5 Nauuna Pelvic Tilt Exercises

Ang pelvic tilt

Ang iyong pelvis ay tumutulong sa iyo na maglakad, magpatakbo, at magtaas ng timbang sa lupa. Nag-aambag din ito sa wastong pustura.

Ang isang nauunang pelvic tilt ay kapag ang iyong pelvis ay pinaikot pasulong, na pinipilit ang iyong gulugod na kurba. madalas na sanhi ng labis na pag-upo nang walang sapat na ehersisyo at lumalawak upang humadlang sa mga epekto ng pag-upo sa buong araw. Kung mayroon kang isang nauuna na pelvic tilt maaari mong mapansin na ang mga kalamnan sa harap ng iyong pelvis at thighs ay masikip, habang ang mga nasa likod ay mahina ang iyong gluteus at tiyan kalamnan ay maaaring maging mahina rin ang lahat ng ito ay maaaring maging sanhi:

mas mababang likod sakit

• sakit ng balakang at tuhod
• hindi tamang posture
• sapilitang balakang at pag-ikot ng tuhod s
• Sa kabutihang-palad, mayroong maraming mga pagsasanay na maaari mong gawin sa bahay upang matulungan ang iyong pelvis bumalik sa isang neutral na posisyon na walang sakit.

Ang pagsubok sa ThomasHow mo alam kung mayroon kang isang nauuna na pelvic tilt?

Maaari kang magsagawa ng isang bagay na tinatawag na Thomas test upang makita kung mayroon kang isang nauuna na pelvic tilt.

Umupo sa gilid ng isang matatag na mesa.

1. Kasinungalingan pabalik sa talahanayan upang ang iyong mga binti ay mag-hang sa talahanayan sa tuhod.
2. Hilahin ang isa sa iyong mga binti sa patungo sa iyo, na may hawak sa ilalim ng iyong tuhod at baluktot ang iyong binti hanggang sa ito ay tumigil sa iyong dibdib.
3. Ulitin sa kabilang binti.

Kung ang iyong pelvis ay nakahanay nang tama, ang likod ng iyong resting leg ay hahawakan ang mesa kapag nakakuha ka sa posisyon na ito.

Kung kailangan mong pahabain ang resting leg o paikutin ang iyong binti o balakang upang mahawakan ang talahanayan, masikip ang iyong front hita. Ito ay malamang na nagpapahiwatig ng isang napiling pelvis.

Hip flexor stretchHalf-kneeling hip flexor stretch

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa relaks ang flexors ng balakang at dagdagan ang flexibility ng iyong balakang.

Hakbang ang iyong kaliwang binti sa harap mo at lunge hanggang ang iyong kanang tuhod ay nagpapahinga sa lupa. Maglagay ng tuwalya sa ilalim ng iyong tuhod kung ito ay hindi komportable. Ang iyong kaliwang binti ay dapat gumawa ng 90-degree na anggulo sa iyong tuhod.

• Dalhin ang iyong pelvis pasulong sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong gluteus at mga kalamnan sa tiyan.
• Lean forward mula sa iyong kanang binti hanggang sa madama mo ang tensyon sa hip flexor at panloob na hita ng iyong kanang binti
• Hold para sa 30 segundo, ilabas, at ulitin ng hanggang 5 beses.
• Lumipat ng mga binti.
• Habang nasa kahabaan ito, dapat mong huwag mag-igting sa harap ng iyong hita. Ang kahabaan ay hindi dapat saktan, ngunit dapat mong pakiramdam ng kaunting pag-igting sa iyong flexors ng balakang. Siguraduhing panatilihing bahagyang tikwas ang iyong pelvis sa kabuuan ng buong kahabaan.

BridgeBridge

Palakasin ang ehersisyo na ito ang iyong mga hamstring at ang iyong mga kalamnan sa gluteus.

Kasinungalingan ang flat sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na baluktot at ang iyong mga paa ay flat sa sahig at lapad na lapad, mga bisig sa iyong panig.

• Itulak ang iyong mga takong sa sahig habang itinataas mo ang iyong pelvis patungo sa sahig hanggang sa ang iyong itaas na katawan at mga hita ay bumubuo ng isang tuwid na linya.
• Maghintay ng 2 segundo, pababa nang pababa, at ulitin 8 hanggang 12 beses.
• Siguraduhin na higpitan mo ang iyong mga gluteus at mga tiyan ng kalamnan habang nasa posisyon na ito upang mapanatili ang tamang pag-align ng tulay.

