Paano babaan ang presyon ng dugo: mga tip sa ehersisyo

Ehersisyo at Mataas na Presyon ng Dugo

Ang mataas na presyon ng dugo ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso at stroke . Ang mataas na presyon ng dugo ay medikal na tinutukoy bilang hypertension. Ang mga susi sa paggamot ng mataas na presyon ng dugo ay ehersisyo, pamamahala ng timbang, at isang malusog na diyeta. Sa katunayan, ang pag-eehersisyo ay ginagawang mas epektibo ang mga gamot sa presyon ng dugo. Tingnan ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa sa fitness.

Paggawa ng Kasayahan sa Ehersisyo

Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay maaaring makamit sa mga ehersisyo ng 30 minuto lamang sa isang araw. Ang pagsakay sa mga bisikleta kasama ang mga bata, paggawa ng mga gawaing bahay, paghahardin, gamit ang hagdan, at pagdadala ng mga groceries lahat ay nagdaragdag sa ehersisyo na nakikinabang sa iyong puso. Subukang taasan ang iyong aktibidad sa pamamagitan ng paradahan sa dulo ng maraming, o paglalakad sa iyong patutunguhan!

Pindutin ang pindutan ng Gym

Ang mga kapaligiran sa gym ay hindi sapilitan para sa iyong pag-eehersisyo. Gayunpaman, ang mga pakinabang ng mga tagapagsanay ay maaaring idagdag ang kaligtasan at paghihikayat. Suriin sa tagapagsanay kung sa palagay mo ay hindi wasto ang pagmamanupaktura ng pag-eehersisyo o sanhi ng mga sakit. Ang iyong gawain ay nakasalalay sa iyong napapailalim na kalusugan, iyong kakayahan, at iyong pagbabata.

Palakasin ang Iyong Puso

Ang pagsasanay sa paglaban ay kapaki-pakinabang sa pagpapalakas ng iyong metabolic rate, pagbabawas ng taba ng katawan, at pagtaas ng mass ng kalamnan. Maraming mga paraan upang maisagawa ang pagsasanay sa paglaban, kabilang ang paggamit ng mga weight machine, libreng timbang, ehersisyo na banda, o mga crunches ng tiyan o curl-up. Ang pagkawala ng kaunting 10 pounds ay maaaring mabawasan o makakatulong na maiwasan ang mataas na presyon ng dugo sa maraming mga sobrang timbang na mga indibidwal. Tingnan ang iyong doktor bago simulan ang isang bagong programa ng pagsasanay sa timbang.

Hindi Makakain ng Init? Pagkatapos ay Lumangoy

Ang aerobic ehersisyo na nagiging sanhi ng tibok ng puso nang mas mabilis ay mahalaga para sa pagbaba ng presyon ng dugo. Subukan ang paglangoy sa iyong lokal na YMCA o fitness center kung hindi mo gusto ang init. Ang paglangoy ay maaaring mapababa ang iyong presyon ng dugo at rate ng pulso.

Gaano Karami ang Pag-eehersisyo?

Posible na sa regular na ehersisyo ang mataas na presyon ng dugo ay maiiwasan o makontrol. Kung minsan ang mga katamtamang antas ng aerobic na aktibidad, tulad ng maigsing paglalakad ng 30 minuto sa isang araw, ay maaaring sapat upang bawasan o alisin ang mga gamot. Ang ehersisyo ay tiyak na makakatulong sa mga gamot na gumana nang mas epektibo. Ang ehersisyo mismo ay maaaring mabawasan ang pagbabasa ng presyon ng dugo ng halos 5-15 mmHg. Ang isang unti-unting pagtaas sa intensity ng pag-eehersisyo ay pinakamahusay para sa kaligtasan at pagiging epektibo ng pagbaba ng iyong presyon ng dugo.

Nagsisimula

Kung hindi ka nag-eehersisyo nang matagal, simulan nang marahan upang maiwasan ang mga pinsala. Magsimula sa 10 hanggang 15 minuto ng ehersisyo na nasisiyahan ka, tulad ng paglalakad sa paligid ng bloke o sa isang gilingang pinepedalan. Dagdagan ang tagal at intensity ng iyong pag-eehersisyo hanggang maabot mo ang layunin ng 30 minuto bawat araw. Iwasan ang pag-cramming sa iyong pag-eehersisyo na gawain sa loob ng ilang araw sa isang pagtatangka na "abutin."

