Sa tingin mo ay wala kang oras para sa yoga? Mag-isip muli!

Maaaring wala kang oras upang makagawa ng isang Bikram class sa linggong ito, ngunit maaari mong madaling magkasya sa mabilis at Zen-ful routine Lahat ng kailangan mo ay 30 minuto upang pakiramdam ang om

Kami ay lubos na makuha ito: Ang iyong mga linggo ay mabaliw abala sa pagitan ng walang tigil na mga pulong ng trabaho, paglalakbay, at wrangling iyong mga bata. ang pagmumuni-muni ay hindi palaging ginagawa ito sa tuktok ng iyong listahan ng gagawin. (Seryoso, sino ang may oras para sa lahat ng iyon?!) Huwag lamang sumuko sa iyong panloob na mandirigma. .

Kung naghahanap ka upang magkasya sa ilang mabilis na ehersisyo at isang maliit na Zen, ang 30 minutong yoga na gawain ay maaaring maging lamang kung ano ang kailangan mo sa buhay. Ang gawain ay ang makakuha ng kaunti sa lahat: ang lahat ng apat na paggalaw ng utak, isang pagbabaligtad, mga pag-ikot, at nakaupo, nakatayo, at lumuluhod na poses. Magkaroon ng bendy

Kailangang kagamitan: Habang ang yoga o fitness mat ay hindi ' t kailangan, makakatulong ito. Yo u'll ay gumagalaw ng maraming sa pagkakasunud-sunod na ito at nais mong mapanatili ang balanse at traksyon.

1. Nakaupo ang Cat-Cow

Pinapalitan ng Cat-Cow ang iyong gulugod na may paggalaw at paggalaw ng extension. Nagbibigay ito sa iyo ng sandali upang maitayo ang iyong sarili at maghanda upang magpraktis.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: umaabot sa mga hips, likod, tiyan, mga extinidor ng spinal

1. Umupo sa gilid ng paa sa sahig, matatag na nakakatulong sa iyong mga buto sa upuan sa iyong tudung tuwid at mga kamay sa iyong mga tuhod. Ito ay Madaling Pose.
2. Isara ang iyong mga mata. Habang lumalanghap ka, sandalan at pasulong pabalik ang iyong mga balikat.
3. Habang huminga nang palabas, hilahin ang iyong baba sa iyong dibdib, hilahin ang iyong bellybutton sa iyong gulugod, at pagulungin ang iyong gulugod upang lumilikha ito ng curve C.
4. Ulitin ito para sa 10 malalim na paghinga para sa tinatayang 1 minuto.

2. Ang nakaupo na Side Bend

Side Side Bend ay nagbibigay ng lateral flexion para sa iyong gulugod.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: spinal extensors, latissimus dorsi

1. Mula sa Madaling Pose, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa tabi ng iyong kanang balakang.
2. Habang lumalakas ka, iangat ang iyong kaliwang bisig sa gilid at itaas, alinsunod sa iyong kaliwang tainga.
3. Habang huminga nang palabas, i-slide ang iyong kanang kamay sa sahig habang yumuko ka sa iyong kanan. Huwag hayaang lumabas ang iyong mga buto sa upuan sa sahig. Tandaan na ang liko ay dapat maging sa buong iyong gulugod. Huwag palampasin ang iyong mga buto sa iyong balakang.
4. Manatili dito para sa 8 malalim na paghinga bago bumalik sa isang huminga sa Madaling Pose.
5. Ulitin sa kaliwang bahagi. Ang buong pose ay humigit-kumulang na 2 minuto.

3. Nakaupo ang Spinal Twist

Ang pose na ito ay patuloy na magpainit sa iyong katawan at nagbibigay ng huling uri ng panggulugod kilusan sa kahabaan: pag-ikot ng ehe.

