailangan ko - at gusto - upang maging mas mahabagin sa aking sarili, ay hindi sigurado kung paano talaga magsimulang gumawa ng mga positibong pagbabago Kapag ako ay nasa gitna ng isang malalim na depresyon o isang gripping atake ng pagkabalisa, ang huling bagay na naramdaman kong may kakayahang ay isang pangunahing overhaul ng pamumuhay. sa mano-manong sa pagiging mabait sa aking sarili, dahil hindi ko alam kung saan magsisimula.

Pagkatapos ng mga taon sa therapy, hindi mabilang na mga oras ng mga paghahanap sa Google, at maraming sinusubukan, f sa tuwina na binuo ng isang hanay ng mga epektibong mga kasanayan sa pag-aalaga sa sarili na ginagamit ko araw-araw. At natanto ko na ang pag-aalaga sa sarili ay hindi isang napakatalino na epiphany o isang solong pagpapahusay sa buhay. Sa halip, ito ay isang serye ng mga maliliit na pagpipilian na nagdaragdag sa isang malusog na pamumuhay.

Basahin ang tungkol sa upang malaman ang tungkol sa 10 mga paraan na isama ko ang pag-aalaga sa sarili sa aking pang-araw-araw na gawain.

1. Nagsisimula ako mula sa kung saan ako

Ang pag-aalaga sa sarili ay hindi lahat ng magarbong mga spa o nakakarelaks na bakasyon. Habang gustung-gusto ko ang pagkuha ng mga masahe o paglalakad sa karagatan, sa katunayan kailangan kong mag-ingat ng aking sarili kung saan ako karaniwan - sa bahay, sa kotse, sa trabaho, o sa labas ng pamilya at mga kaibigan. Bilang nakakainis na maaari, ang sakit sa isip ay bahagi ng aking buhay, kaya kailangan kong bumuo ng mga kasanayan sa pagkaya na magagamit ko sa buong araw. Ang pagsasaayos ng pananaw na ito - mula sa pagtingin sa labas para sa pag-aalaga sa sarili na nakatingin din sa loob-nakatagpo ako ng mga kasanayan at kamalayan sa sarili na magagamit ko upang makayanan ang depresyon at pagkabalisa sa aking pang-araw-araw na kapaligiran.

2. Nananatili ako sa aking katawan

Ang sakit sa isip ay hindi nakakaapekto sa isip lamang: Ito ay pisikal din. Ang depresyon ay bumababa sa aking enerhiya. Nararamdaman ko ang pagod at madalas na pananakit ng ulo. Ang pagkabalisa, sa kabilang banda, nagpapabilis sa akin. Ang aking puso ay sumasakit, mas pawis ko, at nararamdaman ko ang isang halos hindi mapigilan na enerhiya. Para sa akin, ang pag-aalaga sa sarili ay nagsisimula sa pagtingin sa nararamdaman ko, kapwa sa pisikal at emosyonal. Ang pagtingin sa kung ano ang nangyayari sa aking katawan ay nagpapahiwatig sa akin sa kung ano ang nangyayari sa aking isipan. Kung sinimulan ko ang pakiramdam ng isang nagpapatuloy na pagkalungkot sa aking dibdib o isang buhol sa aking tiyan, ito ay isang indikasyon na kailangan kong magbayad ng higit na pansin sa aking sarili. Ang pagpuna sa mga sintomas ng maaga ay tumutulong sa akin na magsanay ng mas mahusay na pangangalaga at madalas na pinipigilan ang aking sandali ng pagkabalisa o depresyon mula sa pagiging isang ganap na pagsabog na episode.

3. Huminga ako ng malalim, buong araw araw-araw

Kapag ang pagkabalisa ko ay nagsimulang magtayo, ang aking paghinga ay nagiging mabilis at mababaw. Nararamdaman ko ang pisikal na pag-igting, lalo na sa aking mga balikat at panga. Ang pagkuha ng isang serye ng mga malalim na paghinga ay tumutulong sa akin upang i-pause at hakbang sa labas ng aking mga karera sa karera.Inhaling at exhaling ay nagbibigay sa akin ng emosyonal na release, at ito rin ay tumutulong sa akin sa pisikal na. Ang malalim na paghinga ay nagdaragdag ng sirkulasyon, naglalabas ng mga endorphin, at nakakarelaks na mga kalamnan. Ginagawa ko ang aking hininga sa buong araw, hindi lamang kapag sinimulan kong madama ang pagkabalisa o nalulumbay. Ang mahal ko tungkol sa malalim na paghinga ay na maaari kong gawin ito kahit saan - sa shower, sa kotse, sa aking mesa, at kahit habang nakikipag-usap. Maaari kong bigyan ang aking sarili ng isang 10-segundong pahinga, kahit na ano ang ginagawa ko.