Itago ang Iyong Sarili upang Iwasan ang Pinsala

Kapag bago ka na mag-ehersisyo, dapat mong ipasa ang iyong sarili. Pumunta sa mababang lakas at tamasahin ang pagsakay! Subukan ang yoga, pagbibisikleta (walang sira), paghahardin, paglalakad sa mall, aerobics ng tubig, o katamtamang paglangoy. Dagdagan ang intensity at tagal nang unti-unting maging mas akma. Ang iyong katawan at presyon ng dugo ay kapwa nasa mas mainam na kondisyon.

Gawing Maginhawa ang Ehersisyo

Baguhin ang iyong gawain upang tumugma sa iyong abalang iskedyul. Subukan ang pag-eehersisyo habang ang mga bata ay nasa kanilang pagsasanay sa palakasan, bago o pagkatapos ng trabaho, o kahit na sa iyong tanghalian na pahinga! Kahit na nasa bahay ka, isaalang-alang ang pagkuha ng isang nakatigil na bisikleta o treadmill upang ilipat ang iyong katawan habang pinapanood ang balita sa gabi o kapag ang sanggol ay naps.

Subukan ang Mini-Workout

Para sa kahusayan ng iyong oras, magagawa mo ang 10 minutong mini-ehersisyo sa iba't ibang mga punto ng iyong abalang araw. Ang mga pagpipilian ay nasa iyong imahinasyon at isama ang jogging sa lugar, calisthenics, o aktibong vacuuming iyong bahay sa loob ng 10 minuto na may sayaw na musika sa! Ang tatlong 10 minutong mini-ehersisyo ay ang iyong kailangan 30 minuto ng pang-araw-araw na ehersisyo - sapat na upang matulungan ang pag-optimize ng kalusugan ng iyong puso.

Mag-set up ng isang Home gym

Walang oras upang gawin ito sa gym? Magdisenyo ng isang programa sa ehersisyo sa bahay. Bumili ng isang bench bench, libreng timbang, ehersisyo na banda o tubes, at / o yoga o fit na bola. May gym ka! Kung gusto mo, kumuha ka rin ng isang gilingang pinepedalan o nakatigil na bike upang matulungan kang magsunog ng taba at bumuo ng pagbabata. Nakatutulong pahiwatig: subukan ang lahat ng mga kagamitan sa ehersisyo sa isang kapaligiran sa gym bago bumili ng iyong sarili.

Warm Up at Cool Down

Ang pagpainit bago mag-ehersisyo at paglamig pagkatapos ay mahalaga para sa mga taong may mataas na presyon ng dugo ayon sa American Heart Association. Pinapayagan nito ang rate ng iyong puso na tumaas at bumaba nang paunti-unti. Ang paglalakad lamang sa lugar o sa isang gilingang pinepedalan para sa 10 minuto ay sapat para sa pag-init bago mag-ehersisyo at para din sa paglamig pagkatapos.

Subukan ang isang Watch sa Puso sa Puso

Ang mga gadget ay makakatulong sa iyo na tumuon at manatili sa target. Hinahayaan ng mga relo ng rate ng puso na mabilis na masuri ng mga tao ang kanilang rate ng pulso. Upang magamit ang isa: Ilapat ang banda na kasama nito sa iyong dibdib sa ilalim ng iyong shirt. Maaari mong makita ang iyong aktwal na rate ng puso habang nagtatrabaho ka sa pamamagitan ng pagtingin sa relo sa panahon ng ehersisyo. Ito ay isang tumpak na pagsukat at isang mahusay na kahalili sa mano-mano ang pagkuha ng iyong pulso. Ang mga optimal na zone ng pagsasanay para sa rate ng pulso ay nag-iiba nang malaki. Hilingin sa iyong doktor na irekomenda ang pinakamahusay na target na rate ng heart rate (o zone ng pagsasanay) para sa iyo.

