Kalusugan sa nutrisyon: 19 pangunahing bitamina at mineral na kailangan ng iyong katawan

Bitamina A

Ang bitamina A ay isang bitamina na natutunaw sa taba na kinakailangan para sa tamang pag-andar ng immune system, paningin, at paglaki ng cell at pagkita ng kaibahan. Ito ay kumikilos bilang isang antioxidant sa mga cell at tumutulong sa pagkumpuni ng pinsala. Tumutulong din ito sa ward off age-related macular degeneration (AMD), isang nangungunang sanhi ng pagkawala ng paningin. Ang bitamina A ay matatagpuan sa mga pagkaing tulad ng atay, karne, isda, at mga produktong pagawaan ng gatas. Ang isa pang tambalan na tinatawag na beta-carotene ay matatagpuan sa mga orange na prutas at gulay kasama ang cantaloupe, karot, mangga, kamote, at mga aprikot. Natagpuan din ito sa spinach, pulang sili, at broccoli. Ang katawan ay nagko-convert ng beta-karotina sa bitamina A.

Bitamina B1 (Thiamine o Thiamin)

Ang bitamina B1, o thiamine, ay isang bitamina na kinakailangan ng katawan para sa metabolismo ng enerhiya at para sa paglaki ng cell, pag-andar, at pag-unlad. Ang Thiamine ay kinakailangan din para sa tamang pag-andar ng utak. Ito ay matatagpuan sa karne, isda, at buong butil. Ang mga cereal ng agahan ay madalas na pinatibay na may bitamina B1. Ang mga kababaihan na buntis o nagpapasuso ay nangangailangan ng mas maraming halaga ng thiamine. Ang mga taong may ilang mga kundisyon, kabilang ang HIV, diabetes, at pag-asa sa alkohol ay madalas na may mababang antas ng bitamina na ito. Ang mga taong sumailalim sa operasyon habangatric ay maaaring magdusa mula sa kakulangan ng thiamine dahil sa malabsorption. Ang mga sintomas ng kakulangan ng thiamine ay may kasamang pagbaba ng timbang, pagkawala ng memorya, kahinaan ng kalamnan, pinalaki ang puso, at mga palatandaan ng isip at sintomas.

Bitamina B2 (Riboflavin)

Ang bitamina B2, o riboflavin, ay isang bitamina na kailangan ng katawan upang makabuo ng enerhiya at mapadali ang paglaki ng cell, pag-andar, at pag-unlad. Ginagamit din ito upang mai-metabolize ang mga gamot at taba. Ang bitamina ay maliwanag na dilaw. Natagpuan ito sa mga karne ng organ, itlog, gatas, matabang karne, at gulay. Ang mga butil at ilang butil ay pinatibay na may riboflavin. Ang mga taong vegetarian o vegan ay maaaring maging kakulangan sa riboflavin. Ang pandagdag na riboflavin ay maaaring isang epektibong paggamot para sa mga taong nagdurusa sa migraines. Ang pagkuha ng suplemento ng riboflavin ay maaaring maging sanhi ng pag-ihi ng isang maliwanag na dilaw na kulay.

Bitamina B3 (Niacin)

Ang Vitamin B3, o niacin, ay isang bitamina B na ginagamit ng katawan upang i-convert ang pagkain sa enerhiya at itabi ito. Tinutulungan din nito ang pag-andar ng mga ugat at nagtataguyod ng kalusugan ng balat, tisyu, at sistema ng pagtunaw. Ang Niacin ay matatagpuan sa gatas, mga itlog, de-latang tuna, sandalan na karne, isda, mani, baboy, at manok. Maaari kang makahanap ng niacin sa gatas, itlog, bigas, mataba na karne, mga mani, mani, manok, at enriched cereal at tinapay. Ang isang kakulangan sa bitamina B3 ay tinatawag na pellagra. Kasama sa mga sintomas ng kondisyon ang mga problema sa kaisipan, demensya, mga problema sa pagtunaw, at dermatitis. Bilang suplemento, ang normal o malalaking dosis ng niacin ay maaaring makabuo ng pamumula na kinabibilangan ng pamumula, isang pakiramdam ng init sa balat, at pangangati o tingling sa mukha, braso, leeg, o itaas na dibdib. Iwasan ang pag-inom ng alkohol at pag-inom ng maiinit na inumin kapag kumuha ka ng niacin dahil maaari itong mas masahol pa. Ang mga mas bagong anyo ng bitamina (nicotinic acid at nicotinamide) ay mabawasan o maalis ang buong flush.