4. Ako ay nagbabago kung paano ako tumingin sa aking sarili sa salamin

Ang isang sintomas ng aking depresyon ay negatibong pag-iisip. Nakikipagpunyagi ako sa pagpipigil sa sarili, na talagang isinasalin sa kung paano ko tinitingnan ang aking pisikal na hitsura. Ang aking likas na isip kapag nakuha ko ang aking pagmuni-muni sa isang salamin ay upang ilagay ang aking sarili pababa. Nakakuha ka ba ng mas maraming timbang? Tumingin ka ng kasuklam-suklam. Hindi ka magkakaroon ng hugis. Gusto kong pakitunguhan ang aking sarili nang may higit na kabaitan, kaya gumawa ako ng isang sama-samang pagsisikap na baguhin ang mga saloobing ito. Kapag ang aking malupit na panloob na monologo ay pumasok, sinabi ko sa sarili ko na hindi na ako mabibigo tungkol sa aking hitsura. Kinikilala ko ang aking mga damdamin bilang tunay at wasto nang hindi pinalalabas ang mga ito. Pagkatapos ay sinusubukan kong mapansin ang isang bagay na tulad ko tungkol sa aking sarili, kung ito ay isang maliit na detalye kung paano ako tumingin, o isang bagay na mahabagin ang ginawa ko sa araw na iyon. Habang hindi palaging nararamdaman ang natural na hanapin ang isang bagay na positibo, ang magandang balita ay maaari kong sabihin na ang shift ay nagsisimula nang maganap. 5. Nagbayad ako ng pansin sa kung paano ko nakikipag-usap sa aking sarili Isang therapist isang beses na tinutukoy ang "negatibong tape" naglalaro sa aking ulo, at hindi niya maaaring inilarawan ito ng mas mahusay. Sa loob ng maraming taon ay hindi ko na napansin kung gaano kalaki ang pagkakasala, kahihiyan, at pag-iisip ng kamalayan kung paano ko nakipag-usap sa sarili ko. Sa buong araw ay may isang tumatakbong panloob na monologo na nagsabi sa akin na hindi ako kaibig-ibig, hindi sapat, at dapat na mas matututunan - anuman ang mahusay kong ginawa o kung gaano ako mahal. Ang unang hakbang sa pagpapabago kung paano ko nakakausap ang aking sarili ay naging kamalayan. Sinimulan kong napansin kung gaano kadalas ko ibinaba ang aking sarili, o sinusuri ang aking pag-uugali. Sa sandaling ako ay pinananatiling isang tally ng kung gaano karaming beses Gusto ko criticized ang aking sarili sa isang araw. Sinimulan kong sabihin sa sarili ko,

Amy, ginagawa mo ulit ito. Lumayo sa mga negatibong mensahe. Baguhin ang channel.