Pag-angat ng binti Pag-iilaw ng binti sa pag-angat na may likod na pag-aatake

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na higpitan ang iyong mga tiyan at pahabain ang iyong likod at ang iyong mga kalamnan ng gluteus.

Bumaba sa iyong mga kamay at tuhod.

• Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng lapad ng balikat. Align ang iyong mga hips gamit ang iyong mga tuhod.
• Siguraduhin na ang iyong likod ay parallel sa lupa upang ang iyong pelvis ay nasa neutral na posisyon.
• Hilahin ang iyong pusong butas sa patungo sa iyong gulugod at i-arch ang iyong likod habang huminga nang palabas.
• Maghintay ng 2 segundo, at dalhin ang iyong gulugod pabalik sa neutral na posisyon.
• Palawakin ang isang binti at iangat ito hanggang sa maabot nito ang parehong taas ng iyong katawan, kaya nakaayos ang iyong paa at katawan. Panatilihin ang iyong gulugod sa isang neutral na posisyon.
• Hawakan ang posisyon na ito nang hanggang sa 5 segundo, babaan ang binti, at ulitin nang hanggang 10 beses.
• Lumipat ng mga binti.
• Ang ehersisyo na ito ay palakasin ang iyong mga tiyan at gluteus na mga kalamnan at kundisyon ang iyong mga kalamnan sa likod.

Tiyaking panatilihin ang iyong pinalawak na binti na nakahanay sa iyong katawan. Ang pagmamaneho ng iyong likod ay maaaring maging sanhi ng sakit sa likod.

SquatsSquats

Ito ay isang buong katawan na ehersisyo na tumutulong na palakasin ang mga kalamnan ng gluteus, hamstrings, at quadriceps, bukod sa iba pa.

Ilagay ang iyong mga paa ng lapad ng lapad, mga daliri ng paa na nakaturo.

• Ibaba ang iyong sarili sa posisyon ng upuan hanggang ang iyong mga hita ay magkapareho sa sahig. Tiyaking pinapanatili mo ang iyong abs at ang iyong likod sa isang neutral na posisyon.
• Push up sa isang posisyon na nakatayo at ilipat ang iyong pelvis bahagyang pasulong sa pamamagitan ng apreta iyong gluteus kalamnan.
• Ulitin ang 15 hanggang 20 beses.
• Habang naglalakad ka, huwag hayaan ang iyong mga tuhod na dumaan sa iyong mga daliri o iikot ang loob. Panatilihin ang iyong likod sa isang neutral na posisyon. Huwag patagalin ang curve ng iyong mas mababang likod o labis na arko ang iyong likod. Squeeze ang iyong mga abdominals at gluteus muscles.

Tip: tumingin tuwid maaga at maisalarawan na ikaw ay tungkol sa umupo sa isang upuan.

Pelvic tiltPelvic tilt

Ang ehersisyo na ito ay tumutulong na palakasin ang iyong mga kalamnan sa tiyan, at umaabot sa mga kalamnan sa iyong mas mababang likod.

Magsinungaling sa iyong likod sa sahig sa isang neutral na posisyon sa iyong mga binti na baluktot at mga daliri sa paa na nakaharap sa pasulong.

• Hilahin ang iyong pusod sa patungo sa iyong gulugod, itulak ang iyong pelvis patungo sa kisame.
• Paliitin ang iyong mga kalamnan sa gluteus at balakang habang ikiling mo ang iyong pelvis pasulong. Maghintay ng 5 segundo.
• Gumawa ng 5 set ng 20 repetitions.
• Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyong gulugod makakuha sa tamang neutral na posisyon, kaya siguraduhin na masubaybayan ang iyong progreso.

OutlookAno ang pananaw para sa nauuna na pelvic tilt?

Ang pag-upo para sa matagal na mga panahon ng oras nang walang sapat na paglawak at pagpapatibay ng mga pagsasanay ay maaaring maging sanhi ng isang nauuna na pelvic tilt, na humahantong sa iyong gulugod na magkaroon ng isang pinalaking kurbada. Bilang karagdagan sa nakakaapekto sa iyong pustura, ang kondisyong ito ay maaaring maging sanhi ng likod at sakit ng balakang. Maaari mong iwasto ang isang nauunang pagkiling sa pamamagitan ng paggamit ng ehersisyo, pag-abot, at masahe.

Kung ang iyong trabaho ay nagsasangkot ng pag-upo para sa matagal na panahon, tiyaking upang makakuha ng up at gawin ang ilang mga simpleng stretches, o subukan ang pagpapalit ng isang sit-up tanghalian sa isang lakad.