Mga muscles nagtrabaho: spinal extensors, abdominals

1. Mula sa Easy Pose, kumuha ng malalim na hininga habang itinataas mo ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.
2. Habang huminga nang palabas, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod at ang iyong kanang kamay sa likod mo, sa sahig, habang ikaw ay nagtutulak.
3. Tiyaking mag-ugat ka sa banig sa pamamagitan ng iyong mga buto sa upuan at huwag hayaang lumabas ang iyong kaliwa mula sa banig. Kung ito ay, paluwagan ang twist.
4. Kumuha ng 8 malalim na paghinga dito. Lumago na sa pamamagitan ng iyong gulugod habang lumanghap ka. I-twist ang isang mas malalim habang huminga nang palabas.
5. Bumalik sa gitna habang lumanghap ka at ulitin sa iyong kaliwang bahagi. Ang buong pose ay humigit-kumulang na 2 minuto.

4. Ang Cat-Cow

Ang dose ng duo na ito ay nagpapalakas sa mas mababang likod, bumababa ang sakit sa balakang, at nagdaragdag ng spine mobility at sirkulasyon ng spinal fluid. Kahit na nakaupo na ang Cat-Cow, ang kilusan dito ay naiiba. Magiging handa ka para sa pagpindot sa iyong mga kamay sa mga darating na poses.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: spinal extensors, abdominals, balakang, leeg, at mga kalamnan sa likod

1. Magsimula sa lahat ng apat sa isang "tabletop" na posisyon na ang iyong mga paa ay flat (mga daliri ng paa ay hindi nakatago), balikat nang direkta sa iyong mga pulso, at hips sa iyong mga tuhod.
2. Habang lumamon ka, i-drop ang iyong tiyan, ipaalam ang iyong back arch. Habang ginagawa mo ito, dalhin ang kamalayan sa iyong mga balikat at siguraduhin na ang iyong balikat blades ay matatag sa iyong likod at hindi gumagapang hanggang sa iyong mga tainga. Ito ang Cow.
3. Habang huminga nang palabas mo, pindutin ang iyong mga kamay at i-ikot ang iyong itaas na likod, bunutin ang iyong bellybutton papunta sa iyong gulugod. Ito ay Cat.
4. Magpatuloy sa paglipat sa iyong inhales at exhales, paulit-ulit na 10 beses.

5. Plank

Plank Burns calories at apoy ang iyong abs. Makakatulong ito na matulungan ang iyong rate ng puso para sa natitirang pagkakasunud-sunod. Pinalalakas din nito ang iyong mga abdominals, likod, at mga armas.

Mga kalamnan ay nagtrabaho: erector spinae, rectus abdominus, traverse abdominus, rhomboids, trapezius, pectorals

1. Mula sa Cat-Cow, lumanghap malalim. Habang huminga nang palabas mo, ilipat ang iyong timbang pasulong sa iyong mga kamay habang pinapakumbaba mo ang iyong mga paa pabalik. Panatilihin ang iyong mga hips down upang ang iyong katawan ay tuwid. Sa ibang salita, huwag i-drop ang iyong hips o gumawa ng teepee sa iyong katawan.
2. Pindutin ang iyong mga daliri sa lupa habang dahan mong huminga at huminga nang palabas dito.
3. Kung kailangan mo ng kaunting suporta, i-drop ang iyong mga tuhod na waring magsisimula kang magsimulang baguhin ang mga pushup.
4. I-hold ito para sa 30 segundo. Maluwag ang iyong mga tuhod pabalik sa Cat-Cow upang magpahinga.
5. Kapag handa na, bumalik sa Plank at humawak ng isa pang 30 segundo. Kung nakakaramdam ka ng isang maliit na mahina, subukan ang apat na 15-segundong humahawak. Kung pakiramdam mo ay malakas, subukan ang isang 1-minutong hold.