Sinimulan kong mapagtanto na ako ay may isang pagpipilian: maaari kong sabihin sa sarili ng isang bagay bago. Gumagawa ako ngayon ng isang sama-samang pagsisikap upang palitan ang mga negatibong mensahe na may pahayag na nagpapatunay. Sinasabi ko sa sarili ko na gumawa ako ng magandang trabaho, na ako ay isang mabuting kaibigan, at - pinaka-mahalaga - na mahal ko kung sino ako. 6. Gumawa ako ng isang 'sandali ng pagkalalaki' Nang ako ay napakasakit ng depresyon at pagkabalisa, nakatulong sa akin ang pag-iisip na lumikha ng espasyo kung saan maaari kong kilalanin ang sakit na nararamdaman ko at nakakatagpo din ng kapayapaan at katatagan sa kasalukuyan. Natuklasan ko na nakakatulong na lumikha ng isang "sandali na pang-isip" upang ulitin araw-araw. Ang "sandali" na aking nilikha ay naglalakad sa aking aso, Winston. Kapag nais kong ilagay ang kanyang tali at simulan ang paglalakad sa kanya sa bloke, sinasadya ko ang aking nararamdaman: ang huni ng mga ibon, ang pagsikat ng araw sa pamamagitan ng mga puno, ang temperatura ng hangin.Sa loob ng 10 minuto, ako ay nahuhulog sa kasalukuyang sandali, at nalaman ko na ang lakad ay nakatulong sa akin na makipag-ugnayan muli sa aking panloob na lakas. Nadama ko ang kapayapaan sa pamamagitan ng pagtingin sa likas na kagandahan sa paligid ko. Kahit ngayon nagpatuloy ako sa pagsasagawa ng "sandali sa pag-iisip. "Sa katunayan, umaasa ako dito tuwing umaga. Hindi ko kailangang lumabas sa labas ng aking gawain upang maging maingat, sa halip na itinayo ko ito sa

7. Kumuha ako ng personal na 'time-outs' kapag kailangan ko ang mga ito

Ang mga time-out ay hindi para sa mga bata lamang. Nalaman ko na maaari kong makinabang mula sa parehong konsepto (minus upo sa ilalim na hakbang sa bahay ng aking ina). Kapag nararamdaman ko ang pagkabalisa ko o depresyon, lumalaki ang napakaraming presyon sa loob ko. Para sa isang mahabang panahon, gusto ko ang mga bagay-bagay na pakiramdam down at huwag pansinin ito, umaasa na ito ay umalis. Sa ngayon, nagsasagawa ako ng pangangalaga sa sarili sa pamamagitan ng pagkilala sa aking mga sintomas at pagkuha ng oras-out para sa aking sarili. Minsan, kailangan ko ng maikling pahinga, tulad ng isang maikling lakad sa labas o malalim na paghinga sa isang pribadong silid. Kung kasama ko ang isang kasamahan, sinasabi ko ang isang bagay na tulad ng simpleng, "Kailangan kong magpahinga para sa aking sarili at pabalik sa loob ng limang o 10 minuto. "Pinararangalan ko ang aking mga pangangailangan habang nakikipag-usap nang direkta sa mga tao sa paligid ko. Ang pagkuha ng mga mabilis na break na ito ay pinipigilan ang presyon ng aking sakit sa kaisipan mula sa pagtatayo, at tinutulungan akong matukoy kung ano, kung mayroon man, mga susunod na hakbang na kailangan kong gawin upang matiyak ang aking kapakanan.

8. Ibinigay ko ang aking sarili ng 10 minuto ng kasiyahan

Ang depresyon ay maaaring, mabuti, mapagpahirap. Pakiramdam ko ay mabigat at nabigat, at ang pagkakaroon ng kasiyahan ay karaniwang ang huling bagay sa aking isipan. Kapag ang pakiramdam ko ay malusog, ang pagkakaroon ng kasiyahan ay madali - hindi ko kailangang itayo ito sa aking iskedyul. Ngunit kapag nadarama kong nalulungkot, gumawa ako ng isang pagsisikap na gumawa ng isang maliit na bagay na masaya araw-araw. Hindi kailangang lumaktaw sa isang patlang ng mga daisies, isang sandali na nagdudulot sa akin ng kaunting kasiyahan. Minsan, sinuot ko ang aking paboritong musika at sayaw sa kusina habang nagluluto ng hapunan. Nagbili ako ng isang adulto na libro ng kulay at gustung-gusto na punan ang mga larawan habang nanonood ako ng isang pelikula. Kung ang aking enerhiya ay lalong mababa, ang pag-iilaw ng magaling na kandila at pag-inom ng isang saro ng mainit na tsaa ay nakakaaliw. Ang pakiramdam ng aking sarili ay maaaring makadama ng sapilitang, pero OK ako dahil sa alam ko na sa ilang antas ay pinatataas nito ang aking mga espiritu at pinapanatili akong lumalabas.