Bitamina B6

Ang bitamina B6 ay isang bitamina B na kinakailangan para sa higit sa 100 iba't ibang mga reaksyon sa katawan. Ito ay kritikal para sa wastong pag-andar ng utak, upang gumawa ng mga neurotransmitters, at nakakatulong itong umayos ang mood. Ang bitamina ay maaaring maprotektahan laban sa colorectal cancer, pagkawala ng memorya, at premenstrual syndrome (PMS). Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina na ito ay kinabibilangan ng atay ng karne ng baka, matabang karne, legumes, isda, mga dahon ng gulay, mga gulay na starchy tulad ng patatas, at prutas (hindi kasama ang prutas ng sitrus). Ang pinatibay na mga cereal ay may bitamina din. Ang kakulangan sa bitamina B6 ay maaaring magresulta sa kahinaan ng kalamnan, pagkamayamutin, pagkalungkot, pagkabagot, pag-concentrate sa problema, at panandaliang pagkawala ng memorya.

Bitamina B12

Ang bitamina B12, o cobalamin, ay isang bitamina na tumutulong sa iyo na masira ang pagkain para sa enerhiya. Ginagamit ito ng iyong katawan upang mabuo ang mga pulang selula ng dugo at DNA. Kailangan mo rin ito para sa wastong pag-andar ng neurological at upang gumawa ng SAMe, isang compound na kailangan ng iyong katawan upang gumawa ng genetic material, protina, hormones, at taba. Ang Vitamin B12 ay matatagpuan sa mga clam, atay, pinatibay na cereal, isda, karne, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga itlog. Ang kakulangan sa bitamina B12 ay maaaring humantong sa pagkapagod, kahinaan, tibi, pagbaba ng timbang, pagkawala ng gana sa pagkain, at problema sa neurological kabilang ang depression, mga problema sa memorya, pagkalito, demensya, kahirapan sa balanse, at pamamanhid at tingling sa mga kamay at paa. Ang mga taong nasa panganib para sa kakulangan sa B12 ay kasama ang mga may sakit sa gastrointestinal na nakakaapekto sa pagsipsip ng nutrisyon (celiac disease, pernicious anemia, atrophic gastritis), vegetarian, at mga buntis na kababaihan o mga taong nagpapasuso sa mga vegetarian. Ang kanilang mga sanggol ay maaaring magdusa din sa kakulangan ng B12. Ang mga tao sa mga pangkat na ito ay dapat kumuha ng suplemento ng bitamina B12.

Bitamina C

Ang bitamina C (tinatawag ding ascorbic acid) ay isang antioxidant na bitamina na kailangan ng iyong katawan upang mapanatili ang malusog na mga buto, balat, at kalamnan. Ang mabubuting mapagkukunan ng pagkain ng bitamina C ay may kasamang mga limon, papaya, strawberry, orange juice, kiwi, bell peppers, cantaloupe, broccoli, at iba pang mga uri ng prutas at veggies. Karamihan sa mga tao ay madaling nakakakuha ng sapat na bitamina C sa kanilang pang-araw-araw na mga diyeta. Taliwas sa tanyag na paniniwala, ang bitamina C ay hindi pumipigil sa mga lamig, ngunit makakatulong ito na paikliin ang tagal ng karaniwang sipon kung regular kang kumuha ng suplemento. Ang Vitamin C ay isang bitamina na natutunaw sa tubig kaya kailangan mong regular na kumain ng mga pagkaing mayaman sa bitamina C o kumuha ng isang suplemento upang matiyak na lagi mong mapanatili ang sapat na mga antas. Ang kakulangan ng bitamina C ay sanhi ng scurvy (namamaga, dumudugo gilagid, maluwag na ngipin at hindi magandang paggaling ng sugat) sa mga mandaragat at iba pa na kulang sa mga sariwang prutas at gulay.