6. Ang Downward-Facing Dog

Downward-Facing Dog (o Downward Dog o kahit na Down Dog) ay nagpapatibay sa mas mababang likod, armas, at binti. Ito ay nagdaragdag ng spine mobility at energizes sa katawan. Ito ay itinuturing na isang pagbabaligtad dahil ang iyong puso ay higit sa iyong ulo sa pose na ito, kaya nagbibigay ito ng mga benepisyo ng inversions pati na rin - tulad ng pagtulong mapawi ang stress at depression.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: hamstrings, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

1. Mula sa Plank, habang lumanghap ka, pindutin ang iyong mga kamay habang itinataas mo ang iyong mga hips sa hangin, na lumilikha ng hugis ng teepee na aming iniiwasan ang nakaraang pose. Habang naaayos mo ang pose, pabalikin ang iyong mga balikat pabalik, i-slide ang iyong balikat blades pababa sa iyong likod at ang layo mula sa iyong mga tainga.
2. Habang huminga nang palabas mo, lakarin ang iyong mga kamay sa ilang mga pulgada hanggang sa ang pose ay matatag.Tandaan na ang iyong mga takong ay dapat na nagtatrabaho patungo sa banig, ngunit hindi nila kailangang hawakan ang sahig.
3. Magpatuloy sa pagkuha ng malalim, kahit na breaths habang palawakin mo ang iyong itaas na likod. Panatilihin ang iyong mga bisig tuwid at sa kanilang mga sockets.
4. Hilahin ang harap ng iyong rib cage habang pinindot mo ang lahat ng iyong mga daliri. Magpatuloy sa pagpapalawak ng iyong mga takong papunta sa sahig. Pedal ang iyong mga paa kung ang iyong mga binti pakiramdam masikip.
5. Kumuha ng 8 malalim at kahit breaths dito.

7 at 8. Tatlong-Legged Dog sa Warrior II

Ang mga poses ay ginagawa sa kumbinasyon ng bawat isa. Ang Three-Legged Dog ay gumagana sa iyong balanse, umaabot sa iyong katawan, at nagpapalakas sa iyong mga armas at binti. Ang Warrior II ay isang "kapangyarihan magpose" na maaaring makaapekto sa iyong mga hormone upang itaas ang iyong pagtitiwala.

Ang mga kalamnan ay nagtrabaho: gluteus medius, quadriceps, ligaments ng iyong mga joints sa balakang, pecs

1. Mula sa Downward-Facing Dog, lumanghap at iangat ang iyong kanang paa sa hangin. Tumutok dito sa pagpapanatili ng buong pahinga ng iyong katawan sa eksaktong parehong posisyon na ito ay tulad ng ginawa mo Downward-Facing Dog. Ang pagkahilig ay upang buksan sa gilid gamit ang iyong mas mababang katawan ng tao at hips upang itaas ang binti mas mataas, ngunit hindi mo nais na gawin ito. Kung kailangan mo, isakripisyo ang taas ng binti para sa pagpapanatili ng Downward-Facing Dog kasama ang buong pahinga ng iyong katawan.
2. Hawakan ang pose na ito para sa 4 na malalim, kahit na breaths, pagpindot sa lahat ng 10 mga daliri at pagpapanatili ng iyong rib cage in.
3. Habang huminga nang palabas mo, yumuko ang iyong kanang tuhod habang kinukuha mo ito sa iyong dibdib. Itakda ang iyong kanang paa sa pagitan ng iyong mga kamay. Maaari mong kunin ang iyong paa o bukung-bukong sa iyong kanang kamay at tulungang ilipat ito ng kaunti pa kung gusto mo.
4. Ayusin ang iyong kaliwang paa bago ka tumayo sa pamamagitan ng pag-slide nito upang ito ay kahilera sa likod na gilid ng iyong banig. Panatilihin ang iyong kanang paa patayo sa harap na gilid.
5. Habang lumamon ka, tumayo bilang iyong cartwheel iyong mga bisig, na humahantong sa iyong kaliwa. Ang iyong mga armas ay nasa isang hugis T. Ang iyong mga balikat at hips ay nakaharap sa gilid ng iyong banig, na may tuwid ang iyong likod at ang iyong kanang tuhod sa isang 90-degree na anggulo.
6. Tulad ng iyong huminga nang palabas, pindutin ang iyong mga paa at i-turn ang iyong ulo upang maaari mong makita ang iyong kanang kamay.
7. I-hold ito para sa 8 breaths.
8. Cartwheel ang iyong mga kamay down na bilang mo huminga nang palabas at hakbang ang iyong paa pabalik sa pababang-nakaharap Dog.
9. Ulitin sa kabilang panig. Tiyaking manatili sa Three-Legged Dog sa kaliwang bahagi pati na rin.

