Magnesium: pangunahing kaalaman, benepisyo, at mapagkukunan

Ano ang Magnesium?

Ang magnesiyo ay isang kritikal na mineral na ginagamit ng katawan para sa daan-daang mahahalagang proseso ng katawan. Ito ay kinakailangan para sa higit sa 300 mga biochemical reaksyon sa katawan. Kasabay ng kaltsyum, kailangan namin ng magnesiyo para sa tamang pag-andar ng mga kalamnan at nerbiyos. Ang sapat na antas ng magnesiyo ay kinakailangan upang mapanatili ang isang malusog na puso, buto, at upang ayusin ang asukal sa dugo at mga antas ng presyon ng dugo. Ang iyong katawan ay nangangailangan ng magnesiyo upang makabuo ng enerhiya. Ang mineral ay naroroon sa iba't ibang mga pagkain at inumin, ngunit maraming mga tao ang maaaring mahulog pa rin sa pinakamabuting kalagayan. Sa mga kasong ito, maaaring inirerekumenda ng iyong doktor na kumuha ka ng mga pandagdag sa magnesiyo.

RDA para sa Magnesium

Gaano karaming magnesiyo ang kailangan mo? Ang Inirerekumendang Pang-araw-araw na Allowance (RDA) ay kumakatawan sa dami ng isang nakapagpapalusog na kailangan ng malusog na tao upang matugunan ang kanilang pang-araw-araw na mga kinakailangan. Ang mga babaeng may sapat na gulang na nasa pagitan ng edad na 19 hanggang 30 taong gulang ay dapat na naglalayong makakuha ng humigit-kumulang 310 milligrams ng magnesium bawat araw at 320 milligrams bawat araw sa edad na 31 pataas. Ang mga may sapat na gulang sa pagitan ng edad na 19 at 30 ay dapat maghangad na makakuha ng 400 miligram ng magnesiyo bawat araw at 420 milligrams bawat araw sa edad na 31 pataas. Ang RDA para sa mga bata ay umaabot mula 30 hanggang 240 milligrams bawat araw, depende sa edad ng bata. Tanungin ang iyong doktor o pedyatrisyan ng bata kung magkano ang magnesiyo ka at ang iyong mga miyembro ng pamilya ay dapat na nakakakuha bawat araw.

Kakulangan ng Magnesium

Humigit-kumulang na magkaroon ng mga tao sa US ay hindi nakakakuha ng sapat na magnesiyo sa kanilang pang-araw-araw na mga diyeta. Ang talamak na suboptimal na paggamit ng magnesiyo ay nagdaragdag ng panganib ng iba't ibang mga isyu sa kalusugan kabilang ang mga migraine, sakit sa cardiovascular, mataas na presyon ng dugo, at type 2 diabetes. Ang mga taong may sakit na Crohn, sakit sa celiac, alkoholismo, at type 2 diabetes ay nasa panganib sa pagkakaroon ng hindi sapat na antas ng magnesiyo. Ang mga kondisyong ito alinman sa pag-iwas sa nutrisyon ng pagsipsip, dagdagan ang mga kinakailangan sa magnesiyo ng katawan, o maubos ang mga tindahan ng mineral, na nagreresulta sa mga mababang antas ng magnesiyo. Ang mga matatandang tao ay mas malamang na magdusa mula sa mga mababang antas ng magnesiyo pati na rin dahil ang pagsipsip ng magnesiyo ay bumababa nang may edad at ang ating mga bato ay higit pa sa mineral habang tumatanda tayo. Ang mga matatandang matatanda ay mas malamang na magkaroon ng mga kondisyong medikal o kumuha ng mga gamot na bumababa ng mga antas ng mineral na ito.

Ang mga suplemento ng magnesiyo ay nagmumula sa iba't ibang mga form kasama ang magnesium glycinate, magnesium orotate, magnesium threonate, magnesium amino acid chelate, magnesium citrate, magnesium chloride, magnesium lactate, magnesium sulfate, magnesium gluconate, at magnesium carbonate. Tanungin ang iyong doktor o parmasyutiko kung anong uri ng pandaragdag ng magnesiyo ang tama para sa iyo.