Kaltsyum

Ang calcium ay isang kritikal na mineral na tumutulong sa bumubuo ng iyong mga ngipin at buto. Kinakailangan din ito para sa mga pagkontrata ng kalamnan, kabilang ang tamang paggana ng puso. Ang mahusay na mapagkukunan ng kaltsyum ay may kasamang gatas, yogurt, at keso. Ang mga brokuli at berde na mga gulay tulad ng kale ay mayroon ding calcium. Ang mga sardinas at salmon na may mga buto ay nagbibigay ng calcium. Kaya gawin ang kaltsyum na pinatibay na orange juice at cereal. Ang mga kinakailangang pang-araw-araw na calcium ay naiiba dahil sa iyong edad at kasarian. Ang ilang mga grupo ng mga tao ay nasa panganib para sa pagkakaroon ng hindi sapat na antas ng calcium. Ang mga kababaihan ng postmenopausal, vegans, vegetarian, at mga kababaihan na wala ang kanilang mga panahon dahil sa anorexia o labis na atletiko ay maaaring magkaroon ng hindi sapat na antas ng calcium. Tanungin ang iyong doktor kung dapat kang kumuha ng supplement ng calcium. Kung umiinom ka ng anumang mga gamot, tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko kung nakikipag-ugnay o hindi ang mga suplemento ng calcium sa anumang iniinom mo.

Chromium

Ang Chromium ay isang tinatawag na, bakas na mineral, nangangahulugang ang mga tao ay nangangailangan ng kaunting dami ng nutrient na ito. Ang iyong katawan ay gumagamit ng kromium upang makontrol ang asukal sa dugo. Ang mabubuting mapagkukunan ng kromo ay may kasamang broccoli, juice ng ubas, muffins ng Ingles, patatas, at bawang. Maaari kang magpahitit ng higit pang kromo sa iyong ihi kung ikaw ay may sakit, stress, o isang babae na buntis o nagpapasuso. Ang mahigpit na ehersisyo ay maaaring makapagpapawi ng mga tindahan ng chromium. Ang pagkain ng isang diyeta na mataas sa mga simpleng asukal, ang uri ng iyong katawan ay madaling masira, hinihikayat ang pagkawala ng kromo. Ang mga suplemento ng Chromium ay tinutukoy bilang mga tulong sa pagbaba ng timbang ngunit walang ebidensya na pang-agham na sumusuporta sa mga habol na ito.

Bitamina D

Ang bitamina D ay isang bitamina na natutunaw ng taba na kailangan ng katawan upang ayusin ang paglaki ng cell, labanan ang pamamaga, at mapahusay ang immune function. Ang bitamina ay gumagana sa kaltsyum upang mapanatili ang malakas, malusog na mga buto at makakatulong na maiwasan ang osteoporosis. Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina D ay may kasamang mataba na isda tulad ng salmon, mackerel, at tuna. Mas maliit na halaga ay matatagpuan sa mga itlog ng itlog. Ang pinatibay na gatas at orange juice ay maaaring maglaman din ng bitamina D. Ang pinakamahusay na paraan upang makakuha ng bitamina D ay gumastos ng humigit-kumulang sa 10-15 minuto sa labas ng araw sa isang malinaw na araw nang walang sunscreen. Ang iyong balat ay gumagawa ng bitamina D kapag nakakuha ka ng pagkakalantad sa araw. Mag-ingat na hindi masunog! Ang labis na pagkakalantad ng araw at pagkasunog ng araw ay nagdaragdag ng panganib ng kanser sa balat.

Bitamina E

Ang bitamina E ay isang antioxidant na bitamina na nagpoprotekta sa mga cell laban sa mga libreng radikal. Ang mga libreng radikal ay maaaring magawa ng mga bagay na maaaring makasama sa mga cell at tisyu kabilang ang polusyon, usok ng sigarilyo, sikat ng araw, at marami pa. Ang mabubuting mapagkukunan ng bitamina E ay may kasamang langis ng germ ng trigo, mga buto ng mirasol, mga almendras, mga hazelnuts, at mga mani. Ang mga butter ng nut ay mahusay na mapagkukunan ng bitamina E. Kung ikaw ay alerdyi sa mga mani, ang mas maliit na halaga ng bitamina E ay matatagpuan sa langis ng saflower, langis ng mirasol, brokuli, malabay na gulay, at spinach. Gayunpaman, ang ilang mga tao na may mga problema sa pagdurugo o na kumukuha ng mga gamot na maaaring madagdagan ang pagdurugo ay dapat talakayin sa kanilang doktor tungkol sa pag-iwas sa mataas na antas ng bitamina E na maaaring madagdagan ang kanilang panganib ng pagdurugo.