9. Pose ng Bata

Ang Pose ng Bata ay umaabot sa hips, pelvis, thighs, at spine. Tinataya din nito ang utak at pinapaginhawa ang stress, pagkapagod, at leeg at sakit sa likod.

Mga muscles nagtrabaho: gluteus maximus, rotator muscles, hamstrings, spinal extensors

1. Mula sa Downward-Facing Dog, dahan-dahang i-drop ang iyong mga tuhod kaya ikaw ay nasa lahat ng fours gamit ang iyong tuhod direkta sa ilalim ng iyong hips at iyong big toes pagpindot sa likod mo. Maaari mong palawakin ang iyong mga daliri kung ito ay mas komportable para sa iyo.
2. Pahinga at pakiramdam na ang iyong gulugod ay lumalaki nang mas matagal.
3. Habang huminga nang palabas mo, dalhin ang iyong puwit pabalik sa iyong mga takong habang ibinabagsak mo ang iyong baba sa iyong dibdib. Pahinga ang iyong noo sa sahig.
4. Pahinga rito, pinapanatili ang iyong noo sa lupa at ang iyong mga bisig ay nakabukas. Kung hindi naman, maaari mong ilagay ang iyong mga armas sa pamamagitan ng iyong mga panig, mga palad, mga kamay na nagpapahinga malapit sa iyong mga paa.
5. I-hold ito para sa 8 malalim, kahit na mga hininga.

10. Ang Corpse

Corpse Pose ay ang tradisyunal na pagtatapos na magpose para sa mga sequence ng yoga. Ito ay para sa isang magandang dahilan. Tinatahimik nito ang utak, pinapaginhawa ang stress at banayad na depression, relaxes ang katawan, at tumutulong na babaan ang presyon ng iyong dugo.

Nagtatrabaho ang mga kalamnan: wala

1. Mula sa Pose ng Bata, hanapin ang iyong paraan upang nakahiga sa iyong likod gayunpaman nararamdaman natural.
2. Kapag nasa likod ka, gusto mo na ang iyong mga paa ay tungkol sa hip-distansya na hiwalay, na ang iyong mga binti ay nakakarelaks at ang mga paa ay bumabagsak sa mga gilid.
3. Bumalik at pababa ang iyong mga balikat. I-slide ang iyong blades sa balikat sa iyong likod at pahinga ang iyong mga kamay ng ilang mga pulgada mula sa iyong panig, palma up.
4. Relaks ang ugat ng iyong dila, isara ang iyong mga mata, at suriin ang iyong katawan upang matiyak na magkapantay ang magkabilang panig.
5. Natural na huminga dito, nagpahinga ng 5 minuto.

Takeaway

May mga tiyak na magsanay out doon na makakakuha ka ng pagpapawis higit pa sa 30 minuto. Ngunit para sa isang mahusay na pag-eehersisyo sa lahat-ng-katawan na sinasamantala ng iba't ibang uri ng yoga poses at tumutulong sa iyo na makatagpo ng ilang kalmado, ang karanasang ito ang iyong sagot. Makatutulong ito sa iyo na madaling makahanap ng oras upang ilipat at makamit ang balanse kapag kailangan mo ito ng karamihan!

Gretchen Stelter ay isang malayang manunulat at editor na nakabase sa Pacific Northwest. Na may higit sa isang dekada ng karanasan na nagtatrabaho sa mga manunulat, siya ay bahagi ng mahigit sa 400 na mga aklat na inilathala ng mga tradisyunal na bahay ng pag-publish pati na rin ang pag-edit para sa mga negosyo at pagsusulat ng mga panukala sa aklat, nonfiction, YA, at mga artikulo para sa Books for Better Living at Elephant Journal . Gumugol siya ng oras na hindi siya nagbabasa, nag-e-edit, o nagsusulat ng volunteering para sa Girls Inc. at nagtuturo ng yoga sa mga programa pagkatapos ng paaralan. Siya ay matatagpuan sa gretchenstelter. com pati na rin sa Facebook at Twitter .