Magnesiyo sa Sobrang

Ang magnesiyo ay isang mineral na natutunaw sa tubig. Kung ikaw ay malusog at gumagana nang maayos ang iyong mga bato, aalisin ng iyong mga bato ang labis na magnesiyo na hindi kailangan ng iyong katawan. Ano ang mga sintomas ng labis na magnesiyo? Maaari kang makakuha ng mga cramp, pakiramdam nauseated, o may maluwag na stool. Kung kukuha ka ng mga pandagdag sa magnesiyo, inirerekomenda ng mga eksperto na kumuha ng hindi hihigit sa 350 milligrams bawat araw. Suriin ang mga label ng mga laxatives at antacids. Ang mga gamot na ito ay maaaring maglaman ng magnesiyo at maaari kang kumuha ng higit sa mineral kaysa sa kailangan mo. Ang pag-iisip bihirang, napakataas na antas ng magnesiyo ay maaaring magresulta sa potensyal na nakakapanganib na pagkalason sa magnesiyo.

Kumuha ng Malakas na Mga Tulang Bato

Isa sa mga pakinabang ng magnesiyo ay kasangkot ito sa pagbuo ng buto. Nagbabantay ito laban sa pagkawala ng buto, bali ng buto, at sakit sa paggawa ng sakit sa buto, osteoporosis. Ang mineral ay nakakaapekto sa mga antas ng hormon ng parathyroid at bitamina D, dalawang iba pang kritikal na mga manlalaro para sa pagpapanatili ng kalusugan ng buto. Ang sapat na paggamit ng magnesiyo ay nauugnay sa mas mataas na density ng buto sa parehong mga kalalakihan at kababaihan. Ang mga kababaihan na may osteoporosis ay may mas mababang antas ng magnesiyo kaysa sa mga walang kondisyon. Kinakailangan ang mas maraming pananaliksik, ngunit ang mga resulta ng isang maliit na pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga babaeng postmenopausal na kumuha ng 290 milligrams ng magnesiyo ay nakaranas ng mas kaunting pagkawala ng buto kaysa sa mga hindi kumuha ng pandagdag na magnesiyo.

Pamamaga ng pamamaga

Ang pamamaga ay isang normal na tugon sa katawan na nagpapadali sa pagpapagaling, ngunit maaari itong mapinsala kapag nangyayari ito nang labis o sa hindi naaangkop na mga oras. Ang talamak na pamamaga ay naiugnay sa mga kondisyon tulad ng sakit sa buto, sakit sa puso, at diyabetis. Ang mga resulta ng mga pag-aaral ay nagmumungkahi na ang mga mababang antas ng magnesiyo ay nauugnay sa mas mataas na antas ng pamamaga. Ang pagkuha ng sapat na magnesiyo ay isang paraan upang mabawasan ang pamamaga at makakatulong na mabawasan ang panganib ng talamak na mga kondisyon.

Protektahan ang Kalusugan sa Puso

Ang magnesiyo ay kinakailangan para sa wastong pag-andar ng puso. Ang sapat na antas ng magnesiyo ay bumabawas sa panganib ng sakit sa puso, atake sa puso, at mapanganib na ritmo ng puso (arrhythmia). Sa mga pag-aaral, ang mga taong may pinakamataas na antas ng serum ng dugo ng magnesiyo ay mas malamang na magdusa mula sa biglaang pagkamatay ng puso kaysa sa mga may pinakamababang antas ng serum ng dugo ng mineral. Nakikinabang ng magnesiyo ang mga pader ng daluyan ng dugo sa pamamagitan ng pag-relaks sa kanila, na kung saan pagkatapos ay hahantong sa mas mababang presyon ng dugo. Maaari rin itong makatulong na mapalakas ang mga antas ng HDL na kolesterol na "mabuti".