Folic acid

Ang Folate ay isang bitamina B. Ang mga likas na mapagkukunan ay matatagpuan sa berdeng mga berdeng gulay, nuts, karne, manok, beans, prutas, pagkaing-dagat, itlog, butil, atay, spinach, asparagus at Brussels sprouts. Ang ilang mga cereal at iba pang mga pagkain ay pinatibay na may isang form ng bitamina na tinatawag na folic acid. Kinakailangan na gumawa ng DNA. Pinipigilan din nito ang mga depekto sa panganganak sa utak at spina bifida. Ito ay kritikal na ang mga buntis at kababaihan na nagbabalak na maging buntis ay makakuha ng sapat na antas ng folate sa kanilang mga diet. Ang isang suplemento ay maaaring inirerekomenda. Ang mga prenatal bitamina para sa mga kababaihan ay madalas na naglalaman ng humigit-kumulang 400 micrograms ng folic acid. Ang mga taong nagdurusa sa alkoholismo o may mga sakit na malabsorptive tulad ng celiac disease o nagpapaalab na sakit sa bituka (IBD) ay maaaring magdusa mula sa kakulangan sa folate. Tanungin ang iyong doktor kung ang isang suplemento ay nasa order kung mayroon kang mga kundisyong ito.

Bitamina K

Ang bitamina K ay isang nutrient na kinakailangan upang mapanatili ang malusog na buto. Naghahain ito bilang isang coenzyme, o isang kinakailangang katulong, para sa paggawa ng mga protina na tumutulong sa parehong pagkalumbay ng dugo at metabolismo ng buto. Ang bitamina K ay matatagpuan sa kasaganaan sa mga dahon ng gulay tulad ng mga kolon, mga gulay na turnip, spinach, at kale. Natagpuan din ito sa broccoli. Mas maliit na halaga ay matatagpuan sa toyo, karot na juice, de-latang kalabasa, prutas ng granada, at okra. Ang pinakamahusay na likas na mapagkukunan ng bitamina K na may pinakamaraming halaga ng bitamina na ito ay isang ferment na toyo, kung hindi man kilala bilang natto. Ang Bitamina K ay nakakasagabal sa gamot na nagpapalipot ng dugo tulad ng warfarin. Sundin ang mga tagubilin sa pagkain ng iyong doktor kung kumukuha ka ng mga payat ng dugo.

Iodine

Ang Iodine ay isang trace mineral na kritikal para sa tamang pag-andar ng thyroid gland. Ang hindi sapat na antas ng yodo ay maaaring magresulta sa goiter, isang pinalaki na teroydeo na glandula. Kabilang sa mga likas na mapagkukunan ng yodo ang seaweed, bakalaw, yogurt, at gatas. Ang talahanayan ng asin at tinapay ay madalas na mayaman sa mineral, kaya ang kakulangan ng yodo ay bihira sa US Tulad ng mga mababang antas ng yodo ay maaaring makasama sa kalusugan at sa pag-andar ng teroydeo glandula, ang mataas na antas ng mineral na bakas ay maaaring humantong sa goiter at hypothyroidism din. Ang mga suplemento ng Iodine ay maaaring makipag-ugnay sa ilang mga diuretics, mga gamot sa presyon ng dugo, at mga gamot na anti-thyroid.

Bakal

Ang iron ay isang mineral na kritikal sa katawan sapagkat ito ay isang sangkap ng hemoglobin, ang protina na nagdadala ng oxygen mula sa baga at ihahatid ito sa mga tisyu. Kailangan mo ng sapat na bakal upang makagawa ng malusog na pulang selula ng dugo. Ang isang kakulangan ng iron ay nagiging sanhi ng isang kondisyon na tinatawag na iron deficiency anemia. Pinapagod ka ng kondisyong ito dahil ang mga tisyu ay hindi nakakatanggap ng sapat na oxygen. Ang mga kababaihan na buntis at ang mga may mabibigat na siklo ng panregla ay may higit na kinakailangan sa iron. Ang pinakamagandang mapagkukunan ng bakal ay kinabibilangan ng pinatibay na cereal ng agahan, talaba, puting beans, madilim na tsokolate, at atay ng baka. Mas maliit na halaga ay matatagpuan sa spinach, lentils, kidney beans, sardines, at chickpeas. Kung kukuha ka ng isang pandagdag na bakal, dalhin ito ng kaunting bitamina C o pagkaing mayaman sa bitamina C dahil ang nakapagpapalusog na ito ay nagpapalaki ng pagsipsip ng mineral.