9. Nakagawa ako ng nakakarelaks na gawain sa pagtulog> nakipaglaban ako sa natutulog sa loob ng maraming taon. Pupunta nang walang mga slechethets ng pagtulog ang aking antas ng stress at sinisisi ang aking emosyonal na kalusugan. Dahil mayroon akong problema sa pagtulog, hihinto ako sa paggawa ng anumang mabigat o gawain na may kaugnayan sa trabaho sa pamamagitan ng 08:00. Sinusubukan ko na huwag magkaroon ng mga social engagements sa gabi ng trabaho dahil mahirap na pababa pagkatapos. Minsan, ginagawa ko ang isang mabilis na yoga routine ng oras ng pagtulog (natagpuan ko ang ilang mga mahusay na libreng video online). Susunod, naghahanda ako ng mainit na tasa ng herbal na tsaa at tumuloy sa itaas sa kama. Ibinibigay ko ang aking sarili ng isang mahusay na 30 minuto upang basahin bago ang oras Gusto kong makatulog, at ako maiwasan ang pagkuha sa computer o pagtingin sa email. Kung ang aking mga saloobin ay karera, isinulat ko kung ano ang iniisip ko sa isang kuwaderno. Kapag handa akong mag-snooze I-flip ako sa aking ingay machine, na tumutulong sa akin matulog.Habang ang karaniwan na ito ay tumatagal ng disiplina sa sarili, ang kapakinabangan ng pagtulog ng isang magandang gabi ay katumbas ng halaga.

10. Nakikipag-ugnayan ako sa lahat ng aking mga pang-unawa

May posibilidad akong mahirapan sa sarili kong mga kaisipan at damdamin. Sa therapy, natutunan ko kung paano gamitin ang aking pandama sa paningin, pagpindot, lasa, amoy, at tunog upang ibaling ang aking pokus. Ang bawat isa sa aking limang pandama ay mahalaga at nakikipag-ugnayan sa iba't ibang bahagi ng aking utak, at nakakaapekto sa aking kalooban. Ang simpleng pagkilos ng pagpapakain sa aking mga pandama ay nagdadala sa akin pabalik sa kasalukuyang sandali, sa paggawa ng pakiramdam sa akin na mas ligtas at pinag-aralan. Tumingin ako sa labas - at talagang tumingin - sa kagandahan ng mga puno at kalangitan. Nakikinig ako sa musika, na makapagpapaginhawa sa akin, depende sa kailangan kong marinig. Sinusubukan ko ang mga bagong recipe upang makaranas ako ng iba't ibang lasa at makisalamuha sa panlasa. Gumagamit ako ng hawakan upang huminahon sa pamamagitan ng pagpapako sa aking aso. Kapag hugasan ko ang mga pinggan, nakatuon ako sa kung ano ang pakiramdam ng tubig at sabon sa aking mga kamay. Gustung-gusto ko ang paggamit ng mga mahahalagang langis upang makayanan ang pagkabalisa - Nagdadala ako ng isang bote ng langis ng lavender sa aking pitaka at kung sinimulan kong maramdaman ang takot o hindi pa nasisiyahan, kukunin ko ito at huminga nang 10 beses.

Ang pagbubuo ng mga 10 gawaing ito ng pag-aalaga sa sarili ay isang paglalakbay, isang nagpapatuloy ngayon. Ang mapaghamong (at masaya) aspeto ng pagmamahal sa ating sarili ay ito ay isang indibidwal na proseso. Kailangan kong galugarin kung ano ang pinakamahusay na gumagana para sa akin, at patuloy akong natututo - sa therapy, mula sa mga kaibigan, at sa mga libro at sa online - tungkol sa mga bagong paraan na maaari kong mag-ingat sa aking sarili. Ang bawat isa sa mga tool na ito ay nagpapaalala sa akin na maaari kong makayanan ang sakit sa isip at ako ay palaging may pagpipilian kung paano haharapin ang aking mga sintomas. Sa tuwing pipili ako sa pag-aalaga sa sarili ay muling ikinakabit ako ng dalawang mahahalagang katotohanan: na nararapat kong mahalin ang aking sarili at ako, sa katunayan, ay nagkakahalaga ito.

Amy Marlow ay nakatira na may pangunahing depresyon at pangkalahatan na pagkabalisa disorder, at ang may-akda ng

Blue Light Blue

, na pinangalanang isa sa aming

Pinakamahusay na Blog Depression . Sundin siya sa Twitter sa @_ bluelightblue_ .