Mga Squash Migraines

Ang mababang antas ng magnesiyo ay naiugnay sa pagpapakawala ng mga kemikal sa utak (neurotransmitters) at paghuhulma ng mga daluyan ng dugo sa utak na nag-trigger ng mga migraine. Ang pagkuha ng sapat na magnesiyo ay maaaring makatulong na mabawasan ang dalas ng pagpapahina ng mga migraine sa pamamagitan ng isang average ng kaunti lamang sa 40 porsyento. Tanungin ang iyong doktor kung ang pagkuha ng 400 hanggang 500 milligram ng supplemental na magnesiyo bawat araw ay angkop para sa iyo kung magdusa ka mula sa migraines.

Ward off Diabetes

Naghahain ang Magnesium ng isang mahalagang papel sa pagproseso ng enerhiya sa katawan. Ang mga taong may mababang antas ng mineral ay mas malamang na magdusa mula sa type 2 diabetes kaysa sa mga may normal na antas. Ang mga taong mayroong type 2 diabetes ay nawawalan din ng maraming magnesiyo sa kanilang ihi, na humahantong sa karagdagang mga potensyal na problema sa control ng asukal sa dugo. Tinutulungan ng Magnesium ang pag-andar ng insulin, ang hormone na nag-regulate ng mga antas ng asukal sa dugo. I-load ang mga nuts, malabay na gulay, at iba pang mga pagkaing mayaman sa magnesiyo upang mapanatili ang iyong mga antas ng dugo ng mineral na ito.

Kumain ng Marami pang Nuts at Seeds

Ang mga mani at buto ay mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Ang isang onsa ng mga almendras o cashews ay may humigit-kumulang na 80 milligrams ng magnesiyo. Iyon ay tungkol sa 20 porsiyento ng inirekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mineral. Ang isang-kapat ng isang tasa ng mga mani ay may humigit-kumulang na 63 milligram ng magnesiyo. Makakatulong din ang mga buto na maabot mo ang iyong pang-araw-araw na mga layunin ng paggamit ng magnesiyo. Ang mga buto ng kalabasa, buto ng mirasol, at mga buto ng flax ay mahusay na pagpipilian para sa mga top top ng salad. Ang mga butil at buto ay mayaman din sa antioxidant, hibla, at malusog na taba na nagpapasigla sa kalusugan ng puso at nagbabantay laban sa mga talamak na sakit. Ang mga kalat at buto ay tumutulong na punan ang mga gaps ng nutrisyon at maiwasan ang kakulangan.

Kunin ang Iyong Punan ng Buong mga Butil

Kapag kumakain ka ng mga butil, siguraduhin na ang mga ito ay buong butil na mataas sa magnesiyo at hibla. Ang buong pagkain ng butil ay naglalaman ng lahat ng tatlong bahagi ng butil ng butil - ang bran, ang mikrobyo, at ang endosperm. Ang pinakamalawak na layer ng binhi, ang bran, ay naglalaman ng mga antioxidant, hibla, at B bitamina. Ang mikrobyo ay naglalaman ng B bitamina, protina, mineral, at malusog na taba. Ang mga pinino na butil ay nakuha ng maraming mga nutrisyon dahil naglalaman lamang ang starchy endosperm. Upang ma-maximize ang iyong magnesiyo at paggamit ng nutrient, pumili ng buong butil.

Kunin ang iyong punan ng magnesiyo sa buong araw. Para sa agahan, magkaroon ng dalawang malalaking manipis na biskwit ng cereal na trigo na mayroong 61 milligrams ng magnesium. Para sa tanghalian, magkaroon ng isang sanwits na may dalawang hiwa ng buong tinapay na trigo na mayroong 46 milligrams ng magnesium. Sa hapunan, magkaroon ng isang 1/2 tasa na naghahain ng brown rice na nagbibigay ng 42 milligrams ng mineral. Para sa agahan o meryenda, ang isang packet ng instant oatmeal ay nagsisilbi ng 36 milligrams ng magnesium.

