Exercises for Osteoporosis by Dr. Andrea Furlan MD PhD
Talaan ng mga Nilalaman:
Pangkalahatang-ideya
Osteoporosis ay isang sakit sa buto. Ito ay nagiging dahilan upang mawalan ka ng masyadong maraming buto, gumawa ng masyadong maliit na buto, o pareho. Ang kondisyon na ito ay gumagawa ng mga buto na napakahina at binibigyan ka ng panganib na magbuwag ng mga buto sa normal na aktibidad.
Ang isang bagay na tulad ng pagtambol sa isang bagay o isang maliit na pagkahulog ay maaaring magdulot ng mga bali. Ang mga taong walang osteoporosis ay malamang na hindi masira ang mga buto sa mga sitwasyong iyon. Kapag mayroon kang osteoporosis, lalo na sa mga advanced na kaso, kahit na ang pagbahin ay maaaring masira ang mga buto.
Sa Estados Unidos, halos 30 milyong tao ang may osteoporosis o nasa panganib para sa pagbuo nito, ayon sa American Academy of Orthopedic Surgeons. Sinasabi nila na ang isang karagdagang 34 milyong Amerikano ay nasa panganib na bumuo ng osteopenia, o mababang buto masa. Ang Osteopenia ay maaari ring humantong sa fractures at kadalasang sanhi ng osteoporosis.
Habang hindi posible upang mahulaan kung ikaw ay makagawa ng osteoporosis o hindi, mayroong ilang mga katangian at pag-uugali na nagpapataas ng panganib. Ang ilan sa mga ito ay maaaring matugunan at mabago habang ang iba ay hindi.
Mga kadahilanan sa peligrosong mga kadahilanan sa pagkatakot
Mayroong mga kadahilanan ng panganib para sa osteoporosis na maaari mong kontrolin. Kabilang dito ang:
Diyeta
Mga gawi sa diyeta ay maaaring magpataas ng panganib ng pagkakaroon ng osteoporosis. Sa kabutihang-palad, ito ay isang panganib na kadahilanan na maaaring kontrolado. Ang isang diyeta na walang sapat na kaltsyum at bitamina D ay maaaring mag-ambag sa mahinang mga buto.
Tumutulong ang calcium na bumuo ng mga buto at bitamina D para sa pagpapanatili ng lakas at kalusugan ng buto.
Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay mataas sa kaltsyum at ang ilang mga produkto ng nondairy ay nagdagdag ng kaltsyum. Ang mga tao ay maaari ring makakuha ng kaltsyum mula sa mga suplemento, ngunit inirerekomenda ng mga eksperto na makakuha ng mas maraming calcium hangga't maaari mula sa pagkain muna.
Bitamina D ay natural na magagamit sa mataba isda, tulad ng salmon at tuna, at idinagdag sa gatas, soymilk, at ilang mga cereal. Ang iyong balat ay gumagawa din ng bitamina D mula sa sikat ng araw. Ngunit dahil sa panganib sa kanser sa balat, maraming tao ang kailangang makakuha ng bitamina D mula sa iba pang mga pinagkukunan.
Gumagamit din ang mga tao ng mga suplemento upang matugunan ang kanilang mga pangangailangan sa bitamina D ngunit dapat maging maingat na hindi sila nakakakuha ng masyadong maraming dahil maraming iba pang mga suplemento ang naglalaman ng bitamina na ito.
Mga prutas at gulay ay naglalaman ng mga bitamina at mineral, tulad ng potasa at bitamina C na maaaring makatulong sa mga buto na manatiling matatag.
Ang kakulangan ng mga pagkain na naglalaman ng mga nutrients ay maaaring negatibong nakakaapekto sa buto density at humantong sa poorer kalusugan sa pangkalahatan. Ang mga taong may anorexia nervosa ay maaaring bumuo ng osteoporosis dahil sa kanilang malubhang pinaghihigpit na diyeta at kawalan ng nutrient intake.
Exercise
Ang isang di-aktibong paraan ng pamumuhay ay maaaring mapataas ang iyong panganib para sa osteoporosis. Ang mga high-impact exercises ay maaaring makatulong sa pagbuo at pagpapanatili ng mass mass. Kabilang sa mga halimbawa ng mga pagsasanay na may mataas na epekto ay ang:
- hiking
- sayaw
- pagpapatakbo
- pagsasanay ng pagpapalakas ng kalamnan tulad ng mga nakakataas na timbang
Ang iyong mga buto ay hindi maging malakas kung ikaw ay hindi aktibo.Ang kawalang-ginagawa ay humahantong sa mas kaunting proteksyon laban sa osteoporosis.