Magnesiyo

Ang magnesiyo ay isang mineral na ginagamit sa higit sa 300 mga reaksyon ng enzyme sa katawan. Kailangan mo ito upang bumuo ng mga protina at DNA, ayusin ang asukal sa dugo at presyon ng dugo, paggawa ng enerhiya, at hikayatin ang wastong ugat at kalamnan na gumana. Ang kakulangan sa magnesiyo ay maaaring magresulta sa pagduduwal, pagsusuka, kahinaan, pagkapagod, at pagkawala ng gana sa pagkain. Ang matinding kakulangan ay maaaring humantong sa pamamanhid, tingling, cramp ng kalamnan, mga pagbabago sa pagkatao, mga seizure, at maging ang mga palpitations ng puso. Ang mabubuting mapagkukunan ng magnesiyo ay nagsasama ng mga mani tulad ng mga almendras, mga sarong, at mga mani. Ang spinach, beans, at avocados ay nagbibigay ng isang mahusay na halaga ng mineral. Ang mga karbohidrat tulad ng cereal, tinapay, patatas, at bigas ay naglalaman ng magnesiyo. Ang mga taong may diabetes, alkoholismo, o gastrointestinal na karamdaman na humantong sa malabsorption ay maaaring magdusa mula sa hindi sapat na antas ng magnesiyo.

Potasa

Ang potasa ay isang mineral na nagsisilbing isang electrolyte sa katawan. Kinokontrol din nito ang presyon ng dugo at pag-andar ng bato. Kailangan mo ng potassium para sa iyong puso, utak, at nervous system upang gumana nang maayos. Ang balanse ng sodium sa potassium sa katawan ay kritikal para sa maraming mga proseso. Karamihan sa mga tao sa US ay nakakakuha ng labis na sodium at hindi sapat na potasa sa kanilang mga diyeta. Ang mga patatas, prun, matamis na patatas, karot, saging, berdeng malabay na gulay, cantaloupe, at kamatis ay mahusay na mapagkukunan ng potasa. Ang mga matatanda ay dapat na naglalayong makakuha ng halos 4, 700 milligrams ng potasa sa kanilang mga pagkain araw-araw.

Selenium

Ang selenium ay isang bakas na mineral na kailangan ng iyong katawan para sa wastong paggana ng thyroid gland at immune system. Ito ay isang antioxidant na nagpoprotekta sa mga cell at tisyu laban sa libreng radikal na pinsala. Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng selenium ng pagkain ay ang mga mani ng Brazil, pagkaing-dagat, karne ng organ, karne, at itlog. Ang buong butil na tulad ng brown rice at cereal ay naglalaman din ng mineral. Ang kakulangan ng selenium ay bihirang. Maaaring mangyari ito sa mga rehiyon kung saan ang nilalaman ng selenium sa lupa ay mababa, lalo na sa mga vegetarian o vegan. Ang mga antas ng selenium ay maaari ring mababa sa mga nagdurusa sa HIV at sa mga taong sumailalim sa pangmatagalang dialysis sa bato. Ang Dialysis ay nag-aalis ng ilang seleniyum mula sa dugo.

Zinc

Ang zinc ay isang mineral na kinakailangan upang mapanatili ang iyong mga pandama ng lasa at amoy. Mahalaga ito sa immune system at kailangan ito ng iyong katawan para sa pagpapagaling ng sugat. Ang zinc ay isa sa mga mineral na makakatulong na protektahan ang iyong mga mata at pinapanatili ang matalim na paningin habang ikaw ay may edad. Ang mabubuting mapagkukunan ng sink ay kasama ang mga talaba, karne, pagkaing-dagat, manok, inihurnong beans, at yogurt. Ang maliliit na halaga ay matatagpuan sa mga cashews, chickpeas, cheese, oatmeal, at almond. Ang kakulangan sa zinc ay maaaring magresulta sa nabawasan ang kaligtasan sa sakit, paglala sa paglaki, at pagkawala ng gana sa pagkain. Ang malubhang kakulangan sa sink ay maaaring maging sanhi ng pagtatae, pagkawala ng buhok, kawalan ng lakas, pagbaba ng timbang, mabagal na paggaling ng sugat, at pag-iisip sa pag-iisip.