Pag-abot para sa Healthy Avocados

Ang abukado ay isang mahusay na mapagkukunan ng dietary ng magnesiyo. Ang isang tasa ng cubed avocado ay naglalaman ng 44 milligrams ng magnesium. Mayaman din sila sa potasa, hibla, folate, at malusog na taba. Masisiyahan ka sa avocados umaga, tanghali, o gabi. Ikalat ang mashed o hiwa ng abukado sa isang hiwa ng buong toast na trigo para sa agahan. Magdagdag ng diced o hiwa ng abukado sa mga salad. Mash avocados at magdagdag ng diced kamatis at sibuyas, cilantro, kalamansi, at asin at paminta upang makagawa ng isang masarap na guacamole. Ang Avocado ay isang natural na pangunguna para sa mga paboritong pinggan ng Mexico tulad ng mga tacos at nachos.

Kumain ng Mas Madilim na Leafy Greens

Kung ikaw ay kulang sa magnesiyo, kumain ng mas maraming spinach na isang mahusay na mapagkukunan ng pagkain ng mineral. Naglalaman ito ng humigit-kumulang 150 milligrams ng magnesium bawat lutong tasa. Ang mga madidilim na berdeng gulay tulad ng spinach, kale, at collard greens ay mayaman din sa calcium, potassium, at iron. Bilang karagdagan, naglalaman ang mga ito ng maraming mga bitamina A, C, at K. Iba pang mga veggies na mayaman sa magnesium ay kasama ang edamame, patatas, brokuli, at karot. Ang Edamame ay may 50 milligrams ng magnesium bawat kalahating tasa. 3 1/2 onsa ng patatas na may 43 milligrams ng mineral. Ang Broccoli ay may 12 milligrams bawat kalahating tasa. Ang isang medium carrot ay may 7 milligrams ng magnesium.

Umasa kay Soy

Ang soy ay mayamang mapagkukunan ng protina ng vegetarian, ngunit ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Ang isang tasa ng gatas na toyo ay naglalaman ng 61 milligrams ng magnesium. Ang pinatibay na gatas na toyo ay nagbibigay din ng isang mahusay na dosis ng calcium. Ang kalahati ng isang tasa ng edamame ay naglalaman ng 50 milligrams ng mineral. Masisiyahan ka sa toyo sa maraming iba pang mga form kabilang ang tofu, tempeh (fermented soy), miso, soy yogurt at ice cream, toyo burger, at toyo hot dogs. Ang sooy ay naglalaman ng mga phytoestrogens, mga compound ng halaman na kumikilos bilang mahina na mga estrogen sa katawan.

Kumain ng Higit pang mga Beans

Ang mga bean ay makakatulong sa iyo na maabot ang iyong pang-araw-araw na mga layunin ng paggamit ng magnesium at maiwasan ang kakulangan sa magnesium. Ang isang kalahating tasa ng itim na beans ay naglalaman ng 60 milligrams ng magnesium. Isang kalahating tasa ng mga beans ng bato (35 milligrams), puting beans (67 milligrams), lima beans (50 milligrams), navy beans (48 milligrams), at mga baka ng mga baka (46 milligrams) ay nagsisilbi ng maraming dosis ng mineral. Maaari kang magdagdag ng mga beans sa mga sopas, nilaga, at salad. Gumawa ng zesty bean dips. Ang mga bean ay mahusay na mapagkukunan ng protina at mayaman sa bakal, sink, at hibla din.

Panoorin ang Pakikipag-ugnay

Tanungin ang iyong doktor bago kumuha ng suplemento ng magnesium. Ang mga suplemento ng magnesiyo ay maaaring makikinabang sa iyo kung kailangan mo ang mga ito, ngunit ang mga pandagdag ay maaaring maging sanhi ng mga epekto at maaaring potensyal na makipag-ugnay sa iba pang mga gamot at iba pang mga pandagdag na iyong iniinom. Siguraduhin na ang iyong doktor ay may isang kumpletong listahan ng lahat ng mga gamot at pandagdag na iyong iniinom. Ang ilang mga gamot ay maaaring makagambala sa iyong kakayahang sumipsip ng magnesiyo. Ang mga suplemento ng magnesiyo ay maaaring makagambala sa pagkilos ng mga antibiotics at mga gamot na osteoporosis.