Sigarilyo sa paninigarilyo at pag-inom ng alak
Ang sobrang pag-inom ng sigarilyo at pag-inom ng labis na alkohol ay maaaring magpataas ng panganib sa osteoporosis. Ipinakikita ng pananaliksik na ang paninigarilyo ay maaaring humantong sa pagkawala ng buto at isang mas mataas na panganib ng pagkabali. Ang paninigarilyo ay maaaring maging kapansin-pansin kapag nangyayari ito kasama ang mababang timbang, mababang pisikal na aktibidad, at mahinang diyeta.
Ang mga pagbabago sa mga hormones na dulot ng paninigarilyo ay maaaring baguhin ang aktibidad at pag-andar ng mga selula ng buto. Ang mabuting balita ay, ang mga epekto ng paninigarilyo sa kalusugan ng buto ay mukhang baligtarin, na nangangahulugan na ang pagtigil ay makakatulong.
Ang labis na alak ay maaaring magdulot ng pagkawala ng buto at magbigay ng kontribusyon sa mga sirang buto ngunit ang mababang antas ng alkohol ay maaaring kapaki-pakinabang. Ang isang uminom ng isang araw para sa mga babae at dalawa para sa mga lalaki ay na-link sa mas mahusay na density ng buto.
Gayunpaman, ang karamihan sa mga eksperto ay hindi inirerekumenda na magsimulang uminom para sa posibleng mga benepisyong pangkalusugan. Ang mga panganib sa kalusugan na may kinalaman sa pag-inom ay maaaring maging matinding at ang parehong mga benepisyo ay karaniwang maaaring nakamit sa pamamagitan ng iba pang paraan, tulad ng pagkain o ehersisyo.
Pagdating sa mga negatibong epekto sa kalusugan ng buto, ang malubhang alkoholismo (umuubos ng 10 hanggang 20 na inumin sa isang araw) ay nauugnay sa mababang density ng buto, nakapipinsala sa aktibidad ng bone cell, at mga isyu sa metabolismo na nagbabawas din sa kalusugan ng buto.
Gamot
Ang ilang mga gamot at kondisyong medikal ay maaaring magdulot sa iyo ng panganib para sa pagbuo ng osteoporosis. Maaaring kabilang sa mga ito ang pangmatagalang oral o injected corticosteroids, tulad ng prednisone at cortisone. Ang ilang antiseizure at mga gamot sa kanser ay nauugnay din sa osteoporosis.
Ang hormone at autoimmune disorder ay maaari ring madagdagan ang panganib na magkaroon ng osteoporosis. Kung mayroon kang isang malalang sakit o kondisyon, tanungin ang iyong doktor tungkol sa kung paano ito makakaapekto sa iyong kalusugan ng buto. Matutulungan ka nila na gumawa ng mga hakbang upang mapanatiling malusog ang iyong buong katawan hangga't maaari.
Kung gumagamit ka ng anumang mga gamot o suplemento, kausapin ang iyong doktor tungkol sa mga epekto at mga panganib ng mga gamot. Tanungin kung paano maaapektuhan ang iyong kalusugan ng buto at kung anong mga hakbang ang maaari mong gawin upang mabawi ang anumang negatibong epekto.
Iba pang mga kadahilanan ng panganib
May mga katangian na maaaring magpataas ng iyong panganib na magkaroon ng osteoporosis na hindi mo makontrol. Ang mga panganib na kadahilanan ay kinabibilangan ng:
- pagiging babaeng
- edad (nagdaragdag ng panganib ng edad ng mga tao)
- katawan frame (mas maliit, mas payat ang mga tao ay may mas kaunting buto masa na nagsisimula sa)
- etniko (mga taong may kapwa o Ang Asian na pinagmulan ay may pinakamalaking panganib)
- kasaysayan ng pamilya ng kondisyon
Ang mga ito ay hindi maaaring mabago, ngunit ang pagkaalam sa mga ito ay makakatulong sa iyo at ang iyong doktor ay mas malapitan ang iyong kalusugan ng buto.
OutlookOutlook
Osteoporosis ay maaaring maging isang debilitating kondisyon. Walang paraan upang lubos na pigilan ito, ngunit may mga kadahilanan ng panganib na maaari mong malaman.
Sa pamamagitan ng pag-alam kung anong kadahilanan ay nagdaragdag ng posibilidad na magkaroon ng osteoporosis, maaari kang gumawa ng mga hakbang upang mabawasan ang iyong panganib at magkaroon ng aktibong papel sa pagbuo ng kalusugan ng buto.