Paggamot at rate ng Puso

Ang mga gamot na ginagamit para sa mga problema sa puso at mataas na presyon ng dugo ay maaaring mapabagal ang rate ng iyong puso. Kasama dito ang mga beta-blockers o ang mga blocker ng calcium-channel . Kung kukuha ka ng mga gamot na ito, tingnan ang iyong doktor at matukoy ang pinakamahusay na target na rate ng heart rate para sa iyo sa panahon ng ehersisyo.

Alamin ang Mga Tip sa Kaligtasan

Magkaroon ng kamalayan sa iyong mga limitasyon! Kapag sumasakit ang isang ehersisyo o aktibidad, huminto! Kung nakakaranas ka ng pagkahilo o kakulangan sa ginhawa sa iyong dibdib, braso, o lalamunan - huminto! Magpakatotoo ka! Pumunta ng mabagal sa mainit at mahalumigmig na araw o mag-ehersisyo sa isang pasilidad na naka-air.

Regular na Tingnan ang Iyong Doktor

Kapag napapagod ka, labis na timbang, o may mataas na panganib ng coronary heart disease o iba pang talamak na problema sa kalusugan, dapat mong aprubahan ang iyong doktor bago simulan ang isang fitness program. Sinusukat ang presyon ng iyong dugo ng isang propesyonal sa pangangalaga sa kalusugan. Maipapayo nila sa iyo kung gaano kadalas ito muling pag-reheck.

Higit pa sa Ehersisyo: Ang DASH Diet

Ang diyeta ng DASH ay ipinakita sa pagbaba ng systolic na presyon ng dugo (ang nangungunang numero sa pagbabasa ng presyon ng dugo). Ang mga pag-aaral ay nagpakita ng isang diyeta ng DASH ay maaaring mabawasan ang systolic presyon ng dugo ng halos 14 puntos. Ang diyeta ng DASH ay mayaman sa mga prutas, gulay, at mga mababang produkto ng pagawaan ng gatas at 2, 000 calories sa isang araw. Ang DASH ay mababa din sa puspos ng taba, kolesterol, at kabuuang taba.

Higit pa sa Ehersisyo: Mawalan ng 10 Mga Pounds

Kung ikaw ay sobra sa timbang, ang pagkawala ng halos 10 pounds ay maaaring makatulong sa iyo na mabawasan o maiwasan ang mataas na presyon ng dugo. Ang mga resulta ng pagbaba ng timbang mula sa pag-inom ng mas kaunting mga calories kaysa sa ginagamit mo sa bawat araw. Tingnan ang iyong doktor o isang rehistradong dietitian tungkol sa kung gaano karaming mga calories ang kailangan mo araw-araw para sa pagbaba ng timbang. Dagdagan ang iyong ehersisyo upang masunog ang higit pang mga calories!

Higit pa sa Ehersisyo: Mag-ingat para sa Asin

Inirerekomenda ng mga panuntunan sa presyon ng dugo na limitahan ang sodium na hindi hihigit sa 2, 300 milligrams sa isang araw. Ito ay tungkol sa isang kutsarita ng table salt o 1, 500 milligrams sa isang araw. Ang diyeta na pinigilan ng sodium ay maaaring magpababa ng iyong systolic presyon ng dugo (nangungunang bilang ng pagbabasa ng presyon ng dugo) 2 hanggang 8 puntos. Ang mga diyeta na may mababang asin ay maaari ring mapahusay ang mga epekto ng mga gamot sa presyon ng dugo. Subukang palitan ang mga halamang gamot para sa asin kapag nagluluto, at iwasan ang mga naproseso na karne at de-latang pagkain.

Higit pa sa Ehersisyo: Makakatulong ba ang Alkohol?

Ang Joint National Committee on Prevention, Detection, Evaluation, at Paggamot ng Mataas na Presyon ng Dugo ay inirerekomenda na ang mga tao ay huminto sa kanilang pag-inom ng alkohol. Itinakda nila ang limitasyon ng hindi hihigit sa dalawang inumin bawat araw para sa mga kalalakihan at hindi hihigit sa isang inumin bawat araw para sa mga kababaihan. Tinukoy nila ang isang inumin bilang 12 ounces ng beer, 5 ounces ng alak, o 1.5 ounces ng 80-proof na alak.